In quasi letzter Minute hab ich noch ein Rezept für Silvester oder jede andere Party, die wir irgendwann wieder feiern werden - schaut hübsch aus und schmeckt himmlisch. Hiermit wünsche ich euch einen guten Start in ein hoffentlich "normaleres" und geselligeres Jahr 2021! Zutaten für eine Springform mit 24 cm Ø: 500 g Vollkornmehl 1 TL Jodsalz 1 TL Koriander gemahlen 1 Prise Zucker 140 ml Sojadrink, lauwarm! ca. 30 g Frischhefe (3 Viertel Würfel) 125 ml Wasser 60 ml Olivenöl 1 Glas grünes Pesto, vegan (alternativ selber machen wie hier...) 4 getrocknete Tomaten Mehl, Salz, Koriander und Zucker in einer großen Schüssel vermischen. Den Sojadrink erwärmen, sollte nicht heiß sein! Die Hefe rein bröseln und darin auflösen. Das Gemisch nun in die Schüssel gießen und mit Knethaken des Handrührgeräts einkneten. Lauwarmes Wasser und Öl hinzufügen und weiter kneten. Den Teig dann auf einer sauberen Arbeitsfläche mit den Händen ein paar Minuten kneten und zu einer glatten Kugel formen. Diese zurück in die Schüssel geben, mit einem Geschirrtuch abdecken und über die Heizung (an einen warmen Ort) stellen. Für mind. 1,5 Stunden gehen lassen. Nach der Ruhezeit den Teig ca. 0,5 - 1 cm dick ausrollen. Mit einem runden Keksausstecher mit 9 cm Ø einige Scheiben ausstechen. Diese mit Pesto bestreichen, ein paar Stücke getrocknete Tomate drauf streuen und einmal in der Mitte hoch klappen. Danach die Ecken zusammen drücken und die "Blüte" in die Mitte der Springform setzen. Weiter so verfahren bis die Springform voll und der Teig aufgebraucht ist. Die Form bei 180°C ca. 30 Minuten in den Ofen schieben, sodass der Hefeteig durch und oben leicht gebräunt ist. Nach dem Abkühlen könnt ihr die Pestoblüten abzupfen und sie euch schmecken lassen. Danke für die Inspiration, Mama! ;)

Ganz ehrlich, in der Kita mache ich Kartoffel-Auflauf meistens mit am Vortag bereits gekochten Kartoffeln. Ich schaffe es zeitlich nicht, für 30 Leute Gratin aus hauchdünnen Kartoffelscheiben zu zubereiten, das mindestens 1 ½ Stunden im Ofen garen muss. Aber der Aufwand lohnt sich natürlich, denn so zergehen einem die Kartoffeln beinah auf der Zunge. Dieses Gratin ist mit Süßkartoffeln und grünem Pesto verfeinert. Ich habe es schon öfters erwähnt: Süßkartoffeln sind richtige Vitalstoff-Bomben. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitaminen. Also, für einen besonderen Genuss plant die Vorbereitungszeit mit ein und lasst euch das Ergebnis schmecken! Zutaten für eine Auflaufform: ca. 1100 g Kartoffeln vfk ca. 400 g Süßkartoffeln 250 ml Hafercuisine 250 ml Wasser 3 TL grünes Pesto (vegan, ca. 100 g) - am besten selbst gemacht wie hier... 1 TL Salz etwas geriebene Muskatnuss ... für die Kruste: 4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot (ca. 100 g) 3 EL Olivenöl ca. 200 g Cocktailtomaten eine Hand voll Basilikumblätter 2 EL Pinienkerne zum Bestreuen Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden oder mithilfe einer Küchenmaschine reiben. Hafercuisine mit Wasser, Pesto und Gewürzen gut verrühren. Nun eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten und abwechselnd Süßkartoffeln und Kartoffeln übereinander schichten. Zwischendurch immer wieder von der Sahne-Pesto-Sauce darüber gießen, so dass diese gut zwischen den Kartoffelscheiben verteilt ist.  Als Abschluss über alles nochmal einen ordentlichen Guss Sauce gießen und die Form bei 180° C in den Ofen stellen. Nach einer halben Stunde könnt ihr beginnen, die Zutaten für die Kruste vorzubereiten. Den Toast in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel sammeln. Die Cocktailtomaten halbieren und dazu geben. Die Basilikumblätter fein schneiden und gemeinsam mit dem Olivenöl unter mischen. Das Öl ein paar Minuten einziehen lassen. Dann nehmt ihr das Gratin aus dem Ofen, verteilt die Krusten-Mischung vorsichtig darüber und bestreut das Ganze mit Pinienkernen. Nun muss der Auflauf noch mal gut 40 Minuten in den Ofen. Am besten stecht ihr ab und zu mit einem Spieß oder spitzem Messer rein, um zu fühlen, ob die Kartoffeln schon durch sind. Guten Appetit! Zubereitungszeit: ca. 2,5 h

So einfach und doch so köstlich! Das kennt ihr sicher alle. Ich liebe einfache Gerichte und Kinder ja auch. Oder würdet ihr Nudeln mit Tomatensauce oder Kartoffelpüree als besonders aufwendig bezeichnen? ... naja, ein bisschen was gibt's natürlich schon noch dazu, sonst wäre es ja auch langweilig für mich als Köchin. Das fruchtig, deftige Kürbis-Ragout mit Kichererbsen und Spinat passt wunderbar zum milden Kartoffelbrei und zu den winterlichen Temperaturen sowieso. Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: Olivenöl 1 rote Zwiebel/Schalotte 1 Knoblauchzehe 3-4 Kartotten 1 kleinen oder halben Hokkaidokürbis (ca. 600 g mit Kernen) heißes Wasser 1 kleine oder halbe Zucchini 3-4 Tomaten 200 ml Soja- oder Hafercuisine (für glutenfreie Variante ersteres verwenden) 130 g Kichererbsen, abgetropft 150 g Tiefkühl Spinat 1-2 TL Jodsalz 1 TL Senf 2 TL Koriander gemahlen je 1 TL Kreuzkümmel oder Bockshornkleesamen gemahlen ½ TL Kurkuma etwas Muskatnuss und Pfeffer Saft von ½ Zitrone frischer Thymian oder Petersilie 1,2 kg Kartoffeln, mehlig kochend 1 Schuss Pflanzendrink etwas Jodsalz, Muskatnuss gerieben Für das Püree die Kartoffeln schälen, in 2 cm Würfel schneiden und in einem Topf mit Wasser bedecken. Das Wasser nun zum Kochen bringen und die Kartoffeln garen bis sie weich sind. Den Sud wegkippen, einen Schuss Pflanzendrink zufügen und die Kartoffeln zerstampfen. Bei Bedarf noch etwas "Drink" oder Wasser rein gießen, bis ein cremiges Püree entsteht. Dieses würzen und beiseite stellen. Während die Kartoffeln garen, die Zwiebel klein schneiden und in Öl anrösten. Die Karotten waschen, bei Bedarf schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Kürbis waschen, mit einem großen Messer halbieren und die Kerne sowie die Enden entfernen. Nun in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden und gemeinsam mit den Karotten zu der Zwiebel in den Topf geben. Ein bisschen anrösten und dann mit heißem Wasser aufgießen bis alles ungefähr halb bedeckt ist. Auf kleiner bis mittlerer Flamme dünsten lassen. Als nächstes die Zucchini (5 mm - 1 cm) in kleine Würfel schneiden und nach 8-10 Min. zu Kürbis und Karotten hinzufügen. Die Tomaten klein würfeln und ebenfalls in den Topf geben. Die Hafersahne in den Topf leeren, eventuell noch etwas heißes Wasser zufügen und nochmals aufkochen lassen. Auf kleiner Flamme nochmal 8-10 Minuten köcheln lassen und vom Herd nehmen, wenn das Gemüse gar ist. Die Kichererbsen und den TK-Spinat unterrühren, mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken und zum Kartoffelpüree servieren. Frische Kräuter wie Petersilie oder Thymian liefern noch eine extra Portion Vitamine. Lasst es euch schmecken!

Mir ist vor Kurzem aufgefallen, dass ich noch kein Rezept für ein klassisches Linsen-Dal auf dem Blog habe. Das ist wirklich verwunderlich, da dieses Gericht allen Kita-Testessern schmeckt - den meisten sogar sehr - und es ganz einfach zu variieren ist. Außerdem ist es wahnsinnig schnell gemacht, also Last-Minute-Küche vom Feinsten. Plus: es liefert super wichtige Nährstoffe, als da wären Eiweiß, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium sowie einige B-Vitamine und Carotinoide. Linsen regen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt auch die Verdauung an. Aber keine Angst, der Kreuzkümmel, der aus der indischen Küche nicht weg zu denken ist, beugt Blähungen vor. Natürlich muss sich der Magen-Darm-Trakt an den Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnen. Aber wer sich (überwiegend) pflanzlich ernähren möchte, sollte sich nicht scheuen, sie täglich in den Speiseplan einzubauen. Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: 220 g Natur-Basmati-Reis Kokosöl 1 cm Ingwerwurzel optional 1 EL schwarze Senfsamen 1 EL Kreuzkümmel, ganz (alternativ zum Schluss gemahlenen dazu geben) 1 Knoblauchzehe 3 Karotten (ca. 350 g) 225 g rote Linsen 200 ml Kokosmilch + heißes Wasser 1 rote Paprikaschote 100 g TK-Spinat 1 TL Jodsalz sowie Koriander gemahlen 1/2 TL Bockshornkleesamen gemahlen, Paprikapulver und Kurkuma 1 Prise Zimt und Pfeffer ... oder ihr verwendet ein Curry-Gewürz-Pulver eurer Wahl ;) + 1 Hand voll Cashewkerne frische Petersilie oder Koriander (je nach Vorliebe) Den Reis nach Packungsanleitung mit einer Prise Salz garen. Kokosöl in einem Topf erhitzen, Ingwer und Knoblauch klitzeklein schneiden und gemeinsam mit Senfsamen und Kreuzkümmel anrösten. Die Karotten waschen (oder schälen) und in dünne Scheiben oder Halbmonde schneiden und diese in den Topf werfen. Mit etwas Wasser aufgießen und 5 Minuten dünsten. Die Linsen eventuell in einem großen Sieb abspülen und zu den Karotten geben. Mit Kokosmilch und kochendem Wasser aufgießen bis alles bedeckt ist. Zugedeckt köcheln lassen. Immer wieder Wasser nachgießen, wenn die Linsen es aufgenommen haben. Nach 12-15 Minuten die klein gewürfelte Paprika sowie den Spinat untermischen und den Topf vom Herd nehmen. Mit Salz und Gewürzen abschmecken. Die Cashewkerne ohne Öl in einer Pfanne anrösten und über das fertige Mahl streuen. Die frischen Kräuter fein schneiden und ebenfalls darüber verteilen. Guten Appetit!

Pasta mit Orangen? Das schmeckt in dieser Kombination wunderbar! Was Brokkoli alles zu bieten hat, habe ich bereits beim Brokkoli-Birnen-Kuchen erklärt. Genauso wie das grüne Wundergemüse enthält auch die Orange super viel Vitamin C. Und dieses stärkt unsere Abwehrkräfte - gerade in der kalten Jahreszeit ist das sehr wichtig. Es trifft sich also gut, dass bei uns vor allem Winterorangen aus den südeuropäischen und afrikanischen Ländern verkauft werden. Die Saison geht von Herbst bis Ende März. Außer Vitaminen finden sich in Orangen noch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen und Zink und Aminosäuren. Also, gönnt euch dieses Anti-Erkältungs-Mahl! Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen: ca. 300 g Vollkorn Spiralnudeln (glutenfreie Alternativen: Linsen- oder Maispasta) Sauce: Kokosöl 1 kl. Stange Lauch 1 Brokkoli 5-6 Orangen 200 ml Kokosmilch ½ TL Kinder- oder mittelscharfer Senf 1 kl. rote Paprika 1 ½ TL Salz 1 TL gem. Koriander ½ TL Zimt 1 Prise gem. Ingwer ½ EL Agavendicksaft 4 EL Mandelblättchen zum Bestreuen Zu allererst, am besten schon 40 Min. bevor es richtig losgeht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. So kann sich eine wertvolle Substanz namens Sulforaphan bilden. Mehr dazu liest du hier. Man kann dem Gericht auch nach dem Kochen ein rohes Kreuzblütlergewächs beifügen, um den selben Effekt zu erreichen. Ich habe zum Beispiel noch einen kleinen Salat mit Kresse zubereitet. Kresse gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen für die Sauce den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anbraten. Die Brokkoli-Röschen dazu geben. Mit etwas Wasser aufgießen und auf mittlerer Flamme dünsten. Nach ca. 10 Min. den Saft von 3 Orangen und die Kokosmilch über den Brokkoli gießen. Den Senf in die Flüssigkeit einrühren. Die Paprika klein würfeln und dazu geben und weiter köcheln lassen. Wenn der Brokkoli weich genug ist, mit Gewürzen und Agavendicksaft abschmecken. Die restlichen Orangen schälen, in kleine Stückchen schneiden und unter den Brokkoli mischen. Den Topf nun vom Herd nehmen. Die Mandelblättchen kurz ohne Öl in einer Pfanne anrösten. Nun kann man die Nudeln mit Sauce und Mandelblättchen dekoriert servieren. Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Brokkoli, Kartoffeln und Quinoa sind eine super gesunde Kombination. Sie spenden uns jede Menge Vitamin C, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und viele Ballaststoffe. Die im Brokkoli vorkommenden Senföle sollen sogar eine krebshemmende Wirkung aufweisen. Kartoffeln und Quinoa liefern sehr hochwertiges Eiweiß. Quinoa enthält sogar alle 9 essentiellen Aminosäuren! Wenn das kein Grund ist, diese Suppe zu kochen - dann vielleicht das Argument, dass sie auch richtig lecker schmeckt :) Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: ca. 150 g Quinoa (in diesem Fall rot) Kokosöl 1 Stange Lauch 6-8 mehlige Kartoffeln (ca. 1kg) 1 großer Brokkoli mitsamt Strunk 2 TL Meersalz 2 TL gem. Koriander 1 TL geriebene Muskatnuss je 1 Prise Zimt ev. frische Minze ein paar EL Sojajoghurt zum Servieren Zu allererst, am besten schon 40 Min. bevor es richtig losgeht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. So kann sich eine wertvolle Substanz namens Sulforaphan bilden. Mehr dazu liest du hier. Man kann dem Gericht auch nach dem Kochen ein rohes Kreuzblütlergewächs beifügen, um den selben Effekt zu erreichen. Ich habe zum Beispiel noch einen kleinen Salat mit Kresse zubereitet. Kresse gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Den Quinoa laut Packungsanleitung garen. Für die Suppe den Lauch in dünne Scheiben schneiden und in Kokosöl bei mittlerer Hitze anrösten. Kartoffeln schälen, in 2 cm Würfel schneiden und mit anrösten. Sobald das Gemisch anfängt am Topfboden anzukleben, mit Wasser aufgießen bis die Kartoffeln bedeckt sind. Den Brokkoli gut abspülen und in Röschen teilen. (Eventuell hast du diesen Arbeitsschritt schon erledigt - siehe oben.) Die Blätter abzupfen. Den Strunk schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das alles zu den Kartoffeln in den Topf geben und nochmals etwas Wasser aufgießen. Nun alles eine Weile köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Wer frische Minze liebt, kann jetzt einige Blätter dazu geben. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Salz und Gewürze unterrühren und mit Quinoa und cremigem Sojajoghurt servieren. Guten Appetit! Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Unbezahlte Werbung aufgrund von Markennennung Dass die Kinder Pasta lieben ist ja schon klar. Aber dieser Auflauf hat soviele Komplimente bekommen, dass ich das Rezept veröffentlichen möchte. Ich glaube das Besondere daran ist, dass ich Kala Namak, manche nennen es auch "Eiersalz", in die Crème gegeben habe. Für einige ist das vielleicht noch eine Neuentdeckung in der pflanzenlichen Küche. Es hat wirklich einen eiähnlichen Geschmack. Allerdings riecht es beim Kochen eher nach faulen Eiern. Das liegt wohl an den Schwefelverbindungen, die außer Natriumchlorid noch in dem schwarz-violetten Salz enthalten sind. Aber lasst euch davon nicht abschrecken sondern probiert es auf jeden Fall aus! Zutaten für eine Auflaufform: 250 g Vollkornpasta (in meinem Fall Farfalle) Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 kl. Zucchini 1 kl. Brokkoli 1 gelbe oder rote Paprika ca. 80 g Kidneybohnen, Trockengewicht (ordnungsgemäß eingeweicht und gegart - alternativ 2/3 von einem Glas Kidneybohnen) Crème: 400 g Quark-Alternative (ich verwende Sojade) 250 ml Sojadrink 4 gehäufte EL Kartoffelstärke (alternativ Maisstärke) 1-2 TL Kala Namak 2 TL gemahlener Koriander und Oregano 1 TL gemahlene Bockshornkleesamen 2 TL geschroteter Sesam und Hefeflocken zum Bestreuen Zu allererst, am besten schon 40 Min. bevor es richtig losgeht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. So kann sich eine wertvolle Substanz namens Sulforaphan bilden. Mehr dazu liest du hier. Man kann dem Gericht auch nach dem Kochen ein rohes Kreuzblütlergewächs beifügen, um den selben Effekt zu erreichen. Ich habe zum Beispiel noch einen kleinen Salat mit Kresse zubereitet. Kresse gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Die Nudeln kochen bis sie aldente sind und abgießen. In der Zwischenzeit den Knoblauch klein schneiden und im Olivenöl anrösten. Die Zucchini klein würfeln und hinzufügen. Ein bisschen Wasser hinein geben und die Zucchini dünsten. Als nächstes kommen die Brokkoliröschen dazu. In 5-8 Minuten müssten sie bissfest sein. Kurz bevor ihr den Topf mit dem Gemüse vom Herd nehmt, werden noch die in dünne Streifen geschnittene Paprika sowie die Kidneybohnen untergemischt. Für die Crème alle Zutaten miteinander vermischen. Das Gemüse unter die Nudeln rühren. Die Auflaufform mit ein bisschen Olivenöl fetten. Die Gemüse-Nudeln hineinfüllen. Die Crème darüber gießen und an einigen Stellen die Nudeln anheben, so dass sich die Sauce bis auf den Boden der Form verteilt. Die Form mit dem Auflauf kommt jetzt bei 180 Grad Umluft ins Backrohr. Das Gemisch aus Sesamschrot und Hefeflocken nach 20 Minuten über die Nudelmasse streuen und weitere 5-10 Minuten backen. Fertig! Zum Essen jetzt nicht auf die Kresse vergessen, guten Appetit! Tipp: Die Gemüse-Kombi könnt ihr natürlich nach Belieben variieren.

Ich versuche ja in der Kita so vollwertig wie möglich zu kochen. Immer wieder steht Naturreis auf dem Speiseplan und wird auch gemocht. Aber zu manchen Gerichten passt doch geschälter Basmatireis besser. Bei diesem Risotto finde ich den runden Naturreis perfekt. Die Konsistenz ähnelt der von Risottoreis und geschmacklich schmiegt sich das volle Korn super in die Erdnussnote ein. Auch den Kindern schmeckt dieses Risotto hervorragend. Die Gemüsesorten lassen sich saisonal variieren. Vollwertig zu essen, bedeutet nämlich nicht nur, die Speisen so "clean" wie möglich sondern auch so saisonal und regional wie möglich zu gestalten. Außerdem gehört dazu auch die Auswahl an möglichst gering verpackten und ökologisch produzierten Lebensmitteln. Wusstet ihr das? Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: 220 g Vollkorn Naturreis, Rundkorn 1/2 TL Jodsalz etwas mehr als die doppelte Menge Wasser (480 ml) 2 gehäufte EL Erdnussmus 2 EL Sojasauce Tamari (alternativ glutenfreie Sojasauce oder Zitronensaft) 1 TL Koriander, gemahlen 1 TL Bockshornkleesamen, gemahlen 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß oder scharf, je nach Lust und Laune) Erdnussöl, alternativ Olivenöl 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 4 Karotten, grob geraspelt 1 Brokkoli 150-200 g Erbsen, Tiefkühl 1/2-1 TL Jodsalz Petersilie, klein gehackt 1 Hand voll Erdnüsse, ungesalzen (wenn gesalzen, etwas weniger Salz zum Reis geben) Zu allererst, am besten schon 40 Min. bevor es richtig losgeht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. So kann sich eine wertvolle Substanz namens Sulforaphan bilden. Mehr dazu liest du hier. Man kann dem Gericht auch nach dem Kochen ein rohes Kreuzblütlergewächs beifügen, um den selben Effekt zu erreichen. Ich habe zum Beispiel noch einen kleinen Salat mit Kresse zubereitet. Kresse gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Den Reis mit Salz und Wasser in einen Topf geben und aufkochen, danach auf kleiner Flamme gar köcheln. In der Zwischenzeit Schalotte und Knoblauch ganz klein schneiden und in etwas Öl anrösten. Die geraspelten Karotten hinzufügen, ebenso die Brokkoliröschen und etwa 150 ml heißes Wasser. Das Gemüse auf mittlerer Flamme dünsten bis der Brokkoli bissfest ist. Nun die Erbsen dazu geben, salzen und beiseite stellen. Wenn der Reis weich ist, das Erdnussmus, die Sojasauce sowie Gewürze und das Gemüse aus dem anderen Topf unterrühren. Es sollte schön cremig werden. Also je nach Bedarf noch den Gemüsesud mit verwenden (Vorteil: darin befinden sich die wasserlöslichen Vitamine) oder die Flüssigkeit eher abtropfen lassen, bevor ihr das Gemüse zum Reis gebt. Das Ganze dann mit frischer Petersilie und grob gehackten Erdnüssen toppen und servieren. Guten Appetit!

Als Curry werden im Allgemeinen Gewürzmischungen aus dem asiatischen Raum bezeichnet. Je nach Region variieren die Mischungen. Allein in Thailand gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich verwende in der Kita gerne eine milde Rote Curry Paste, die es in Bioläden fertig zu kaufen gibt oder wie in diesem Rezept, eine Grüne Curry Mischung von "Lebensbaum" (für diese Werbung erhalte ich keinen Cent). Beides schmeckt den Kindern sehr gut! In meinem Curry finden sich überwiegend Zitronengras, Kurkuma, Koriander, Ingwer, Petersilie, Korianderblatt und vieles mehr. Ich verwende es auch manchmal, um Suppen oder Eintöpfe aufzupeppen. Frisches Gemüse, Kokosmilch, ein gutes Curry und Reis - mehr braucht es nicht, um den Kindern ein "das ist das leckerste Essen der Welt" zu entlocken. Probiert es aus ... bei der Gemüsewahl könnt ihr natürlich darauf achten, dass eure Kinder es mögen (Karotten, Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Zucchini, Blumenkohl, Spinat ... passt alles wunderbar). Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: etwas Öl etwas Lauch etwas frischen Ingwer ½ Hokkaidokürbis (meiner wog 1 kg mit Kernen und ca. 750 g ohne) 1 Dose Kokosmilch (400 ml) 1 Stange Zitronengras 2 TL grünes Currypulver 1 Brokkoli 1 rote Paprika 150 g TK-Erbsen 2 TL Meersalz ½ TL Kurkuma 1 Prise Kreuzkümmel gemahlen 1,5 - 2 Tassen Basmatireis (nach Erfahrung) 1 Prise Salz Zu allererst, am besten schon 40 Min. bevor es richtig losgeht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. So kann sich eine wertvolle Substanz namens Sulforaphan bilden. Mehr dazu liest du hier. Man kann dem Gericht auch nach dem Kochen ein rohes Kreuzblütlergewächs beifügen, um den selben Effekt zu erreichen. Ich habe zum Beispiel noch einen kleinen Salat mit Kresse zubereitet. Kresse gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Den Basmatireis mit dem Salz laut Packungsanleitung garen. Währenddessen Öl in einem Topf erwärmen, den Lauch in feine Ringe und den Ingwer in klitzekleine Würfel schneiden und in dem Öl anrösten. Mit etwas Wasser aufgießen und dünsten lassen. Den Kürbis entkernen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden/hacken. Diese in den Topf geben und die Kokosmilch hinzufügen. Die Dose mit etwas Wasser ausspülen, dieses ebenfalls in den Topf gießen. Die Zitronengrasstange und das Currypulver kommen ebenfalls jetzt in den Topf. Erst wenn der Kürbis in der Kokosmilch etwa 5 Minuten richtig geköchelt hat, werden die Brokkoli-Röschen hinzugefügt, aber noch nicht unterrühren. Ebenso die in feine Streifen geschnittene Paprika. So kann das Gemüse erstmal an der Oberfläche dünsten. In 5-10 Minuten einmal alles gut verrühren, es sollte nun alles bald gar sein. Sobald ihr das Gemüse angenehm bissfest findet, rührt Erbsen, Salz und die restlichen Gewürze unter und nehmt den Topf sofort vom Herd. Die Zitronengrasstange kann nun raus gefischt werden und dem Essen steht nichts mehr im Wege. Lasst es euch schmecken!

Hier kommt nochmal ein super leckeres Dessert- oder auch Frühstücksrezept. Ich kenne kein Kind, dass Pancakes nicht mag. Diese Variante hier ist auch relativ gesund gestaltet. Sie enthält vollwertiges Mehl, hochwertige Fette der Haselnuss sowie einige Vitamine und Mineralstoffe. Ideal für einen Energiekick am Morgen. Probiert's doch am Sonntag gleich mal aus! Zutaten für 12 Pancakes fest: 160 g Vollkornmehl 60 g Haselnüsse gemahlen 3 EL (Roh-)Kakaopulver 70 g Rohrohrzucker 1/3 TL Natron etwas Vanilleextrakt sowie Salz flüssig: 80 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 170 ml Haselnuss-Drink (alternativ auch Soja-, Mandel- oder Haferdrink) 1 EL Ahornsirup Grad C oder Agavendicksaft Kokosöl zum Rausbacken Für den Guss: 2 große TL Haselnussmus 1 TL Ahornsirup Grad C oder Agavendicksaft 1/2 TL Kakaopulver 1 Hand voll gehackte Haselnüsse (eventuell noch frische Früchte, Birnenkompott oder gefrorene Himbeeren bereit halten) Die festen Zutaten vermischen, die flüssigen Zutaten nach und nach mit dem Handrührgerät dazu mixen. Den zähflüssigen Teig jeweils mit einem Esslöffel in die Mitte einer erhitzten Pfanne mit etwas heißem Öl platzieren, so dass er zu einem kleinen, dicken Pfannkuchen auseinander läuft. Diesen wenden, sobald der Rand fest geworden und der Rest des Teiges kleine Blasen wirft. Nun noch die andere Seite kurz goldbraun backen, schon ist der erste Pancake fertig. Weiter geht's mit dem nächsten ... Für den Guss das Nussmus gut mit dem Ahornsirup verrühren, die gehackten Nüsse drüber streuen und wenn ihr Lust habt noch frisches Obst, dieses Birnenkompott oder pürierte gefrorene Himbeeren dazu servieren. Schmeckt köstlich!

Wenn ich in der Kita oder auch zuhause ein Gericht mit Brokkoli oder Blumenkohl zubereite, ist das allererste was ich mache, diese Kohlsorten zu waschen und in kleine Röschen zu zerteilen. Danach fange ich langsam an zu kochen. Denn der Brokkoli/Blumenkohl kommt erst nach 40 Minuten in den Topf. Warum mache ich das? Um das zu erklären, muss ich ein bisschen ausholen. Fangen wir am besten damit an, dass in allen Kreuzblütler-Gewächsen, zu denen sämtliche Kohlsorten sowie unter anderem auch Kresse, Ruccola, Meerrettich und Senfsamen gehören, ein sekundärer Pflanzenstoff vorhanden ist, der durch eine enzymatische Reaktion noch aktiviert werden muss. Das Enzym Myrosinase und das Senfölglycosid Glucoraphanin müssen aber dafür zusammenfinden. Sprich: die pflanzlichen Zellwände müssen verletzt werden, z.B. durch Schneiden, Hacken oder auch Kauen. Danach dauert es 30-40 Minuten, bis sich das Senföl Sulforaphan gebildet hat. Dieser Stoff ist wirkt auch nach dem Erhitzen noch, das Enzym wird allerdings schon bei 45°C zerstört. Wirkung von Sulforaphan Sulforaphan ist seit über 20 Jahren Gegenstand der Forschung unter anderem in der Johns Hopkins Universität und dem Uniklinikum Heidelberg, da es viele gesundheitliche Vorteile bringt. Es wurde bereits in der Antike als natürliches Antibiotikum gegen Viren und Pilze eingesetzt und wirkt entzündungshemmend. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Sulforaphan Medikamente der Chemotherapie unterstützt* (z.B. bei Bauchspeicheldrüsen-, Haut- und Brustkrebs) sowie die Einnahme von Sulforaphan mit einem verminderten Zellwachstum bei Brustkrebspatientinnen einhergeht**. Außerdem belegen Studienergebnisse, dass Sulforaphan das Wachstum der besonders aggressiven Tumorstammzellen (Bauchspeicheldrüsenkrebs) hemmt bzw. deren Zelltod einleitet***. Weiters gibt es Hinweise darauf, dass Sulforaphan bei der Behandlung von Autismus helfen kann, die kognitive Funktion zu stärken****. Ich könnte noch mehr Studien aufzeigen, z.B. zum positiven Effekt bei altersbedingten Netzhauterkrankungen oder der Behandlung von Magengeschwüren. Wenn euch das Thema interessiert, findet ihr eine Menge Informationen im Netz. Die besten Quellen für Sulforaphan Brokkolisprossen übertreffen alle anderen Kreuzblütler mit ihrem Sulforaphangehalt. Gefolgt von Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Brokkolisprossen haben zudem den Vorteil, dass sie roh verzehrt werden können und somit die Enzyme nicht geschädigt werden. Solltet ihr einmal nicht dazu kommen, die Sulforaphan-Lieferanten 40 Minuten vor dem Kochen zu zerkleinern oder es vergessen haben, gibt es noch eine Möglichkeit, die Aktivierung doch in die Wege zu leiten. Es reicht nämlich, eine kleine Menge eines rohen Kreuzblütlers zum gekochten Essen zu verzehren. Also, ein bisschen Kresse, Ruccola oder Brokkolisprossen über das fertige Gericht und schon klappt es mit der Sulforaphan-Versorgung doch noch. * Kerr C et al. Combination cisplatin and sulforaphane treatment reduces proliferation, invasion, and tumor formation in epidermal squamous cell carcinoma. Mol Carcinog. 2018 Jan;57(1):3-11 * Burnett JP et al. Sulforaphane enhances the anticancer activity of taxanes against triple negative breast cancer by killing cancer stem cells. Cancer Lett. 2017 May 28;394:52-64 ** Zhang Z et al. Associations between cruciferous vegetable intake and selected biomarkers among women scheduled for breast biopsies. Public Health Nutr. 2016 May;19(7):1288-95 *** Kallifatidis G, Rausch V, Baumann B, et al Sulforaphane targets pancreatic tumour-initiating cells by NF-κB-induced antiapoptotic signalling Gut 2009;58:949-963 **** McGuinness, Greer & Kim, Yeonsoo. (2020). Sulforaphane treatment for autism spectrum disorder: A systematic review. EXCLI journal. 19. 892-903. 10.17179/excli2020-2487

Eine Freundin von mir ist leidenschaftliche Weihnachtsbäckerin. Sie fängt schon im November an zu backen und hat gefühlt immer tausend Sorten. (Manche auch vegan). Diese hier hab ich beim letzten Treffen probiert und so köstlich gefunden, dass ich sie gleich nach gebacken habe. Wer Linzer Torte kennt und mag, wird diese Kekse lieben! Leider ist die Marmelade nicht selbst gemacht. Da würde ich mich jetzt gerne in meine Heimat beamen, im Keller meines Elternhauses ein paar Gläser mit der im Sommer eingekochten Ribisel-Marmelade stibitzen und sie hier auf die Kekse streichen. Da das aber dieses Jahr "dank" Corona nicht mal zu Weihnachten was wird mit dem Familienbesuch, bleibt mir nichts anderes übrig als feinste Bio-Marmelade zu verwenden. Zutaten für ca. 40-50 Stück gefüllte Kekse (je nach Größe): 320 g Vollkornmehl ½ TL Backpulver 60 g Haselnüsse gemahlen 70 g Rohrohrzucker 1 TL Zimt gemahlen 1 TL Nelken gemahlen 1 Prise Salz 170 g vegane Margarine, kalt und gewürfelt 5 EL Sojamilch 140 g Ribisel-/Johannisbeermarmelade, alternativ andere Sorten Puderzucker zum Bestreuen Die festen Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit den Margarinewürfel vorsichtig dazu kneten. Die Sojamilch hinzufügen und weiter verkneten bis eine Teigkugel entsteht. Diese in ein luftdichtes Gefäß geben und im Kühlschrank ca. 1 h rasten lassen. 180 °C ca. 10-12 Minuten je nach Größe, auskühlen lassen, mit Marmelade bestreichen und zusammen setzen.