In Anlehnung an die afrikanische Küche möchte ich euch heute dieses Gericht empfehlen. Beide Rezepte sind super einfach. Ursprünglich wird die Suppe etwas feuriger gewürzt, aber das ist euch überlassen, noch ein paar Chilischoten hinzuzufügen :) Süßkartoffeln sind nicht nur im Herbst und Winter eine gesundheitsfördernde Bereicherung für die Küche. Aber in den kalten Jahreszeiten tragen sie durch den hohen Gehalt an Vitamin C, E und Beta-Carotin zur Stärkung des Immunsystems bei. Weiters liefern sie viel Kalium, das den Blutdruck niedrig hält. Auch Eisen und Calcium enthält die orange Knolle. Dazu kommen noch wichtige Ballaststoffe für einen gesunden Darm. Wer auf saisonales Gemüse wert legt, wird leider Abstriche machen müssen. Denn die Süßkartoffel steht auf wärmeres Klima. Im Herbst gibt es aber zumindest europäische, ab und zu sogar deutsche/österreichische Knollen zu kaufen. Die Kombi mit dem Bananenbrot kam als Mittagessen super in der Kita an. Für die Suppe: Erdnuss- oder Olivenöl 1 kl. Stange Lauch 3 Karotten 400 g Kartoffeln (mehlig) 700 g Süßkartoffeln Wasser zum Aufgießen 80-100 g Erdnussmus 1 EL Tomatenmark 1 EL Jodsalz 1 TL gem. Koriander und Kreuzkümmel geriebene Muskatnuss Den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anrösten. Karotten und Kartoffeln schälen und in Ringe bzw. 2 cm Würfel schneiden. Etwas anbraten und dann mit heißem Wasser aufgießen, so dass sie bedeckt sind. Danach die Süßkartoffeln ebenfalls schälen, würfeln und in den Topf geben. Nochmal mit Wasser auffüllen, so dass die Spitzen noch raus gucken und köcheln lassen. Wenn die Kartoffeln im Suppentopf weich sind, das Erdnussmus, Tomatenmark und die Gewürze hinzufügen und das Ganze pürieren. Eventuell kann man noch Hafersahne einrühren, aber auch ohne ist die Suppe schon sehr cremig. Zubereitungszeit: 40 Min. Nun zum Bananenbrot Zutaten für eine Kastenform: 280 g Vollkornmehl 3 gehäufte TL Backpulver 1/2 TL Natron 1 1/2 TL Jodsalz geriebene Muskatnuss 100 ml Sojadrink (oder eine andere Pflanzenmilch) 100 ml neutrales Pflanzenöl (z.B. Maiskeim- oder Rapsöl) 4 reife Bananen 1 Spritzer Zitronensaft 2 Hand voll Walnüsse, grob gehackt Das Mehl mit Backpulver und Gewürzen vermischen. Den Sojadrink darüber gießen. Mit dem Handrührgerät dann das Öl langsam unterrühren. Die Bananen gut zerdrücken und mit Zitronensaft und Nussstücken ebenfalls in den Teig mixen. Dieser sollte schön geschmeidig sein, bevor er in eine befettete Kastenform gefüllt und ca. 35-40 Min. bei 180° C gebacken wird. Gemeinsam mit der Suppe ergibt das eine perfekte Kombi, lasst euch überraschen! Zubereitungszeit: ca. 1h

Es ist schon eine Weile her, dass dieses Ragout in der Kita auf dem Speiseplan stand. Dann kam die Osterzeit, mit ihr die Ferien und ich hätte fast vergessen, es hier zu posten. Zum Glück ist mir wieder eingefallen, wie lecker diese Kombination aus Süßkartoffeln und Bohnen schmeckt und dass ich euch das Rezept unbedingt weiter geben wollte. Süßkartoffeln sind ja momentan sehr angesagt, da sie voller Nähr- und Vitalstoffe stecken. So liefern die orangen Knollen sehr viel Vitamin C und E sowie Beta-Carotin, stärken somit die Immunabwehr und schützen die Zellen. Auch der Ballaststoff- und Kaliumgehalt ist sehr hoch, was verdauungsfördernd wirkt und einen positiven Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt im Körper hat. Süßkartoffeln sind in Bioläden das ganze Jahr über erhältlich. Zutaten für das Ragout: Öl zum Anbraten etwas Lauch 3-4 mittelgroße Möhren 2 mittlegroße Süßkartoffeln (500 g) ca. 400 g gestückelte Tomaten aus Flasche oder Dose 150 g Cocktailtomaten 1 Glas Kidneybohnen (350 g) 150 - 200 g frischer Spinat 1 TL Salz sowie Kräuter der Provence je 1/2 TL gem. Kreuzkümmel, gem. Koriander und Paprikapulver edelsüß je eine Prise Kurkuma und Zimt Dazu schmeckt Basmatireis, Hirse oder Quinoa hervorragend. Am besten zeitgleich zubereiten. Zuerst den Lauch in Ringe schneiden und im Öl kurz anbraten. Die Möhren schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden, zum Lauch in den Topf geben, mit ein wenig Wasser ablöschen und 6-8 Min. dünsten. Dann die Süßkartoffeln schälen, in 1,5 cm große Würfel schneiden und zu den Möhren geben, ev. nochmal ein bisschen Wasser zufügen und das Ganze weiter dünsten. Nach 8-10 Min. die gestückelten Tomaten in den Topf gießen und alles noch kurz köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Cocktailtomaten vierteln, die Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und beides unter das Ragout rühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Zuletzt die Spinatblätter in Streifen schneiden, den Topf vom Herd nehmen und erst kurz vorm Servieren den Spinat unterrühren, damit er noch relativ frisch bleibt. Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Für den Grill sind die natürlich klasse, aber da das Wetter nun nicht mehr so ganz dazu einlädt, wurden sie diesmal im Ofen gebacken. Lecker sind sie so oder so, diese Spieße! Die Süßkartoffel kommt bei mir häufig in der kälteren Jahreszeit auf den Tisch, obwohl sie ganzjährig zu haben ist. Sie wird aus wärmeren Gebieten (Südamerika, Karibik, Israel, Afrika) importiert, wo die "Batate" in milden, langen Sommern ideal gedeihen kann. Die orange bis violette Farbe der Süßkartoffel entsteht durch Anthocyane und Carotinoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen vor negativen Umwelteinflüssen schützen. Somit beugen sie Hautalterung, Krankheiten und sogar Krebs vor. Je farbintensiver, desto mehr von den gesunden Stoffen steckt in der Knolle. Außerdem hat sie noch eine Menge Vitamine und Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Eisen zu bieten. Also, spießt sie ruhig auf und genießt das Ergebnis! Für 12 Spieße braucht ihr: 200 g Naturtofu Marinade: 1/2 rote Zwiebel, geschält und grob zerkleinert 2 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 1 EL Shoyu Sojasauce (alternativ glutenfreie Sojasauce) ½ TL Senf 2 EL Wasser 1 EL Agavendicksaft ½ TL Salz 1 TL Koriander gemahlen etwas Kreuzkümmel gemahlen Den Tofu bereitet ihr am besten schon am Vortag vor. Dafür alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren und den Tofu 4 x längs und 5 x quer durch schneiden. So dass ihr 20 größere Würfel erhaltet. Diese dann vorsichtig unter die Marinade rühren und die Schüssel abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. ...weiters braucht ihr: 1 große oder 2 mittelgroße Süßkartoffeln (500 - 600 g) 1-2 große Zweige Rosmarin, davon die Nadeln grob gehackt 3 EL Olivenöl 1 TL Salz 1 TL Koriander gemahlen ½ TL Paprikapulver edelsüß ½ TL Kreuzkümmel 1 Prise Kurkuma gemahlen 250 g Cocktailtomaten ... und 12 Schaschlickspieße Zuerst schneidet ihr die Süßkartoffel(n) in 1½ - 2 cm große Würfel und gebt sie in eine Schüssel. Bis auf die Cocktailtomaten alle restlichen Zutaten mit den Kartoffelwürfeln vermischen. Die Würfel dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und bei 180 °C ca. 20 Minuten in den Ofen schieben. Wichtig: Immer wieder wenden! Wenn die Süßkartoffeln relativ gar und gut gebräunt sind, nehmt ihr das Blech aus dem Ofen und gebt dir Würfel auf ein zweites Blech, damit sie rasch etwas auskühlen. Nun werden die Tofuwürfel in ein großes Sieb gekippt, so dass die Marinade abtropft (wenn ihr die noch für etwas verwenden könnt, fangt sie in einer Schüssel auf (z.B. Salatdressing). Den Tofu könnt ihr auf das erste Backblech geben, auf dem noch Öl der Süßkartoffeln sein müsste. Schiebt es kurz in den Ofen, so werden die Würfel schön kross. Wenn die Süßkartoffeln eine gute Temperatur haben, dass ihr sie anfassen könnt, legt los! Spießt abwechselnd Süßkartoffeln (tendenziell etwas mehr), Tofu und Cocktailtomaten auf. Legt die Spieße dann aufs Backblech und wenn ihr alle fertig habt, kommen die auch nochmal für 5 Minuten ins Backrohr. (Oder ihr packt sie zum Grillen ein und legt sie auf den Rost.) Zutaten für die Erdnuss-Sauce: 100 g Erdnussmus (ich hab mal Crunchy von Terra Sana genommen, mit Stückchen drinnen) 6 EL kochendes Wasser 2 TL Sojasauce (Shoyu oder glutenfreie Sojasauce) 1 Spritzer Zitronensaft eine Prise Salz ½ TL Koriander gemahlen etwas Pfeffer gemahlen Das Erdnussmus mit dem heißen Wasser anrühren bis sich das Mus gut gelöst hat. Die restlichen Zutaten hineinrühren und fertig ist die Sauce. Das klingt etwas aufwendig, ist es aber nicht! Vor allen Dingen können eure Kinder beim Aufspießen mithelfen. Viel Spaß!

Diese Bratlinge stehen schon sehr lang auf meiner Liste der Rezepte zum Posten. Sie sind super einfach gemacht, schmecken wahnsinnig gut und haben eine tolle Nährstoff-Zusammensetzung. Kombiniert mit ein bisschen frischem Gemüse ist alles wunderbar! Quinoa ist ja eine wertvolle Eiweißquelle für uns, da er alle neun essentiellen Aminosäuren liefert. Sprich alle, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sein Mineralstoff- und Vitamingehalt übertrifft den unserer heimischen Getreidearten bei weitem. Dafür trumpft die Kartoffel aus der Region mit einer Menge Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor auf. Außerdem zählen Vitamin C und einige Vitamine der B-Gruppe zu den Inhaltsstoffen der tollen Knolle. - Aber das hab ich schon zig Mal geschrieben, ich weiß. Darum folgt jetzt einfach nur das Rezept und ein kleiner Hinweis, dass die Masse für die Bratlinge einige Zeit abkühlen muss, wenn ihr sowohl Quinoa als auch Kartoffeln frisch gart. Plant die Zeit beim Kochen mit ein! Zutaten für 16 kindgerechte Bratlinge: 400 g Kartoffeln vfk (gut sind auch am Vortag gegarte) 150 g Quinoa (ich habe weiß/rot gemischten verwendet) etwas Salz 1 TL gemahlener Koriander 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel etwas Muskatnussabrieb, Kurkuma, Bockshornklee 1 TL Salz 2 gehäufte EL Kichererbsenmehl etwas klein geschnittene Petersilie Oliven- oder Rapsöl zum Anbraten (sollte bis 180°C erhitzbar sein) Die Kartoffeln schälen, in einem Topf mit Wasser bedecken und gar kochen. Danach das Wasser weg kippen und die Kartoffeln zerstampfen. Den Quinoa in etwas (nach Gefühl ein kleines bisschen) mehr als der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser gar kochen und mit den zerstampften Kartoffeln gut vermischen. Die Gewürze dazu mischen, Kichererbsenmehl und Petersilie unterrühren und dann am besten auskühlen lassen, bis ihr euch die Finger nicht mehr an der Masse verbrennt. Das kann 2 Stunden dauern! Als Alternative habt ihr vielleicht vom Vortag noch ein paar Kartoffeln übrig, dann schält und zerstampft sie. Somit ist die Masse nicht ganz so heiß, wenn ihr den Quinoa dazu gemischt habt. Wenn es euch temperaturmäßig angenehm und der Hunger entsprechend groß ist, könnt ihr beginnen, Bratlinge zu formen und diese in einer Pfanne mit heißem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten. Fini! Zubereitungszeit: ca. 45 Min. Abkühlzeit: bis zu 2 h

Spaghetti mit einer gesunden, proteinreichen "Sahnesauce" - ja, das geht! Diese Sauce ist so was von ruckzuck gemacht und schmeckt einfach himmlisch. Das Geheimnis der zitronigen Kokossauce sind weiße Bohnen. Ihr püriert die gegarten Hülsenfrüchte mit Wasser, einem Pflanzendrink oder wie in diesem Fall Kokosmilch und schon habt ihr eine wunderbar sämige Nudelsauce. Hinzu kommt Gemüse nach Saison und Gusto. Die geschmacksneutralen weißen Bohnen liefern neben Eiweiß reichlich Ballaststoffe und Eisen. Der Mineralstoff ist durch die Zitronensäure und das Vitamin C in dieser Sauce zudem besser verwertbar. Den Kindern hat's geschmeckt! Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: 400 - 500 g Spaghetti (als glutenfreie Variante eignen sich Reisbandnudeln hervorragend) etwas Kokosöl 1 kleine Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln 1 kleine Knoblauchzehe 400 g Zucchini 1 Dose/Glas gegarte weiße Bohnen 1 Dose (400 ml) Kokosmilch Saft 1 Zitrone 1 TL Jodsalz gemahlene Bockshornkleesamen, gemahlener Koriander etwas gem. Kreuzkümmel 1 TL abgeriebene Zitronenschale 200 g TK-Erbsen optional frische Zitronenmelisse, Thymian, Basilikum ... nach Geschmack Die Spaghetti laut Packungsanleitung garen. In der Zwischenzeit, Zwiebel und Knoblauch klitzeklein schneiden und im Kokosöl anbraten. Die Zucchini in kleine Spalten schneiden und dazu geben. Mit etwas Wasser aufgießen und 5-10 Minuten auf mittlerer Flamme dünsten bis die gewünschte Weichheit erreicht ist. Wiederrum in der Zwischenzeit die Bohnen, Kokosmilch, Zitronensaft und Gewürze in eine Rührschüssel geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Sauce anschließend zum Zucchini geben und erwärmen. Zum Schluss Zitronenschale und die TK-Erbsen hinzufügen, einmal umrühren und den Topf vom Herd nehmen. Zum Bestreuen eignen sich frische Kräuter sehr gut, sie enthalten wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Also, alles was schmeckt, ist erlaubt ;)

Dieses Gericht ist eigentlich ziemlich fix gemacht. Klar, die Süßkartoffeln brauchen ein bisschen, um durchzugaren, aber ansonsten ist alles ganz easy. Perfekt auch, wenn man Gäste hat. Denn man kann alles gut vorbereiten und wenn man nicht gleich essen möchte, kann man sich trotzdem schon dem Besuch widmen, während die Süßkartoffeln im Ofen fertig werden. In der Kita schneide ich die großen Knollen in dünnere Scheiben, das geht dann noch schneller. Süßkartoffeln sind sehr reichhaltig. Sie liefern nahezu alle B-Vitamine, sowie eine Menge ß-Carotin, Vitamin C und E. Dazu kommen noch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und Spurenelemente wie Zink. Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr langsam und mäßig an, wodurch so eine Süßkartoffel nachhaltig satt macht. Also, ran an die Knolle! Zutaten für eine 2 Kleine und 2 Große: 3-4 mittlegroße Süßkartoffeln etwas Olivenöl noch mehr Olivenöl für die Füllung 1 Schalotte 1 kleine Knoblauchzehe 1 rote oder gelbe Paprika 150 g Champignons 200 g Bulgur (glutenfreie Alternative: 130 g Hirse, 200 g Quinoa) 1 TL Jodsalz 1 TL Kreuzkümmel, Koriander und Bockshornkleesamen, jeweils gemahlen 1 Prise Zimt 4-5 getrocknete Tomaten 1 TL Kräuter der Provence 100 g Kidneybohnen gegart Joghurt-Sauce: 3 EL Sojajoghurt Natur, ca. 75 g ½ TL Senf 1 EL Leinöl 1 EL Wasser 2 Spritzer Zitronensaft ½ TL Jodsalz etwas Bockshornkleesamen gemahlen optional noch frische Kräuter (in meinem Fall Kresse) Die Süßkartoffeln gut waschen, halbieren und mit Olivenöl rundherum einpinseln. Auf ein Backblech geben und bei 180 Grad Celsius ca. 45 Min. backen bis sie weich sind. In der Zwischenzeit für die Füllung, etwas Olivenöl in einen Topf geben. Schalotte und Knoblauchzehe klein schneiden und darin anrösten. Die Paprikaschote in kleine Würfel schneiden, hinzufügen und etwas dünsten. Die Champignons ebenso klein würfeln und ab in den Topf. Als nächstes den Bulgur zufügen und mit knapp der doppelten Menge kochendem Wasser aufgießen. Salz und Gewürze unterrühren und auf kleiner Flamme das Wasser einziehen lassen. Immer wieder umrühren. Wenn der Bulgur durch (und das Wasser so gut wie weg) ist, die klein gehackten getrockneten Tomaten sowie die Kräuter dazu mischen und den Topf vom Herd nehmen. Erst jetzt die Kidneybohnen beimengen. Für die Sauce alle Zutaten in ein leeres Marmeladenglas geben und gut schütteln. Das war's! Die Süßkartoffeln auf einem Teller ein bisschen zerdrücken und den Bulgur darauf anrichten. Sauce drüber, frische Kräuter drauf - fertig ist ein wunderbares Mahl. Ich esse gerne noch Karottensalat dazu, himmlisch!

Hier kommt wieder mal ein Rezept, das ich schon sehr lange posten will. Rührtofu war bisher in der Kita gemeinsam mit Bratkartoffeln auf dem Speiseplan zu finden. Ich war überrascht, dass niemand gefragt hat, wie ich das "Ei" zubereitet habe. Normalerweise wollen die KollegInnen immer wissen, wie ich Gerichte veganisiere. Tja, es ist eben niemandem aufgefallen, dass es sich hierbei nicht um Hühnerei handelt. Einige von euch kennen Rührtofu bestimmt schon, für manche ist es vielleicht eine Neuentdeckung. Geschmacklich verhilft Kala Namak, das schwarze "Eiersalz", dem Tofu zu seinem Namen. (Für den Nudelauflauf hier habe ich es ebenfalls verwendet.) Wie auch immer, es schmeckt lecker und peppt das Sonntagsfrühstück oder die Brotzeit gehörig auf. Viel Spaß beim Schlemmen! Zutaten für 2 Kleine und 2 Große (wenn ihr "nur" Rührtofu frühstückt, nehmt 400 g Tofu und vom Rest entsprechend mehr): 300 g Tofu natur 180 g Quark-Alternative (alternativ Sojajoghurt, dann etwas mehr Stärke) 1 TL Kala Namak 1/2 TL Kurkuma gemahlen 1/2 Bund Bärlauch, in kleine Streifen geschnitten (alternativ Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln) 1/2 TL Johannisbrotkernmehl oder 1 TL Maisstärke etwas Rapsöl 8-10 Cocktailtomaten optional ein bisschen Pfeffer Den Tofu grob in eine hohe Schüssel bröseln. Dazu gesellen sich die Quark-Alternative, Kala Namak und Kurkuma. Nun kommt der Pürierstab zum Einsatz! Allerdings sollt ihr ihn nur 3-4 mal kurz betätigen, so dass alles vermischt und der Naturtofu feiner bröselt. Nun den Bärlauch mit einem Löffel unterrühren, ebenso Johannisbrotkernmehl oder eine andere Stärke. Etwas Rapsöl in einer Pfanne leicht erhitzen, die Masse darin verteilen. Die Cocktailtomaten vierteln und unterrühren. Den Rührtofu immer wieder wenden, bis er leicht anbräunt und ein bisschen fester wird. Schon ist das Mahl fertig - keine Hexerei! Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Langsam normalisiert sich mein Arbeitsalltag wieder. Die getrennten Gruppen wurden gestern zusammen gelegt und somit sind fast alle Kinder wieder in der Kita. Das Rezept, das ich heute mit euch teile, habe ich noch im "Notbetrieb" ausprobiert und es kam bei beiden Gruppen super an. Bei der Füllung sind natürlich Variationen denkbar, je nach Vorlieben der kleinen Feinschmecker. Eure Kinder sind Spinatmuffel? Ich kann euch beruhigen, so schlimm ist das auch wieder nicht, sofern sie andere grüne (Blatt-) Gemüsesorten lecker finden. Man kann nicht alles mögen. Spinat liefert Vitamin C und einige B-Vitamine wie Folat zum Beispiel sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Eisen. Aber er enthält auch Oxalsäure, die die Aufnahme der Mineralstoffe gleichzeitig hemmen kann. Um den Oxalsäuregehalt zu verringern sollte man Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Rhabarber kochen oder dünsten. Dabei geht die Säure ins Kochwasser (wegkippen) über. In diesem Rezept ist das nicht möglich, aber das ist auch nicht weiter schlimm, sofern ihr euch nicht nur noch von den grünen Pfannkuchen ernährt. Beim Kochen und Essen sollte man nämlich eines nicht vergessen: den Genuss! Für 10 Crêpes/Pfannkuchen: 200 Vollkornmehl 20 g Dinkelgrieß ⅓ TL Natron Josalz, Koriandersamen gemahlen 100 g TK-Spinat, aufgetaut 350 ml Soja- oder Haferdrink 350 ml Sprudelwasser Oliven- oder Rapsöl zum Rausbacken Hummus: ½ Glas Kichererbsen 8 getrocknete Tomaten (die in Olivenöl bzw. semigetrockneten), grob gehackt 150 g Sojajoghurt 1 ordentlicher Spritzer Zitronensaft ½ - 1 TL Tahin (je nach Geschmack) ⅓ TL Jodsalz Olivenöl außerdem: ca. 100 g Tempeh + Sojasauce 1 kleine Zucchini + Olivenöl + Kräuter der Provence 1 Tomaten + ½ Paprika + 1 Spritzer Apfelessig Für die Pfannkuchen Mehl, Grieß, Natron, Salz und Koriander in einer Schüssel vermischen. Den Spinat mit Soja- oder Haferdrink pürieren. Mithilfe eines Handrührgeräts nun einen Teil des Sprudelwassers sowie einen Teil des "Spinatdrinks" mit der Mehlmischung gut vermixen. Das Ganze 2 mal wiederholen bis die gesamte Flüssigkeit mit den festen Zutaten verrührt ist und einen geschmeidigen Pfannkuchenteig ergibt. Diesen kurz quellen lassen. In der Zwischenzeit für den Hummus alle Zutaten in ein Gefäß zum Pürieren oder einen Mixer geben und alles gut pürieren. (Die Tomatenstückchen haben sich bei mir nicht komplett zermixen lassen. Fand ich persönlich aber ganz gut und die Kinder hat es auch nicht gestört.) Den Tempeh in kleine Würfelchen schneiden und in einer Pfanne mit etwas Sojasauce anrösten. Danach in ein Schälchen füllen und auf den Tisch stellen. Parallel zum Pfannkuchen Backen (sh. nächster Absatz) kann man schon die Zucchini in 4 mm dünne, schräge Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anrösten. Ein bisschen Wasser zufügen, so dass die Scheiben erstmal kurz dünsten, bevor sie eine braune Kruste bekommen. Wenden, von der anderen Seite anrösten und mit Kräutern bestreuen. Die Zucchinischeiben sollten ebenfalls auf dem Tisch platziert werden. Wie schon erwähnt, müsste nun auch bereits die Pfannkuchen-Produktion in vollem Gange sein. Dafür je ein bisschen Öl in einer Pfanne erhitzen und eine Schöpfkelle des Teigs in der Pfanne verteilen und so weiter. Ich glaube, so genau muss ich das nicht erklären. Die fertigen Pfannkuchen auf einem Teller stapeln und diesen, wenn alle fertig sind, auf den Tisch stellen. Zum Abschluss noch die Tomaten und Paprika klein Würfeln und mit dem Essig in einem Schälchen verrühren. Dieses gesellt sich nun zu den anderen Leckereien auf dem Tisch und schon kann das große Befüllen beginnen. Mmm, was für ein Spaß!

Reich an Omega-3-Fettsäuren, hocherhitzbar, extra virgin, nativ, kalt gepresst, … ...so lauten einige der Beschreibungen, die auf einer Flasche Öl im Bioladen/Supermarkt zu finden sind. Welches Öl eignet sich nun am besten zum Braten und Kochen? Gesunde Fette - ungesunde Fette Generell sollte man zum Makronährstoff Fett ein paar Dinge wissen. Ja, es gibt gesündere (ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und weniger gesunde (gesättigte oder gar Trans-Fettsäuren) Zusammensetzungen von Fetten. Nichts desto Trotz handelt es sich auch bei hochwertigen Ölen um verarbeitete Produkte, die eine Speise nicht gesünder machen, je mehr man davon verwendet. Also, insgesamt Öl eher sparsam einsetzen. Vollwertige Fettlieferanten sind zum Beispiel Nüsse und Samen, Oliven oder Avocados - diese sind einem Öl jederzeit vorzuziehen. Wissenswertes zu ungesättigten Fettsäuren Weiters ist es wichtig, auf ein gutes Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren zueinander in unseren Speisen zu achten. Dieses sollte nicht mehr als 5:1 (Omega-6:Omega-3) betragen. Omega-3-Fettsäuren gelten laut DGE bei veganer Ernährung als potenziell kritisch. Vor allem die Zufuhr von DHA (sehr wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns) und EPA (wirkt entzündungshemmend) bzw. die körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure (enthalten in Lein-, Hanf-, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, …) in die oben genannten Fettsäuren kann unzureichend sein. DHA und EPA kommen reichlich in Mikroalgen oder winzigen Krebsen vor. Deshalb wird auch zur Deckung des Bedarfs bei mischköstlicher Ernährung empfohlen, Meeresfisch zu konsumieren. Fische enthalten DHA und EPA aber nur, weil sie Mikroalgen oder die kleinen Krebslein zu sich nehmen. Wie erwähnt, kann unser Körper selbst DHA und EPA synthetisieren, sofern genügend α-Linolensäure vorhanden ist. Allerdings wird auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure im Körper durch die gleichen Enzymsysteme in Arachidonsäure (entzündungsfördernd) umgewandelt und das in höherem Ausmaß. Somit wird die Umsetzung in DHA und EPA gehemmt. Die Umwandlungsrate zu EPA wird auf höchstens 8 % geschätzt, DHA wird zwischen 0,12% und 6 % umgewandelt. Bei Kindern und Säuglingen ist die Rate noch geringer bei verhältnismäßig höherem Bedarf. Es empfiehlt sich daher ein Mikroalgenöl oder Mikroalgen-Kapseln zu supplementieren. Raffinierte Bratöle Dieser kleine Exkurs war notwendig, um die Frage, welches Öl am besten zum Anbraten geeignet ist, aus gesundheitlicher Sicht besser beantworten zu können. Es gibt spezielle Bratöle, mit hohem Rauchpunkt (ab dieser Temperatur entstehen möglicherweise kanzerogene Begleitstoffe, dies ist aber wissenschaftlich nicht geklärt). Bratöle sind stark verarbeitet und werden meist aus Sonneblumenkernen hergestellt. Diese enthalten allerdings das 250-fache an Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Nach der Raffinierung sind auch so gut wie keine Mineralstoffe oder Vitamine mehr verhanden. Zudem wird das Öl chemisch verändert. Fazit für mich: Ab und zu kann man darauf zurück greifen, aber für den täglichen Einsatz finde ich raffiniertes Bratöl ungeeignet. Olivenöl doch hocherhitzbar? Zum langsamen Erhitzen oder Anbraten bei niedrigerer Temperatur mit anschließendem Dünsten von Gemüse sind Oliven- oder Rapsöl mit einem Rauchpunkt von etwa 160-180°C gut geeignet. Wie hoch das Öl erhitzbar ist, sollte auf der Flasche stehen. Bitte achtet mal darauf. Es gibt einige Studien*, die belegen, dass extra natives Ölivenöl (also beste Qualität) keine gesundheitsbeeinträchtigende Wirkung beim Erhitzen auf über 180°C mit sich bringt. Das könnte an den antioxidativ wirkenden Polyphenolen in dem Öl liegen, aber auch an der Fettsäurezusammensetzung selbst. Eine weitere Studie** zeigt allerdings auch, dass die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe bei hohen Temperaturen verloren gehen. Warum nicht Kokosöl verwenden? Empfehlenswert zum gelegentlichen scharfen Anbraten sind Erdnuss-, Sesam- oder auch Kokosöl. Wobei Kokosöl überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht. Natives Kokosöl ist zwar Butter- oder Schweineschmalz überlegen, da es keine Arachidonsäure enthält, jedoch belegen Studien***, dass es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöht und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem werden in Kokosöl (auch in Bio zertifizierten Sorten) immer wieder gesundheitsschädliche Mineralölrückstände nachgewiesen. Zuletzt veröffentlichte „ÖkoTest“ im Januar 2020 dementsprechende Untersuchungsergebnisse. Es sei noch erwähnt, dass auch die ökologischen Faktoren gegen den regelmäßigen Einsatz von Kokosöl sprechen. Es wird in Ländern des Globalen Südens angebaut und verarbeitet, wo Regenwälder für den Anbau von Kokos- und Ölpalmen gerodet werden. Mein persönliches Fazit Ich verwende in meiner sowie der Küche meines Arbeitgebers fast ausschließlich Oliven- und Rapsöl zum Erhitzen. Dabei achte ich darauf, dass die Temperatur in Topf oder Pfanne nicht zu hoch wird. Das Rapsöl lagere ich übrigens im Kühlschrank, um die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu schützen. Ich hoffe, auch ihr habt jetzt etwas Klarheit erhalten, womit ihr braten und brutzeln wollt. Demnächst erzähle ich euch noch, mit welchen Fetten ich gerne backe ... *https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963012 https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf **Hier wird festgestellt, dass die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe bei hohen Temperaturen verloren gehen: http://www.oliveboard.org.il/wp-content/uploads/2013/12/Effect-of-cooking-on-olive-oil-quality-attributes-2.pdf ***Studie zu gesättigten Fettsäuren in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

Bratlinge sind immer beliebt bei den Kindern. Es gibt ja unzählige Varianten davon, daher stehen sie auch regelmäßig auf dem Kita-Speiseplan. Ich versuche immer möglichst gesundheitsfördernde Kombinationen zu bereiten. Hirse finde ich als Basis super. Der leicht süßliche Geschmack kommt bei den Kleinen gut an. Außerdem lässt sie sich ohne "Bindemittel" schön zu kleinen Küchlein formen. Das goldgelbe Getreide ist glutenfrei und wirkt basenbildend. Es liefert viel Eisen, Calcium, Magnesium, B- und E-Vitamine sowie Provitamin A. Mit einer Vitamin-C-reichen Gemüsebeilage oder einem Salat, dessen Dressing Zitronensaft oder Apfelessig enthält, wird das Mahl hinsichtlich der Eisenaufnahme aufgewertet. In meinem Fall habe ich geschmorte Karotten mit Petersilie und einen Erdnuss-Dip dazu serviert. Soviel zur Theorie ... und jetzt geht's zur Praxis: Zutaten für ca. 16 Bratlinge: 180 g Hirse + 440 ml Wasser (feines Korn) oder 150 g Goldhirse + 480 ml Wasser 1½ TL Jodsalz 1 TL Koriander gemahlen sowie 1 TL Kreuzkümmel gemahlen 1 kleine Schalotte 1 kleine Knoblauchzehe 80 g TK-Erbsen Kräuter der Provence Öl zum Anbraten 6-7 mittelgroße Karotten, eventuell etwas Salz frische Petersilie Für den Erdnuss-Dip: 2 EL Erdnussmus 80 ml kochend heißes Wasser 1 Prise Jodsalz ½ EL Shoyu Sojasauce (alternativ glutenfreie Sojasauce) ½ TL Kreuzkümmel gemahlen 1 großer Spritzer Zitronensaft Wär hätte es gedacht, wir starten mit der Hirse. Diese erstmal in heißem Wasser einweichen und das dann wieder abgießen. Ich mache es, indem ich ein großes Sieb drunter halte und das Wasser langsam weggieße, bis ein paar Hirsekörner in dem Sieb landen. Die kommen natürlich wieder zurück in den Topf. Nun die Hirse mit Salz und Gewürzen in der angegebenen Wassermenge garen. Klein geschnittene Schalotte, Knoblauchzehe sowie Erbsen und Kräuter unter die Hirse rühren und ein bisschen abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Karotten gut waschen, in der Hälfte durchschneiden, der Länge nach halbieren und weiter vierteln. Etwas Rapsöl in eine Pfanne geben und die Karottenschnitze darin kurz anbraten. Nun ein bisschen Wasser hinzufügen, einen Deckel auf die Pfanne geben und das Ganze bei geringer Hitze dünsten. Sind die Karotten weich, kann man sie bei Bedarf leicht salzen und die Pfanne vom Herd nehmen. Für den Dip, das Erdnussmus nach und nach mit kochend heißem Wasser verrühren so dass eine sämige Sauce entsteht. Die restlichen Zutaten einrühren und beiseite stellen. Wenn die Karotten fertig sind, kann man eine weitere Pfanne aufsetzen, aus der Hirsemasse kleine Bratlinge formen und in Oliven- oder Rapsöl auf beiden Seiten goldgelb anbraten. Ein relativ schnelles und einfaches Essen, viel Spaß beim Nachkochen!

Wenn man an gesundes Essen denkt, kommen einem sofort Vitamine in den Sinn. Oft hört man aber, dass Vitamine schnell verloren gehen, sei es durchs Kochen oder Lagern. Das stimmt teilweise, aber nicht immer. Wie können wir den Vitaminverlust so gering wie möglich halten? Diese Frage versuche ich heute zu beantworten. Was sind Vitamine eigentlich? Zuerst einmal die Fakten. Vitamine sind lebenswichtige organische Moleküle, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Sie sind bei nahezu allen Stoffwechselvorgängen involviert, das erklärt auch den Namen, der sich vom Lateinischen „Vita“ = „Leben“ abwandelt. Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine. Das sollten wir im Hinterkopf haben, wenn es um das Verarbeiten von vitaminreichen Lebensmitteln geht. Wasserlösliche Vitamine: alle B-Vitamine (Thiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantothensäure B5, Pyridoxin B6, Biotin B7, Folsäure B9 und Cobalamin B12) , sowie Vitamin C (Ascorbinsäure). Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol) sowie seine pflanzliche Vorstufe das Provitamin A (z.B. β-Carotin), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyollochinon) Vitamine erhitzen Wir müssen differenzieren, welche Vitamine hitzestabil sind und welche nicht. Zu den thermolabilen zählen auf jeden Fall B1, B5, B6, B9 und Vitamin C. Wann immer es möglich ist, sollten wir Gemüse, das reich an oben genannten Vitaminen ist, wie z.B. Paprika oder grünes Blattgemüse erst zum Ende der Garzeit in den Topf zu geben. Wasserlösliche Vitamine gehen allerdings meist beim Erhitzen nicht vollständig verloren, sondern ins Kochwasser über. Daher empfiehlt es sich, den Sud mitzuverwenden bzw. zu einer Sauce weiterzuverarbeiten. Manchmal kann man ihn sogar nach dem Abkühlen wie einen Saft trinken. Ausnahmen bilden das Kochwasser von Kartoffeln, dieses enthält oft auch gelöstes Solanin, einen natürlichen, toxischen Schadstoff, sowie der Sud von gedünstetem Spinat, Mangold oder Roter Bete. Darin ist die Oxalsäure enthalten, die Mineralstoffe binden kann und damit deren Aufnahme hemmt. Dahingegen sind z.B. β-Carotin - die Vorstufe von Vitamin A - (enthalten in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, ...) und auch die anderen fettlöslichen Vitamine in rohem Zustand sehr schlecht bioverfügbar, da sie so fest in die pflanzliche Matrix eingebaut sind. Lebensmittel mit einem hohem Anteil an oben genannten Vitaminen sollten daher sogar schonend gegart werden. Möchte man sie roh verzehren, so sollte man sie sehr gut zu kauen oder püriert als Smoothie zubereiten. Im Allgemeinen sollte Gemüse in wenig Flüssigkeit gedünstet und bissfest serviert werden. Manche Kinder finden das allerdings nicht so prickelnd. Dann kann man es natürlich weicher garen, so dass die Kleinen nicht das Interesse an Gemüse verlieren. Lieber zusätzlich noch ein bisschen vitaminreiche Rohkost servieren. Ist Rohkost immer besser? Auch bei roh zubereitetem Obst und Gemüse können wir einiges beachten, um Vitamine zu schonen. Denn zelleigene Abbauprozesse beginnen meist direkt nach der Ernte. Besonders Vitamin C, B1 und B9 sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. Wird ein vitaminreiches Lebensmittel zerkleinert, hat Sauerstoff freien Zugang in die Zellen und zersetzt die Vitaminstruktur durch Oxidation. Für die Praxis bedeutet das, dass Rohkost erst kurz vor dem Verzehr aufgeschnitten bzw. zubereitet werden sollte. Auch beim Entsaften können sehr hohe Verluste entstehen, sofern der Saft nicht sofort getrunken wird. Übrigens befindet sich der Großteil der Vitamine in und knapp unterhalb der Schale, deswegen sollte sie wenn möglich mitgegessen werden. Dies gilt auch für gekochtes Gemüse und Obst. Junge Kartoffeln werden von mir nicht gepellt (ältere schon, da sie oft Keime entwickeln und damit auch schädliches Solanin), Karotten wandern meistens ungeschält in den Kochtopf. Allerdings wasche ich das Gemüse natürlich gründlich ab. Das ist auch so ein Thema. Da viele Vitamine wasserlöslich sind, werden sie natürlich auch durch das Wasser beim Waschvorgang gelöst und fort gespült. Bei biologisch angebautem Gemüse und Obst muss man oft gar nicht so viel spülen: Am besten so kurz wie möglich und gründlich wie nötig. Salatblätter sollte man nicht in Wasser einlegen, sondern gleich schleudern und das am besten kurz vor dem Verzehr! Wieviel geht bei der Lagerung verloren? Wie schon oben erwähnt, entstehen Vitaminverluste ab der Ernte. Das bedeutet, dass wir Obst und Gemüse nicht länger als notwendig lagern sollten. Um lichtempfindliche Vitamine zu schonen, empfiehlt sich eine dunkle Lagerung. Oft ist der Kühlschrank die erste Wahl, da er nicht nur kühl sondern auch dunkel ist. Kohlsorten z.B. sind reich an Vitamin C, E und Provitamin A. Sie können ein paar Tage im Kühlschrank gelagert werden. Beim Brokkoli schneidet man am besten den Strunk kreuzweise ein und stellt ihn in Wasser. Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini, Aubergine und auch Paprika sind allerdings bei 8-10°C am besten haltbar, also außerhalb des Kühlschranks und von Licht geschützt. Vitamine aus Hülsenfrüchten und Getreide Ja, auch Hülsenfrüchte und Getreide sind reich an Vitaminen. Man muss sie nicht immer zwingend kochen, um sie genießbar zu machen. Hülsenfrüchte lassen sich auch keimen und dadurch zum Beispiel der Vitamin B2-Gehalt erhöhen. Sehr gut geeignet sind dafür Linsen oder Mungbohnen. Allerdings sollten die Keimlinge vor dem Verzehr kurz blanchiert werden (B2 ist hitzestabil), um mögliche pathogene Mikroorganismen darauf abzutöten. Getreide lässt sich ebenfalls keimen und eignet sich so gut als Müslizutat; vor dem Verzehr nochmal gut abspülen. Dadurch werden zwar wieder Vitamine ausgeschwemmt, aber wichtiger ist es, zu verhindern, dass sich krankheitserregende Bakterien darauf befinden. Weiters ist zu erwähnen, dass beim Erhitzen von Getreide viele Vitamine ins Kochwasser übergehen. Somit ergeben sich wenig Verluste, da das Korn das Wasser idealerweise wieder vollständig aufsaugt. Pimp your meal Zu guter Letzt noch ein Tipp, um Essen zusätzlich mit Vitaminen anzureichern. Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch und viele mehr enthalten reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten nach dem Anrichten über das Mahl gestreut werden. Das sieht sogar noch schön aus.

Unbezahlte Werbung Dieses Buch - eine Mischung aus Ratgeber und Kochbuch - ist zwar schon 2019 erschienen, doch die Rezension stand immer noch auf meiner To-Do-Liste. Ich möchte es unbedingt auf meinem Blog empfehlen, da es eines der wenigen, wenn nicht das einzige, umfangreiche Nachschlagewerk für Eltern darstellt, die ihre Kinder überwiegend oder rein pflanzlich ernähren. Viele fühlen sich unsicher, wenn es um die Nährstoffversorgung ihrer Kleinen geht. Dazu tragen besonders Medien, Kinderärzt*innen (es sei erwähnt, dass Ernährung keinen großen Stellenwert im Medizinstudium hat) sowie verständnislose Blicke unserer Mitmenschen bei, wenn man auf ihre Frage antwortet, das Kind selbst verständlich auch fleisch- und milchfrei zu ernähren. Nein, es isst auch keine Wurst. Eier auch nicht. - Hier wird einem von vielen Seiten suggeriert, verantwortungslos zu handeln. "Vegan für unsere Sprösslinge" bietet da Abhilfe in Form von wissenschaftlich fundierter Information und leckeren Rezepten. Schlägt man das Buch auf, flattert einem zuerst ein Poster in die Hand. Zu sehen ist darauf ein Güterzug mit fünf Waggons, der sehr anschaulich verdeutlicht, welche Lebensmittelgruppen in großen und kleineren Mengen aufgenommen werden sollen und welche die besten Quellen für verschiedene Nährstoffe sind. Mein Sohn ist ein riesiger "Henriette Bimmelbahn"-Fan und hat schon jetzt seine Freude mit diesem Sinnbild. Die beiden Autorinnen Carmen Hercegfi und Anna Maynert sind in der veganen Szene schon recht bekannt. Beide sind selbst Mütter und spezialisieren sich seit Jahren auf die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. 2017 erschien bereits das Buch "Vegan in anderen Umständen" von Carmen Hercegfi. Dieses behandelt das Thema pflanzliche Kost in der Schwangerschaft und worauf dabei besonders zu achten ist. Es werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile für werdende Mütter heraus gearbeitet, natürlich wissenschaftlich gestützt. Gegliedert ist das Buch grob in drei Teile. Der erste behandelt unter "Gesundes Essen" die wichtigsten Nährstoffe und deren Zufuhrempfehlungen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie Tipps, wie man die Zufuhr bestimmter Nährstoffe optimieren kann. Außerdem gibt es Anregungen, wie eine gesunde Vollwertkost im Familienalltag umgesetzt werden kann (Stichwort Meal Prep, Einkaufsliste, Küchenhelfer, ...). Zwischendurch kommen immer wieder verschiedene Experten zu Wort, die unter anderem über Rohkost, (Mikro-) Algen oder die neuesten Studienergebnisse zur veganen Kinderernährung aufklären. Leider gibt es da noch viel mehr Bedarf. Aber die Ergebnisse der "Vechi"-Studie sind zumindest sehr erfreulich. Auch im nächsten Teil "Gesunde Kinder" gibt es einige interessante Interviews und Gastbeiträge zum Beispiel zu den Themen Beikost, Hochsensibilität und was diese mit dem Essverhalten zu tun hat oder wie man vegan-kritische Zeitgenoss*innen mit den richtigen Argumenten zu mehr Verständnis bewegt und Kindern das Vegansein am besten erklärt. Dazu kommen noch Tipps für den Umgang mit rebellierenden Teenies am Familientisch und die Aktion Pflanzenpower, für die ich auch schon mal ein Interview geben durfte, wird vorgestellt. Der dritte Teil bietet nun "Rezepte" der Kategorien: - Frühstück - Drinks - Rohkost, Vorspeisen und Suppen - Dips und Dressings - Hauptgerichte - Snacks/To go für coole Kids und Teens - Desserts und Gebäck Jedes Rezept lässt durch Symbole aus einer Legende erkennen, ob es schnell gemacht, einfrierbar oder eine Nährstoffbombe ist, sich für BLW oder Meal Prep eignet und noch einiges mehr. Dazu werden direkt unter dem Titel des Gerichts die wichtigsten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe aufgelistet. Das finde ich besonders hilfreich, wenn man einen bestimmten Nährstoff häufiger in den Speiseplan einbauen möchte. Unter den Zubereitungsschritten gibt es dann meistens noch Tipps, wie man ein Gericht abwandeln oder länger aufbewahren kann. Die Rezepte an sich sind immer aufgepeppt mit frischen Kräutern oder Sprossen, Samen oder Omega-3-reichem Öl. Das finde ich sehr gut, weil es mir zumindest so geht, dass ich das im Alltag oft vergesse. Dabei ist es so simpel, eine Speise noch nahrhafter zu machen! Alles in allem finde ich dieses Buch wirklich eine Bereicherung für jede Familie. Egal, ob sie sich vegan ernährt, vegetarisch oder mischköstlich. Ich finde, Eltern sollten sich generell zumindest ein bisschen mit dem Bedarf ihrer Kinder an essenziellen Nährstoffen auseinander setzen. Diese kann man hier jederzeit nachschlagen und sieht dann auf den ersten Blick die wichtigsten Fakten dazu. Einzig für Menschen (wie mich), die schnell reizüberflutet sind, ist dieser Ratgeber vielleicht etwas zu voll mit Informationen. Es empfiehlt sich, immer wieder mal rein zu schnuppern und die Infos in kleinen Häppchen aufzunehmen! Erschienen ist das nachhaltig produzierte Buch in der 2. Auflage im Jahr 2020 im Grüner Sinn Verlag. Ebenfalls in diesem Verlag erschienen ist das Buch “Vegan in anderen Umständen” von Carmen Hercegfi und Sarah Gebhardt. Autoren: Carmen Hercegfi & Anna Maynert Hardcoverbuch: 288 Seiten Verlag: GrünerSinn-Verlag ISBN: 978-3946625261