Reich an Omega-3-Fettsäuren, hocherhitzbar, extra virgin, nativ, kalt gepresst, …
...so lauten einige der Beschreibungen, die auf einer Flasche Öl im Bioladen/Supermarkt zu finden sind. Welches Öl eignet sich nun am besten zum Braten und Kochen?
Gesunde Fette - ungesunde Fette
Generell sollte man zum Makronährstoff Fett ein paar Dinge wissen. Ja, es gibt gesündere (ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und weniger gesunde (gesättigte oder gar Trans-Fettsäuren) Zusammensetzungen von Fetten. Nichts desto Trotz handelt es sich auch bei hochwertigen Ölen um verarbeitete Produkte, die eine Speise nicht gesünder machen, je mehr man davon verwendet. Also, insgesamt Öl eher sparsam einsetzen. Vollwertige Fettlieferanten sind zum Beispiel Nüsse und Samen, Oliven oder Avocados - diese sind einem Öl jederzeit vorzuziehen.
Wissenswertes zu ungesättigten Fettsäuren
Weiters ist es wichtig, auf ein gutes Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren zueinander in unseren Speisen zu achten. Dieses sollte nicht mehr als 5:1 (Omega-6:Omega-3) betragen.
Omega-3-Fettsäuren gelten laut DGE bei veganer Ernährung als potenziell kritisch. Vor allem die Zufuhr von DHA (sehr wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns) und EPA (wirkt entzündungshemmend) bzw. die körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure (enthalten in Lein-, Hanf-, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, …) in die oben genannten Fettsäuren kann unzureichend sein. DHA und EPA kommen reichlich in Mikroalgen oder winzigen Krebsen vor. Deshalb wird auch zur Deckung des Bedarfs bei mischköstlicher Ernährung empfohlen, Meeresfisch zu konsumieren. Fische enthalten DHA und EPA aber nur, weil sie Mikroalgen oder die kleinen Krebslein zu sich nehmen.
Wie erwähnt, kann unser Körper selbst DHA und EPA synthetisieren, sofern genügend α-Linolensäure vorhanden ist. Allerdings wird auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure im Körper durch die gleichen Enzymsysteme in Arachidonsäure (entzündungsfördernd) umgewandelt und das in höherem Ausmaß. Somit wird die Umsetzung in DHA und EPA gehemmt. Die Umwandlungsrate zu EPA wird auf höchstens 8 % geschätzt, DHA wird zwischen 0,12% und 6 % umgewandelt. Bei Kindern und Säuglingen ist die Rate noch geringer bei verhältnismäßig höherem Bedarf. Es empfiehlt sich daher ein Mikroalgenöl oder Mikroalgen-Kapseln zu supplementieren.
Raffinierte Bratöle
Dieser kleine Exkurs war notwendig, um die Frage, welches Öl am besten zum Anbraten geeignet ist, aus gesundheitlicher Sicht besser beantworten zu können.
Es gibt spezielle Bratöle, mit hohem Rauchpunkt (ab dieser Temperatur entstehen möglicherweise kanzerogene Begleitstoffe, dies ist aber wissenschaftlich nicht geklärt). Bratöle sind stark verarbeitet und werden meist aus Sonneblumenkernen hergestellt. Diese enthalten allerdings das 250-fache an Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Nach der Raffinierung sind auch so gut wie keine Mineralstoffe oder Vitamine mehr verhanden. Zudem wird das Öl chemisch verändert. Fazit für mich: Ab und zu kann man darauf zurück greifen, aber für den täglichen Einsatz finde ich raffiniertes Bratöl ungeeignet.
Olivenöl doch hocherhitzbar?
Zum langsamen Erhitzen oder Anbraten bei niedrigerer Temperatur mit anschließendem Dünsten von Gemüse sind Oliven- oder Rapsöl mit einem Rauchpunkt von etwa 160-180°C gut geeignet. Wie hoch das Öl erhitzbar ist, sollte auf der Flasche stehen. Bitte achtet mal darauf.
Es gibt einige Studien*, die belegen, dass extra natives Ölivenöl (also beste Qualität) keine gesundheitsbeeinträchtigende Wirkung beim Erhitzen auf über 180°C mit sich bringt. Das könnte an den antioxidativ wirkenden Polyphenolen in dem Öl liegen, aber auch an der Fettsäurezusammensetzung selbst. Eine weitere Studie** zeigt allerdings auch, dass die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe bei hohen Temperaturen verloren gehen.
Warum nicht Kokosöl verwenden?
Empfehlenswert zum gelegentlichen scharfen Anbraten sind Erdnuss-, Sesam- oder auch Kokosöl. Wobei Kokosöl überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht. Natives Kokosöl ist zwar Butter- oder Schweineschmalz überlegen, da es keine Arachidonsäure enthält, jedoch belegen Studien***, dass es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöht und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem werden in Kokosöl (auch in Bio zertifizierten Sorten) immer wieder gesundheitsschädliche Mineralölrückstände nachgewiesen. Zuletzt veröffentlichte „ÖkoTest“ im Januar 2020 dementsprechende Untersuchungsergebnisse. Es sei noch erwähnt, dass auch die ökologischen Faktoren gegen den regelmäßigen Einsatz von Kokosöl sprechen. Es wird in Ländern des Globalen Südens angebaut und verarbeitet, wo Regenwälder für den Anbau von Kokos- und Ölpalmen gerodet werden.
Mein persönliches Fazit
Ich verwende in meiner sowie der Küche meines Arbeitgebers fast ausschließlich Oliven- und Rapsöl zum Erhitzen. Dabei achte ich darauf, dass die Temperatur in Topf oder Pfanne nicht zu hoch wird. Das Rapsöl lagere ich übrigens im Kühlschrank, um die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu schützen.
Ich hoffe, auch ihr habt jetzt etwas Klarheit erhalten, womit ihr braten und brutzeln wollt. Demnächst erzähle ich euch noch, mit welchen Fetten ich gerne backe ...
**Hier wird festgestellt, dass die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe bei hohen Temperaturen verloren gehen: http://www.oliveboard.org.il/wp-content/uploads/2013/12/Effect-of-cooking-on-olive-oil-quality-attributes-2.pdf
***Studie zu gesättigten Fettsäuren in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510