Wenn man an gesundes Essen denkt, kommen einem sofort Vitamine in den Sinn. Oft hört man aber, dass Vitamine schnell verloren gehen, sei es durchs Kochen oder Lagern. Das stimmt teilweise, aber nicht immer. Wie können wir den Vitaminverlust so gering wie möglich halten? Diese Frage versuche ich heute zu beantworten.
Was sind Vitamine eigentlich?
Zuerst einmal die Fakten. Vitamine sind lebenswichtige organische Moleküle, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Sie sind bei nahezu allen Stoffwechselvorgängen involviert, das erklärt auch den Namen, der sich vom Lateinischen „Vita“ = „Leben“ abwandelt.
Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine. Das sollten wir im Hinterkopf haben, wenn es um das Verarbeiten von vitaminreichen Lebensmitteln geht.
Wasserlösliche Vitamine: alle B-Vitamine (Thiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantothensäure B5, Pyridoxin B6, Biotin B7, Folsäure B9 und Cobalamin B12) , sowie Vitamin C (Ascorbinsäure).
Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol) sowie seine pflanzliche Vorstufe das Provitamin A (z.B. β-Carotin), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyollochinon)
Vitamine erhitzen
Wir müssen differenzieren, welche Vitamine hitzestabil sind und welche nicht. Zu den thermolabilen zählen auf jeden Fall B1, B5, B6, B9 und Vitamin C. Wann immer es möglich ist, sollten wir Gemüse, das reich an oben genannten Vitaminen ist, wie z.B. Paprika oder grünes Blattgemüse erst zum Ende der Garzeit in den Topf zu geben.
Wasserlösliche Vitamine gehen allerdings meist beim Erhitzen nicht vollständig verloren, sondern ins Kochwasser über. Daher empfiehlt es sich, den Sud mitzuverwenden bzw. zu einer Sauce weiterzuverarbeiten. Manchmal kann man ihn sogar nach dem Abkühlen wie einen Saft trinken. Ausnahmen bilden das Kochwasser von Kartoffeln, dieses enthält oft auch gelöstes Solanin, einen natürlichen, toxischen Schadstoff, sowie der Sud von gedünstetem Spinat, Mangold oder Roter Bete. Darin ist die Oxalsäure enthalten, die Mineralstoffe binden kann und damit deren Aufnahme hemmt.
Dahingegen sind z.B. β-Carotin - die Vorstufe von Vitamin A - (enthalten in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, ...) und auch die anderen fettlöslichen Vitamine in rohem Zustand sehr schlecht bioverfügbar, da sie so fest in die pflanzliche Matrix eingebaut sind. Lebensmittel mit einem hohem Anteil an oben genannten Vitaminen sollten daher sogar schonend gegart werden. Möchte man sie roh verzehren, so sollte man sie sehr gut zu kauen oder püriert als Smoothie zubereiten.
Im Allgemeinen sollte Gemüse in wenig Flüssigkeit gedünstet und bissfest serviert werden. Manche Kinder finden das allerdings nicht so prickelnd. Dann kann man es natürlich weicher garen, so dass die Kleinen nicht das Interesse an Gemüse verlieren. Lieber zusätzlich noch ein bisschen vitaminreiche Rohkost servieren.
Ist Rohkost immer besser?
Auch bei roh zubereitetem Obst und Gemüse können wir einiges beachten, um Vitamine zu schonen. Denn zelleigene Abbauprozesse beginnen meist direkt nach der Ernte. Besonders Vitamin C, B1 und B9 sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff.
Wird ein vitaminreiches Lebensmittel zerkleinert, hat Sauerstoff freien Zugang in die Zellen und zersetzt die Vitaminstruktur durch Oxidation. Für die Praxis bedeutet das, dass Rohkost erst kurz vor dem Verzehr aufgeschnitten bzw. zubereitet werden sollte. Auch beim Entsaften können sehr hohe Verluste entstehen, sofern der Saft nicht sofort getrunken wird.
Übrigens befindet sich der Großteil der Vitamine in und knapp unterhalb der Schale, deswegen sollte sie wenn möglich mitgegessen werden. Dies gilt auch für gekochtes Gemüse und Obst. Junge Kartoffeln werden von mir nicht gepellt (ältere schon, da sie oft Keime entwickeln und damit auch schädliches Solanin), Karotten wandern meistens ungeschält in den Kochtopf. Allerdings wasche ich das Gemüse natürlich gründlich ab.
Das ist auch so ein Thema. Da viele Vitamine wasserlöslich sind, werden sie natürlich auch durch das Wasser beim Waschvorgang gelöst und fort gespült. Bei biologisch angebautem Gemüse und Obst muss man oft gar nicht so viel spülen: Am besten so kurz wie möglich und gründlich wie nötig. Salatblätter sollte man nicht in Wasser einlegen, sondern gleich schleudern und das am besten kurz vor dem Verzehr!
Wieviel geht bei der Lagerung verloren?
Wie schon oben erwähnt, entstehen Vitaminverluste ab der Ernte. Das bedeutet, dass wir Obst und Gemüse nicht länger als notwendig lagern sollten. Um lichtempfindliche Vitamine zu schonen, empfiehlt sich eine dunkle Lagerung. Oft ist der Kühlschrank die erste Wahl, da er nicht nur kühl sondern auch dunkel ist. Kohlsorten z.B. sind reich an Vitamin C, E und Provitamin A. Sie können ein paar Tage im Kühlschrank gelagert werden. Beim Brokkoli schneidet man am besten den Strunk kreuzweise ein und stellt ihn in Wasser.
Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini, Aubergine und auch Paprika sind allerdings bei 8-10°C am besten haltbar, also außerhalb des Kühlschranks und von Licht geschützt.
Vitamine aus Hülsenfrüchten und Getreide
Ja, auch Hülsenfrüchte und Getreide sind reich an Vitaminen. Man muss sie nicht immer zwingend kochen, um sie genießbar zu machen. Hülsenfrüchte lassen sich auch keimen und dadurch zum Beispiel der Vitamin B2-Gehalt erhöhen. Sehr gut geeignet sind dafür Linsen oder Mungbohnen. Allerdings sollten die Keimlinge vor dem Verzehr kurz blanchiert werden (B2 ist hitzestabil), um mögliche pathogene Mikroorganismen darauf abzutöten.
Getreide lässt sich ebenfalls keimen und eignet sich so gut als Müslizutat; vor dem Verzehr nochmal gut abspülen. Dadurch werden zwar wieder Vitamine ausgeschwemmt, aber wichtiger ist es, zu verhindern, dass sich krankheitserregende Bakterien darauf befinden.
Weiters ist zu erwähnen, dass beim Erhitzen von Getreide viele Vitamine ins Kochwasser übergehen. Somit ergeben sich wenig Verluste, da das Korn das Wasser idealerweise wieder vollständig aufsaugt.
Pimp your meal
Zu guter Letzt noch ein Tipp, um Essen zusätzlich mit Vitaminen anzureichern. Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch und viele mehr enthalten reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten nach dem Anrichten über das Mahl gestreut werden. Das sieht sogar noch schön aus.
