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Vitaminverluste vermeiden



Wenn man an gesundes Essen denkt, kommen einem sofort Vitamine in den Sinn. Oft hört man aber, dass Vitamine schnell verloren gehen, sei es durchs Kochen oder Lagern. Das stimmt teilweise, aber nicht immer. Wie können wir den Vitaminverlust so gering wie möglich halten? Diese Frage versuche ich heute zu beantworten.


Was sind Vitamine eigentlich?


Zuerst einmal die Fakten. Vitamine sind lebenswichtige organische Moleküle, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Sie sind bei nahezu allen Stoffwechselvorgängen involviert, das erklärt auch den Namen, der sich vom Lateinischen „Vita“ = „Leben“ abwandelt.


Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine. Das sollten wir im Hinterkopf haben, wenn es um das Verarbeiten von vitaminreichen Lebensmitteln geht.


Wasserlösliche Vitamine: alle B-Vitamine (Thiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantothensäure B5, Pyridoxin B6, Biotin B7, Folsäure B9 und Cobalamin B12) , sowie Vitamin C (Ascorbinsäure).


Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol) sowie seine pflanzliche Vorstufe das Provitamin A (z.B. β-Carotin), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyollochinon)


Vitamine erhitzen


Wir müssen differenzieren, welche Vitamine hitzestabil sind und welche nicht. Zu den thermolabilen zählen auf jeden Fall B1, B5, B6, B9 und Vitamin C. Wann immer es möglich ist, sollten wir Gemüse, das reich an oben genannten Vitaminen ist, wie z.B. Paprika oder grünes Blattgemüse erst zum Ende der Garzeit in den Topf zu geben.


Wasserlösliche Vitamine gehen allerdings meist beim Erhitzen nicht vollständig verloren, sondern ins Kochwasser über. Daher empfiehlt es sich, den Sud mitzuverwenden bzw. zu einer Sauce weiterzuverarbeiten. Manchmal kann man ihn sogar nach dem Abkühlen wie einen Saft trinken. Ausnahmen bilden das Kochwasser von Kartoffeln, dieses enthält oft auch gelöstes Solanin, einen natürlichen, toxischen Schadstoff, sowie der Sud von gedünstetem Spinat, Mangold oder Roter Bete. Darin ist die Oxalsäure enthalten, die Mineralstoffe binden kann und damit deren Aufnahme hemmt.


Dahingegen sind z.B. β-Carotin - die Vorstufe von Vitamin A - (enthalten in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, ...) und auch die anderen fettlöslichen Vitamine in rohem Zustand sehr schlecht bioverfügbar, da sie so fest in die pflanzliche Matrix eingebaut sind. Lebensmittel mit einem hohem Anteil an oben genannten Vitaminen sollten daher sogar schonend gegart werden. Möchte man sie roh verzehren, so sollte man sie sehr gut zu kauen oder püriert als Smoothie zubereiten.


Im Allgemeinen sollte Gemüse in wenig Flüssigkeit gedünstet und bissfest serviert werden. Manche Kinder finden das allerdings nicht so prickelnd. Dann kann man es natürlich weicher garen, so dass die Kleinen nicht das Interesse an Gemüse verlieren. Lieber zusätzlich noch ein bisschen vitaminreiche Rohkost servieren.