Die erste Woche nach Ostern ist rum und für mein Blog gibt es wieder ein Gericht, das den Kindern sehr gut geschmeckt hat. Diese Erbsenpfannkuchen lassen sich beliebig variieren. Erbsen galten früher als Delikatesse. Sie haben zwischen Juni und September Saison. In anderen Monaten sind tiefgekühlte Erbsen eine gute Alternative. Durch das Schockfrosten bleiben viele Nährstoffe (Kalium, Phosphor, Zink und Eisen) erhalten. Man sollte sie allerdings vor dem Verzehr nur kurz erhitzen um diesen Vorteil auszunutzen. Zu den süßlich schmeckenden Erbsen passt würzige Kresse sehr gut. Man kann sie wunderbar selber ziehen. Gartenkresse ist eine starke Heilpflanze, unterstützt z.B. die Entgiftung, reguliert die Verdauung, wirkt bei Erkältungen schleimlösend und wenn man die Samen kaut, hilft das bei Husten und Halsschmerzen. Die Samen fördern auch die Heilung von Knochenbrüchen. Wer hätte das den kleinen Keimen zugetraut ... Für ca. 15 Pfannkuchen: 300 g Dinkelmehl Vollkorn 2 TL Backpulver 1 TL Natron 2 TL gem. Koriander 1 ½ TL Salz 1 Prise Muskatnuss 230 ml Haferdrink 170 ml Sprudelwasser 150 g Erbsen (TK) Oliven- oder Rabsöl zum Rausbacken (sollte bis 180°C erhitzbar sein) Für den Dip: 400 g Sojajoghurt Natur 1 TL Salz ½ TL gem. Koriander Saft ¼ Zitrone 1 Spritzer Agavendicksaft 1 Schälchen Kresse Für den Salat: 1 Gurke 2 Tomaten 1 rote Paprika Saft ½ Zitrone 1 Spritzer Apfelessig 3 EL Oliven- oder Leinöl 3 EL Wasser 1 TL Salz 1 TL gem. Koriander 1 TL Oregano Für die Pfannkuchen die Erbsen antauen lassen. Mehl, Backpulver, Natron und Gewürze in einer Rührschüssel gut vermischen. Haferdrink und Wasser nach und nach dazu gießen und mit einem Handmixer einrühren, so dass ein glatter Teig entsteht. Diesen ein paar Minuten quellen lassen. Die Erbsen unter mischen und dann in Öl zu kleinen Pfannkuchen ausbacken. Für den Dip alle Zutaten miteinander verrühren. Die Kresse abschneiden und einrühren bzw. einen Teil als Deko über die Pfannkuchen streuen. Für den Salat Gurke halbieren, der Länge nach in 5-6 Streifen schneiden und dann klein würfeln. Ebenso die Tomaten und Paprika. Für das Dressing die restlichen Zutaten vermischen und über das Salatgemüse gießen. Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Nachdem es jetzt sogar in dem kleinen Bioladen, in dem ich neben der Kita arbeite, die hippe Jackfruit in der Dose gibt, musste ich diese Frucht doch endlich einem ordentlichen Geschmacks- und Beliebtheitstest unterziehen. Ergebnis: mehr als zufriedenstellend, es war ein absoluter Hit! Ab und zu wird sie sicher auf dem Speiseplan stehen, allerdings kann man ein Kartoffelgulasch natürlich auch mit regionalen Zutaten, wie zum Beispiel Grünkern oder Fenchelgemüse, verfeinern. Die Jackfruit wächst auf dem Jackfruchtbaum oder Jakobsbaum und kann sehr groß werden. Ursprünglich stammt sie aus Südindien, wird nun aber überall in Südostasien, Teilen Afrikas und sogar Brasilien angebaut. Der Name kommt von dem Sanskritwort "chakra" - das bedeutet "rund". Die Frucht schmeckt, wenn sie reif ist, sehr süß. In der Dose befinden sich jedoch gegarte Fruchtfleischstückchen der noch jungen Jackfruit. Darum ist der Vitamingehalt nicht so hoch. Aber dieses Fruchtfleisch liefert Mineralien wie Kalium, Phosphor und Calcium, dazu Spurenelemente wie Eisen und Mangan sowie eine Menge Ballaststoffe. Es eignet sich für die vegane Ernährung als Fleischersatz. Vom Aussehen her gleicht es Hühnerfleischfasern (was nicht von Vorteil sein muss, aber bei meinen "Testessern" war es das) und schmecken tut es erstmal neutral. Es lässt sich also nach Belieben würzen. Zutaten für 2 kleine und 2 große Esser: etwas Olivenöl ½ Zwiebel 750 g Kartoffeln vfk ca. 500 g Tomatenpassata rustikal (grob püriert) 1 Dose Jackfruit aus dem Bioladen 2 EL Sojasauce (Shoyu oder alternativ glutenfreie Sojasauce) 1 EL Tomatenmark 1 TL gemahlener Koriander 1 kleine (200 g) Zucchini 1 rote Paprikaschote optional ein Stückchen frische Chilischote (falls eure Kinder Schärfe vertragen) 2 TL Meersalz je 2 TL gemahlener Koriander, Kräuter der Provence ½ TL gemahlener Kreuzkümmel je 1 Prise Kurkuma, Zimt Die Zwiebel klein schneiden und in Öl anschwitzen. Die Kartoffeln schälen, in 1-2 cm kleine Würfel schneiden und in den Topf geben. Mit der Hälfte des Tomatenpassatas sowie etwas Wasser aufgießen und etwa 12-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Jackfruit aus der Dose in ein Sieb kippen und die Stücke dann etwas zerkleinern. Ein bisschen Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fruchtfleisch dazu geben und mit Sojasauce, Tomatenmark, etwas Wasser sowie dem gem. Koriander ein paar Minuten anbraten. Beim Umrühren können die Stücke ruhig noch ein bisschen zerteilt werden. Nun die Zucchini und Paprikaschote (sowie die Chili) klein schneiden und in das Gulasch mischen. Den Rest des Tomatenpassatas dazu gießen und noch etwa 8 Minuten köcheln, bis alles gar ist. Den Topf vom Herd nehmen, die Jackfruit unter rühren und das Kartoffelgulasch mit den Gewürzen abschmecken. Mahlzeit!

Hm, das hat mal wieder geschmeckt! Rote Linsen und Spinat sind eine super nährstoffreiche Kombi, das Ganze noch verpackt als Lasagne - was will man mehr?! Proteinlieferanten sind in diesem Gericht die Linsen. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Eisen, das in Verbindung mit Vitamin C gut aufgenommen werden kann. Auch Spinat sollte immer mit Paprika, Brokkoli, Kartoffeln oder einer anderen Quelle für Vitamin C zusammen gegessen werden. Dann liefert er uns eine Menge brauchbares Eisen. Zudem noch Magnesium und viel Vitamin-K. Tiefgekühlt gehen diese Nährstoffe nicht verloren. Also, wenn es keinen frischen Blattspinat im Laden gibt, nehmt ihn aus der Kühltruhe! Zutaten für 1 mittelgroße Form: 12-14 Lasagneblätter etwas Olivenöl 1-2 Knoblauchzehen 300 g rote Linsen 650 ml Wasser 4 EL Tomatenmark 450 g TK-Spinat 1 kleine rote Paprika 2 TL Salz und gemahlener Koriander etwas gemahlener Kreuzkümmel 4 Tomaten, in Scheiben geschnitten Bechamelsauce 80 g vegane Margarine 3 gehäufte EL Dinkelvollkornmehl 400 ml Haferdrink Saft ½ Zitrone 2 TL Salz ¼ geriebene Muskatnuss ½ TL gemahlener Koriander und Paprikapulver edelsüß Topping 1 EL gemahlene Nüsse/Mandeln + 1 EL Hefeflocken Die Knoblauchzehen klein schneiden und in einem Topf in etwas Öl anrösten. Rote Linsen waschen und in den Topf geben. Mit kochendem Wasser aufgießen, Tomatenmark dazu und erstmal köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Wenn es soweit ist, den Spinat und die klein gewürfelte Paprika zufügen, Salz und Gewürze untermischen und warten bis der Spinat gar ist. Gleichzeitig für die Bechamelsauce die Margarine in einem Topf bei kleiner Hitze zergehen lassen. Mit dem Mehl bestäuben und gut verrühren. Den Haferdrink unter ständigem Rühren langsam dazu gießen. Mit Zitronensaft und Gewürzen verfeinern und so lange auf dem Herd lassen, bis die Sauce noch einmal aufkocht und eindickt. Dann beiseite stellen. Die Auflaufform mit Olivenöl einfetten und mit einer Schicht Lasagneblätter auslegen, gleichmäßig ein Drittel des Linsen-Spinat-Gemisches darauf verteilen. Ein paar Kleckse Bechamelsauce und Tomatenscheiben darauf platzieren und das Ganze nochmal von vorn. Nudelblätter, Spinat-Linsen, Bechamel, Tomaten und weil es so schön war nochmal. Nun allerdings die Linsen komplett mit Bechamelsauce bedecken, ev. noch Nudelreste klein brechen und unterschieben, so dass sie mit Sauce bedeckt sind. Die restlichen Tomaten drauf legen und bei 200° C in den Ofen schieben. Nach 15 Minuten das miteinander vermischte Topping aus Nüssen und Hefeflocken drauf streuen und weitere 20 Minuten bin 180° C backen. Ob die Lasagne fertig ist, merkt ihr, wenn ihr mit einem Messer oder spitzen Gegenstand durch die Nudelschichten stechen könnt. Also, so lange im Ofen lassen, bis alles gar ist. Und dann - guten Appetit!

Bei uns in der Kita kriegen die Kinder, die schon ganz früh kommen, auch Frühstück. Dafür backe ich manchmal selbst Müsli. So ein hausgemachtes Müsli ist auch ein schönes Geschenk und die Kinder können wunderbar mitmachen. Bei der Zusammenstellung sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Flocken, Nüsse, Trockenfrüchte, Kokosraspeln, Samen, gepufftes Getreide, … je nach Geschmack lässt sich das persönliche Lieblingsmüsli kreieren. Wenn ihr wisst, dass jemand gerne Schoko mag, könnt ihr nach dem Backen auch Schokodrops in die Mischung machen. Meine Variante ist ganz einfach und steckt trotzdem voller guter Sachen: Feste Zutaten für ca. 500 g: 300 g Haferflocken zart 100 g Dinkelflocken grob 50 g Amaranth gepufft 75 g Kokosraspeln flüssige Zutaten: 40 ml Wasser 50 ml Kokosöl 60 ml Agavendicksaft 25 g Rohrohrzucker 1 Prise Vanille-Extrakt sowie Meersalz ca. 5 EL Kokoschips Die festen Zutaten in einer Schüssel mischen. Wasser mit Öl, Agavendicksaft, Zucker, Vanille und Salz langsam erhitzen (nicht kochen) und gut verrühren. Die flüssige Mischung über die Flocken-Mischung gießen und durch mischen. Nun auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und bei 180° C ca. 20 Min. backen, bis es goldbraun ist, zwischendurch immer wieder wenden. Nach dem Backen könnt ihr die Kokoschips unter das Crunchy Müsli verteilen. Die Mischung muss ganz ausgekühlt sein, bevor sie in ein luftdichtes Gefäß zur Aufbewahrung oder zum Verschenken gefüllt werden kann. Viel Spaß beim Backen! Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Es wundert mich, dass ich hier im Blog noch kein Rezept mit Dinkel veröffentlicht habe. Der kommt in der Kita immer sehr gut an. Der nussige Geschmack der weichen Körner kombiniert mit Brokkoli und Möhren - mehr braucht es nicht, um die Kinder glücklich zu machen :) Die Vorzüge des Dinkels gegenüber anderen Getreiden hat schon Hildegard von Bingen erkannt. Er hat mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen und zählt zu den guten Säurebildnern. Auch der Eiweiß- und Vitamingehalt (B-Vitamine) von Dinkel in der Vollkornvariante ist höher und er enthält weniger Gluten als Weizen oder Roggen. Dinkel ist eine leckere Alternative zu Reis, probiert's mal aus! Zutaten für 2 Kleine und 2 Große: ca. 250 g Dinkel schnellkochend etwas Salz Kokosöl Lauch 4 Möhren 1 mittelgroßer Brokkoli 100 ml Hafercuisine ½ TL Senf 1 TL Salz 1 TL gem. Koriander ½ TL Paprikapulver edelsüß etwas Muskat frischen Thymian ca. 100 g Walnusskerne Den Dinkel gerne schon 6-8 Stunden vorm Kochen (morgens) in Wasser einweichen. Das reduziert die in Getreidekörnern enthaltene Phytinsäure. Im Prinzip ist das nichts Schlimmes, sie hemmt allerdings die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium oder Calcium. Nun nach Packungsanleitung garen. Währenddessen den Lauch in Ringe schneiden und in einem Topf in Kokosöl anbraten. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Diese dann zum Lauch geben und ebenfalls kurz anbraten. Dann etwas Wasser zufügen und dünsten lassen. Nach 6-8 Min. den Brokkoli in Röschen teilen und in den Topf werfen. Nochmal ein bisschen Wasser sowie die Hafercuisine hinzufügen und das Gemüse weiter dünsten. Wenn es den Weichegrad erreicht hat, den ihr mögt, könnt ihr Senf und Gewürze unterrühren. Thymian von den Stielen zupfen, unter mischen und den Topf vom Herd nehmen. Nachdem der Dinkel fertig gegart und aufgequollen ist, dürft ihr in gemeinsam mit den gehackten Walnüssen nach und nach unter das Gemüse heben. Das war's - fertig ist das Mittagessen! Zubereitungszeit: ca. 30 Min. + optional Einweichzeit: 6-8 Stunden

Essen wie früher in der Bauernstube ... nicht ganz - heimisches Wintergemüse und Gerstengraupen treffen hier nämlich auf exotische Zutaten wie Kokosmilch und Kurkuma. Wirsing und Weißkohl sind bei den meisten Kindern (und dem ein oder anderen Erzieher) in der Kita nicht sonderlich beliebt. Allerdings schmeckte ihnen diese milde, leicht süßliche Variante sehr gut. Wirsing versorgt uns im Winter mit viel Vitamin C, welches gut für das Immunsystem ist. Er enthält aber noch weitere Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Eisen. Kokosmilch gilt als wohlschmeckender Energiespender. Sie enthält zwar viele Fettsäuren, allerdings handelt es sich um die seltenen mittelkettigen Triglyceride. Diese sind für die Energieversorgung der Lymphknoten und der Leber zuständig und werden nur bei Überdosis in Fettpölsterchen umgewandelt. Also, genießt ruhig diese leckere Mahlzeit! Zutaten für 2 Große und 2 Kleine: ca. 250 g Gerstengraupen (für die glutenfreie Variante eignet sich Hirse hervorragend) etwas Kokosöl 1 kl. Lauch 5-6 mittelgroße Möhren ½ Wirsingkopf 400 ml Kokosmilch ½ EL Kümmel 1 rote Paprikaschote 2 TL Salz je ½ TL Kurkuma gemahlen sowie Koriander gemahlen je 1 Prise Ingwer gemahlen sowie Zimt Die Graupen laut Packungsanleitung gar kochen und dann mit 1/2 TL Salz würzen. Den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anrösten. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zum Lauch in den Topf geben und mit etwas Wasser aufgießen. Nun ein paar Minuten dünsten lassen. In der Zwischenzeit den Wirsing halbieren, vom Strunk befreien und die Blätter in 1 cm dünne Streifen (ca. 5 cm lang) schneiden. Nach einigen Minuten nun die Wirsingstreifen in den Topf geben und das Gemüse mit der Kokosmilch aufgießen. Den Kümmel zufügen und etwa 12-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Paprika fein schneiden und noch etwa 5 Minuten mit kochen. Das Ganze mit den Gewürzen abschmecken, vom Herd nehmen und gemeinsam mit den Graupen servieren. Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Diesen Post habe ich verfasst, nachdem einige Besucher mehr Information über vegane Ernährung haben wollten. Ich möchte vorweg erwähnen, dass ich weder eine "Vorzeige-Veganerin" bin, noch Ernährungswissenschaften studiert habe. Allerdings beschäftige ich mich schon lange mit der pflanzenbasierten Nahrungsaufnahme. Falls ihr spezielle Fragen habt oder etwas in diesem Post korrigieren wollt, kontaktiert mich bitte per Mail. Vegane Ernährung Vegan essen, das bedeutet auf alle Lebensmittel zu verzichten, die tierische Bestandteile beinhalten. Vor allem also auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig, aber auch z.B. auf Säfte, Essig und Weine, die mit Hilfe von Gelatine oder Eiweiß gefiltert wurden oder auf Brote, die mit Backferment (soweit es Honig enthält) gebacken wurden. Viele rein pflanzliche Lebensmittel sind mittlerweile mit einem "V-Label" und dem Zusatz "VEGAN" gekennzeichnet. Manche aber auch nicht. Das heißt, ihr solltet in Zukunft beim Einkaufen genau auf die Zutatenlisten der Lebensmittel schauen. Nicht nur, um dem Wirrwarr der E-Nummern zu entgehen, plädiere ich für den Einkauf im Bioladen. Auch, weil im konventionellen Handel nicht alle Inhaltsstoffe deklariert werden müssen bzw. nicht vegane Hilfsmittel bei der Produktion unbeachtet bleiben. Das betrifft leider auch den Biohandel, ABER: die Mitarbeiter im Biohandel sind meist besser informiert, was spezielle Ernährungsgewohnheiten betrifft. Wichtige Nährstoffe Nun zurück zum Thema. Wer sich und seine Kinder vegan ernähren möchte, sollte darauf achten, dass er alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät öffentlich "aus Sicherheitsgründen" von einer veganen Ernährung für Säuglinge und Kinder ab. Ihre Aufgabe sei es, allgemeine Empfehlungen für die breite Masse zu formulieren, sagt die Sprecherin Antje Gahl. Eine vegane Ernährung braucht hingegen eine individuelle Empfehlung. Im persönlichen Gespräch mit der Zeit Online sagt sie allerdings, dass es möglich sei, ein Kind gesund vegan zu ernähren, wenn die Eltern auf Ausgewogenheit achten, kritische Nährstoffe supplementieren und sich beraten lassen. Welche Nährstoffe gelten nun als potenziell "kritisch" bei veganer Ernährung? Protein - Eiweiß wird gebraucht für Wachstum, die Reparatur von Gewebe und den Schutz vor Infektionen. Es findet sich in allen Hülsenfrüchten (alle Arten von Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und -produkte ... Das Protein aus der Sojabohne (auch Tofu, Sojaschnetzel) ist in hinsichtlich der Biologischen Wertigkeit laut PDCAAS* dem Wert von Vollei gleichzusetzen. Es weist ein ausgewogenes Aminosäurenspektrum vor. Was heißt das? Die Sojabohne enthält erstens alle neun essentiellen Aminosäuren und zweitens in einem Verhältnis zueinander, das annähernd unserem Bedarf entspricht. Fette - Fette können entweder gesättigt oder ungesättigt sein. Hierbei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die wichtigen! Omega-3-Fettsäuren gelten als potentiell kritisch. Sie finden sich z.B. in Hanf-, Chia- und Leinsamen sowie den Ölen aus diesen Saaten, außerdem in Walnüssen, in kaltgepresstem Rapsöl und in geringen Dosen auch in Sojabohnen sowie Weizenkeimen. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Ölsaaten (und den entsprechenden Ölen) wie Sonnenblumenkernen, Sesam, Mais oder Traubenkernen. Außerdem in einigen Nüssen (Pecannüsse, Pistazien, Walnüsse), Reiskleie und Sojabohnen. Idealerweise sollten wir nur 5 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 zu uns nehmen. Das kann zum Problem werden, denn in Sonnenblumenöl zum Beispiel, das oft zum Kochen (Bratöl) verwendet wird, beträgt das Verhältnis mehr als 300:1. Besonders zu beachten ist die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, erstere ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und zweitere wirkt vereinfacht gesagt entzüdungshemmend. Unser Körper kann theoretisch die Fettsäure Alpha-Linolensäure (Omega-3) in DHA und EPA umbauen. Allerdings ist es ratsam den Bedarf über ein Mikroalgenöl oder andere Supplemente zu decken. Calcium - dieses wird für das Funktionieren eines gesunden Nervensystems, für die Blutgerinnung und Knochen- und Zahnbildung benötigt. Samen (vor allem Mohn und Sesam), Nüsse (vor allem Mandeln), dunkles grünes Blattgemüse (Brennesseln, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli, Fenchel), getrocknete Feigen und Hülsenfrüchte sind reich an Calcium. Eisen - das lebensnotwendige Spurenelement ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Die besten Quellen sind Trockenfrüchte, Nüsse und Samen, Kürbiskerne sowie Melasse. In Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Weizenkleie und grünem Blattgemüse findet sich ebenso viel Eisen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen stark fördert, ist es wichtig eisenhaltige Speisen mit frischem Obst oder Gemüse zu kombinieren. Weiters wirken sich organische Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure oder Milchsäure positiv auf die Resorption von Eisen aus. Es gibt aber auch Substanzen, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Phytinsäure zum Beispiel befindet sich ebenfalls in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Daher macht es Sinn, Getreide oder Nüsse vor dem Verzehr einige Stunden einzuweichen oder zu fermentieren (Overnight Oats, Sauerteig, Backferment) bzw. anzukeimen (Getreide, Hülsenfrüchte). Eine andere Substanz, die die Eisenaufnahme hemmt ist Oxalsäure. Sie befindet sich z.B. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Bete, ... und minimiert sich durch Kochen. Allerdings sollte dann das Kochwasser abgegossen werden. Auch Tannine in Kaffee, Kakao oder Tee reduzieren die Eisenaufnahme, deshalb sollten sie nicht direkt zum Essen getrunken werden. Einige Medikamente können die Eisenaufnahme stören. Abschließend sei noch erwähnt, dass die Mineralstoffe teilweise dieselben Transportsysteme im Blut verwenden, weshalb erhöhte Zufuhr von Zink, Magnesium oder Calcium (jeweils durch Supplemente) sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirkt. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten aber alle Spurenelemente gleichermaßen mal zum Zug kommen. Zink - gehört wie Calcium und Eisen zu den Mineralstoffen. Es findet sich ebenfalls in Samen und Saaten, Nüssen (Walnüsse, Mandeln, u.a.m.), Hafer und anderen Vollkorngetreiden sowie Hülsenfrüchten (Erdnüsse, Sojabohnen, Linsen, u.a.m.). Aufnahmefördernd wirken sich wie bei Eisen organische Säuren aus sowie die schwefelhaltigen Verbindungen in Zwiebelgewächsen. Außerdem gewisse Aminosäuren, die sich meist sowieso in proteinreichen Zinklieferanten befinden (Methionin, Histidin und Cystein). Aufnahmehemmende Faktoren siehe bei Eisen. Jod - dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4, diese haben Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Außerdem wirkt Jod als Schutz vor Mikroorganismen und es fängt freie Radikale ab. Jod kommt in den Böden vor. Gemüse und Hülsenfrüchte können demnach mehr oder weniger Jod enthalten, je nachdem ob in Meeresnähe oder eher am kontinentalen Festland angebaut. In Deutschland wurde 1976 jodiertes Speisesalz zur Deckung des Bedarfs eingeführt. Algen zählen zu den pflanzlichen Jodlieferanten, allerdings schwankt der Anteil stark. Beim Verzehr sollte man auf Algenprodukte zurück greifen, deren Jodgehalt auf der Verpackung angegeben ist. Um ganz sicher zu gehen, wieviel Jod man zuführt, sollte man Nahrungsergänzungsmittel z.B. aus Norwegischem Kelp vorziehen. Ein chronischer Jodüberschuss kann zuFunktionsstörungen der Schilddrüse führen. Selen - trägt unter anderem zur Bildung der Schilddrüsenhormone bei und hat vielfältige schützende Funktionen für unsere Körperzellen und das Immunsystem. Wie Jod ist es ebenfalls abhängig von der Bodenkonzentration. Paranüsse aus tropischen Regionen sind die besten Selenlieferanten, wobei man auch hier betonen muss, dass der Gehalt großen Schwankungen unterworfen ist. Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Vollkorngetreide oder Champignons enthalten je nach Anbauregion etwas Selen. Europas Böden sind leider selenarm. B-Vitamine - viele B-Vitamine spielen eine Rolle, wenn es darum geht, Energie aus Essen zu gewinnen und helfen beim Wachstum und Regenerieren des Körpers. Sie finden sich vor allem in Vollkorngetreide, Hefeextrakten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Avocados und Bananen. Hervorzuheben in dieser Gruppe ist das Vitamin B12 (Cobalamin). Es ist notwendig für das Aufrechterhalten eines gesunden Nervensystems und die Blutproduktion im Normbereich. Die Leber kann B12 bis zu drei Jahre speichern. Leider kommt B12 kaum in pflanzlichen Produkten vor. Milchsauer vergorenes Sauerkraut enthält in manchen Fällen Spuren von Vitamin B12. Wenn man Obst und Gemüse nicht wäscht, kann es sein, dass sich Mikroorganismen darauf finden, die das Vitamin bilden. Geforscht wird noch an der Verfügbarkeit von Vitamin B12 aus Algen oder Wasserlinsen. Allerdings gibt es dazu noch keine aussagekräftigen Ergebnisse. Deswegen wird für die vegane Ernährung empfohlen, Vitamin B12 durch Nahrungsergänzung aufzunehmen oder Lebensmittel, die damit angereichert sind, zu verzehren. Es gibt aber z.B. auch eine Zahnpasta, der Vitamin B12 zugefügt wurde. Vitamin D3 - 15 Minuten Sonnenlicht täglich auf der nackten Haut reichen aus, um Vitamin D3 zu produzieren. Dieses Vitamin, oder eigentlich Hormon, hilft dem Körper Calcium aufzunehmen und stärkt das Immunsystem. Auch Vitamin D3 wird in der Leber gespeichert. Allerdings verhindert das Auftragen von Sonnencreme die Aufnahme von Vitamin D3 und in den Wintermonaten Oktober bis April ist in unseren Breitengraden die Versorgung mit dem "Sonnenvitamin" nicht gewährleistet. Von daher ist eine Supplementierung meiner Meinung nach (übrigens auch für Nicht-Veganer/Vegetarier) notwendig. Kurz zusammen gefasst kann man sagen: die meisten Mikronährstoffe finden sich in Vollkorngetreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Obst und Gemüse. Eine ausgewogene, vollwertige Zusammenstellung der Speisen kann somit alle essenziellen Nährstoffe, bis auf Vitamin B12 und Vitamin D3, liefern. Die Aufnahme muss nicht immer an einem Tag geschehen, man sollte das große Ganze im Blick haben! Sonst noch was? Vegan "leben" betrifft nicht nur die Ernährung, sondern im Prinzip alle Lebensbereiche. Kosmetik und Kleidung werden oft aus tierischen Inhaltsstoffen und Materialen hergestellt. Aber auch Medikamente, Zahnpasta, Baumaterialen (Klebstoffe, Schmierfette, usw.), Babyausstattung (Lammfellsäcke, Lanolin zum Einreiben in Wollüberhosen für Stoffwindeln, usw.) Kondome oder Pflanzendünger können verschiedene tierische Substanzen enthalten. Wer ganz genau wissen will, was in einem Produkt drin ist, sollte Hersteller oder Anbieter kontaktieren und um Aufklärung bitten. *PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score): Diese Methode zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit von Protein wurde 1993 von der WHO entwickelt. Sie berücksichtigt den Aminosäuregehalt, die Verdaulichkeit sowie die Fähigkeit eines Proteins, essenzielle Aminosäuren entsprechend unseres Bedarfs zu liefern. Vollei und Sojaprotein erreichen hier den Wert 1,0.

Ich wollte in der Kita mal indisches Fladenbrot zur Suppe servieren. So ähnlich wie Naan habe ich mir das vorgestellt und experimentiert. Herausgekommen ist eine leckere Abwandlung, die den Kindern so gut geschmeckt hat, dass ich doppelt soviel hätte machen sollen. Also, wenn ihr gute Esser zuhause habt, dann plant ruhig auch mal ein bisschen mehr. Man kann die Brote auch mit Aufstrichen oder Salat am nächsten Tag noch essen. Durch das Kichererbsenmehl enthalten sie nicht soviel Gluten wie herkömmliches Brot. Zutaten für 10 Stück: 350 g Dinkelmehl 1050 150 g Kichererbsenmehl ½ Pkg. Trockenhefe 2 TL Salz 1 TL Garam Masala ½ TL gem. Kreuzkümmel 300 ml lauwarmes Wasser, ev. etwas mehr 25 g warme Margarine sowie hocherhitzbares Öl zum Rausbacken (Kokosöl, Bratöl) Trockene Zutaten gut vermischen und mit dem warmen Wasser und der Margarine zu einem homogenen Teig verkneten, der sich vom Schüsselrand löst. Ist er zu fest, noch etwas Wasser dazu, ist er zu feucht noch etwas Dinkelmehl einkneten. Den Teig zugedeckt mind. 1 h an einem warmen Ort gehen lassen. Danach pfirsichgrosse Stücke abteilen und auf einer bemehlten Fläche ca. 5 mm dick auswalken. In einer Pfanne Öl erhitzen und einen Teigfladen nach dem anderen darin von beiden Seiten rausbacken. Das dauert pro Seite etwa 1-2 Minuten, wenn die Pfanne richtig heiß ist. Fertig ist eine leckere Beilage für indische Suppen oder Dals. Zubereitungszeit: ca. 1,5 h

Bulgur wird aus Hartweizengrieß hergestellt und enthält noch den Getreidekeim. Daher ist er ballaststoff- und eiweißreich und weist außerdem nennenswerte Mengen an B-Vitaminen sowie Vitamin E und den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Phosphor auf. Er enthält auch Kleien, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, deshalb ist Bulgur ein nachhaltiger Sattmacher. Das Gleiche gilt für die gelben Linsen in diesem Rezept. Zu guter Letzt trägt auch die Pistazie noch einiges Gesundes bei, nämlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Für 2 Kleine + 2 Große: 1 Tasse gelbe Linsen ca. 250 g Bulgur 3 TL Salz 2 TL gem. Koriander 1 TL gem. Kreuzkümmel, Zimt und Muskat 1 Salatgurke 1 rote oder gelbe Paprika 4 Tomaten Saft ½ Zitrone 3-4 Hände voll Pistazien (geröstet) ev. noch etwas Salz zusätzlich Zeitgleich Bulgur und Linsen nach Packungsanleitung garen, die Linsen können noch ein bisschen Biss haben. Den Bulgur gleich mit den Gewürzen zubereiten, vom Herd nehmen und etwas auskühlen lassen. In der Zwischenzeit die Pistazien schälen (und ev. grob hacken, wenn sie euren Kinder zu groß sind). Gurke, Paprika und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Dann zuerst die Linsen unter den Bulgur mischen, nach und nach das Salatgemüse und Zitronensaft und zum Schluss die Pistazien darüber streuen. Je nach Bedarf nach salzen und servieren. Tipp: Dazu passt sehr gut eine Soja-Joghurt-Minz-Sauce mit etwas Zitronensaft und Salz gewürzt. Da frische Minze aber nicht immer zu haben ist, könnt ihr auch Petersilie verwenden. Zubereitungszeit mit Zeit zum Abkühlen: ca. 1 h

Die grünen Falafel kamen in der Kita sehr gut an. Es wurde auch gleich fröhlich geraten, woraus die wohl gemacht sind. Die Anti-Spinat-Fraktion war höchst zufrieden, als sich die Erbse als farbgebendes Gemüse herausstellte. Denn Erbsen sind bei allen sehr beliebt. Sie bergen eine Menge verdauungsfördernder Ballaststoffe, zudem noch pflanzliche Proteine, Kalium, Eisen und viel Vitamin C. Die aus Nahost stammenden Falafeln werden ja normalerweise aus Kichererbsen hergestellt und bieten Veganern eine der wenigen Möglichkeiten, abgesehen von Pommes, auch mal einen schnellen Imbiss außer Haus zu sich zu nehmen. Menge für ca. 15 Falafel: 300 g TK-Erbsen 200 g Kichererbsenmehl 2 - 3 EL Dinkelmehl 1050 (für glutenfreie Variante durch Kichererbsenmehl ersetzen) 2 TL Sesam 50 g Sojajoghurt 1 TL Tahin 1 kl. gepresste Knoblauchzehe etwas abgeriebene Zitronenschale etwas Petersilie klein geschnitten 1 ½ TL Meersalz 1 TL gem. Koriander und Kreuzkümmel Kokosöl zum Anbraten Menge für 1 Schälchen Gurken-Joghurt: ½ Salatgurke 200 g Sojajoghurt ½ TL Salz etwas gem. Koriander, Kreuzkümmel und Zimt Die Erbsen in einem Topf mit etwas Wasser bei geringer Hitze antauen lassen und gut pürieren. Nach und nach die restlichen Zutaten einrühren, so dass eine Masse entsteht, die man gut zu kleinen Bällchen formen kann. Bei Bedarf noch etwas Kichererbsen- oder Dinkelmehl einrühren. Die soeben erwähnten Bällchen noch etwas flach drücken und in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Für den Gurken-Joghurt die Gurke grob raspeln und mit den restlichen Zutaten verrühren. Tipp: Zu diesen Falafeln schmeckt ein frischer Tomatensalat auch hervorragend!

Von diesen Stangen hätte ich gestern in der Kita ruhig mal ein bisschen mehr machen können. Ich hatte allerdings nicht mit so großer Nachfrage gerechnet :). Falls eure Kinder Spinat-Muffel sind, könnt ihr auch etwas mehr Kartoffeln und weniger Spinat für die Füllung nehmen. Und wenn ihr keinen türkischen Laden in der Nähe habt, in dem es Yufkateig zu kaufen gibt, eignet sich die Füllung auch für vegane Blätterteigtaschen. Mit Salat und Joghurt-Dip ergibt das eine leckere Mahlzeit. Zutaten für ca. 12 Börek: 12 Yufkateigblätter (dreieckige Form) etwas Kokosöl 6 mittelgroße Kartoffeln vfk 400 g TK-Spinat 1-2 Knoblauchzehen ¾ TL Meersalz ½ TL gem. Koriander und gem. Kreuzkümmel Öl zum Backen und Bestreichen etwas Sesam zum Bestreuen Die Kartoffeln schälen und in ganz kleine (5-8 mm) Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, die Knoblauchzehe(n) hineinpressen und die Kartoffeln kurz darin anbraten. Dann mit etwas Wasser aufgießen und köcheln lassen. Nach 10 Min. den Spinat dazu geben und wieder etwas Wasser zufügen. Immer wieder umrühren und weiter köcheln lassen bis die Kartoffeln weich sind. Die Füllung mit den Gewürzen abschmecken und vom Herd nehmen. Die fertigen Yufkablätter nun der Reihe nach befüllen. Zuerst müssen die Blätter mit Wasser befeuchtet werden. Danach je 2-3 EL von der Kartoffel-Spinat-Mischung 3 cm von der Unterkante parallel dazu verteilen. Die freien 3 cm von unten darüber schlagen, dann von beiden Seiten etwas Teig einschlagen, so dass die Füllung nicht auslaufen kann und nun bis zur Spitze des Dreiecks den Teig aufrollen. Die zigarrenförmigen Börek kommen nun auf ein befettetes Backblech. Etwas Öl auf die Oberseite pinseln und mit Sesam bestreuen. Bei 200 °C von jeder Seite goldbraun backen und servieren. Bon Appétit! Zubereitungszeit: ca. 1h

Blumenkohl ist von allen Kohlsorten einer der beliebtesten bei Kindern. Das liegt an seinem milden Geschmack. Er enthält viele Ballaststoffe und Vitamin C und wenig Kalorien. Wenn man ihn ohne Salz verzehrt, wirkt er entwässernd. Das wollen wir hier aber nicht erreichen. Nein, heute gibt es wunderschönen Blumenkohl mit einer leckeren Marinade gebacken! Zutaten für 3-4 Bäume: 1 gr. Blumenkohl Saft von ½ Zitrone 6 EL Olivenöl 1 TL Salz 1 TL gem. Koriander ½ TL Kurkuma Paprikapulver süß Thymian Zutaten für das Pesto: 200 g Blattspinat 50 g Mandeln gehackt/Stifte 1 Hand voll Erdnüsse 3 EL Erdnussöl 1 Spritzer Zitronensaft 1 TL Salz 1 TL gem. Koriander ¼ TL gem. Zimt geriebene Muskatnuss Für die Blumenkohl-Bäume erstmal die Blätter rundherum entfernen, den Kohl waschen und den mittleren Teil in 8 mm dicke Scheiben schneiden. Es werden 3-4 Scheiben raus kommen. Den Rest des Blumenkohls kann man in kleine Röschen teilen und ebenfalls im Ofen rösten oder in den nächsten Tagen anderweitig verwenden. Die Scheiben werden nun von beiden Seiten mit einer Marinade aus Zitronensaft, Öl, Salz, Koriander, Kurkuma und Paprikapulver eingepinselt, auf ein Backblech gelegt und bei 200°C ca. 15 Min. gebacken. Dann werden sie gewendet und auch von der anderen Seite ca. 15 Min gebacken. Wenn der Kohl weich ist, aus dem Ofen nehmen und die Baumkrone noch mit Thymian bestreuen. Für das Spinat-Erdnuss-Pesto werden alle Zutaten mit einem Stabmixer püriert. Dieses Pesto passt auch sehr gut zu einer Pfanne mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder zu Nudeln. Als Beilage für die Blumenkohl-Bäume habe ich Kartoffelspalten gemacht. Die können mit der gleichen Marinade übergossen und auf einem zweiten Blech ebenfalls im Ofen gebacken werden.