Vegan - was bedeutet das und worauf muss ich achten?
Diesen Post habe ich verfasst, nachdem einige Besucher mehr Information über vegane Ernährung haben wollten.
Ich möchte vorweg erwähnen, dass ich weder eine "Vorzeige-Veganerin" bin, noch Ernährungswissenschaften studiert habe. Allerdings beschäftige ich mich schon lange mit der pflanzenbasierten Nahrungsaufnahme. Falls ihr spezielle Fragen habt oder etwas in diesem Post korrigieren wollt, kontaktiert mich bitte per Mail.
Vegane Ernährung
Vegan essen, das bedeutet auf alle Lebensmittel zu verzichten, die tierische Bestandteile beinhalten. Vor allem also auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig, aber auch z.B. auf Säfte, Essig und Weine, die mit Hilfe von Gelatine oder Eiweiß gefiltert wurden oder auf Brote, die mit Backferment (soweit es Honig enthält) gebacken wurden.
Viele rein pflanzliche Lebensmittel sind mittlerweile mit einem "V-Label" und dem Zusatz "VEGAN" gekennzeichnet. Manche aber auch nicht. Das heißt, ihr solltet in Zukunft beim Einkaufen genau auf die Zutatenlisten der Lebensmittel schauen. Nicht nur, um dem Wirrwarr der E-Nummern zu entgehen, plädiere ich für den Einkauf im Bioladen. Auch, weil im konventionellen Handel nicht alle Inhaltsstoffe deklariert werden müssen bzw. nicht vegane Hilfsmittel bei der Produktion unbeachtet bleiben. Das betrifft leider auch den Biohandel, ABER: die Mitarbeiter im Biohandel sind meist besser informiert, was spezielle Ernährungsgewohnheiten betrifft.
Wichtige Nährstoffe
Nun zurück zum Thema. Wer sich und seine Kinder vegan ernähren möchte, sollte darauf achten, dass er alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nimmt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät öffentlich "aus Sicherheitsgründen" von einer veganen Ernährung für Säuglinge und Kinder ab. Ihre Aufgabe sei es, allgemeine Empfehlungen für die breite Masse zu formulieren, sagt die Sprecherin Antje Gahl. Eine vegane Ernährung braucht hingegen eine individuelle Empfehlung. Im persönlichen Gespräch mit der Zeit Online sagt sie allerdings, dass es möglich sei, ein Kind gesund vegan zu ernähren, wenn die Eltern auf Ausgewogenheit achten, kritische Nährstoffe supplementieren und sich beraten lassen.
Welche Nährstoffe gelten nun als potenziell "kritisch" bei veganer Ernährung?
Protein - Eiweiß wird gebraucht für Wachstum, die Reparatur von Gewebe und den Schutz vor Infektionen. Es findet sich in allen Hülsenfrüchten (alle Arten von Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und -produkte ... Das Protein aus der Sojabohne (auch Tofu, Sojaschnetzel) ist in hinsichtlich der Biologischen Wertigkeit laut PDCAAS* dem Wert von Vollei gleichzusetzen. Es weist ein ausgewogenes Aminosäurenspektrum vor. Was heißt das? Die Sojabohne enthält erstens alle neun essentiellen Aminosäuren und zweitens in einem Verhältnis zueinander, das annähernd unserem Bedarf entspricht.
Fette - Fette können entweder gesättigt oder ungesättigt sein. Hierbei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die wichtigen! Omega-3-Fettsäuren gelten als potentiell kritisch. Sie finden sich z.B. in Hanf-, Chia- und Leinsamen sowie den Ölen aus diesen Saaten, außerdem in Walnüssen, in kaltgepresstem Rapsöl und in geringen Dosen auch in Sojabohnen sowie Weizenkeimen. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Ölsaaten (und den entsprechenden Ölen) wie Sonnenblumenkernen, Sesam, Mais oder Traubenkernen. Außerdem in einigen Nüssen (Pecannüsse, Pistazien, Walnüsse), Reiskleie und Sojabohnen. Idealerweise sollten wir nur 5 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 zu uns nehmen. Das kann zum Problem werden, denn in Sonnenblumenöl zum Beispiel, das oft zum Kochen (Bratöl) verwendet wird, beträgt das Verhältnis mehr als 300:1. Besonders zu beachten ist die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, erstere ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und zweitere wirkt vereinfacht gesagt entzüdungshemmend. Unser Körper kann theoretisch die Fettsäure Alpha-Linolensäure (Omega-3) in DHA und EPA umbauen. Allerdings ist es ratsam den Bedarf über ein Mikroalgenöl oder andere Supplemente zu decken.
Calcium - dieses wird für das Funktionieren eines gesunden Nervensystems, für die Blutgerinnung und Knochen- und Zahnbildung benötigt. Samen (vor allem Mohn und Sesam), Nüsse (vor allem Mandeln), dunkles grünes Blattgemüse (Brennesseln, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli, Fenchel), getrocknete Feigen und Hülsenfrüchte sind reich an Calcium.
Eisen - das lebensnotwendige Spurenelement ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Die besten Quellen sind Trockenfrüchte, Nüsse und Samen, Kürbiskerne sowie Melasse. In Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Weizenkleie und grünem Blattgemüse findet sich ebenso viel Eisen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen stark fördert, ist es wichtig eisenhaltige Speisen mit frischem Obst oder Gemüse zu kombinieren. Weiters wirken sich organische Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure oder Milchsäure positiv auf die Resorption von Eisen aus. Es gibt aber auch Substanzen, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Phytinsäure zum Beispiel befindet sich ebenfalls in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Daher macht es Sinn, Getreide oder Nüsse vor dem Verzehr einige Stunden einzuweichen oder zu fermentieren (Overnight Oats, Sauerteig, Backferment) bzw. anzukeimen (Getreide, Hülsenfrüchte). Eine andere Substanz, die die Eisenaufnahme hemmt ist Oxalsäure. Sie befindet sich z.B. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Bete, ... und minimiert sich durch Kochen. Allerdings sollte dann das Kochwasser abgegossen werden. Auch Tannine in Kaffee, Kakao oder Tee reduzieren die Eisenaufnahme, deshalb sollten sie nicht direkt zum Essen getrunken werden. Einige Medikamente können die Eisenaufnahme stören. Abschließend sei noch erwähnt, dass die Mineralstoffe teilweise dieselben Transportsysteme im Blut verwenden, weshalb erhöhte Zufuhr von Zink, Magnesium oder Calcium (jeweils durch Supplemente) sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirkt. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten aber alle Spurenelemente gleichermaßen mal zum Zug kommen.
Zink - gehört wie Calcium und Eisen zu den Mineralstoffen. Es findet sich ebenfalls in Samen und Saaten, Nüssen (Walnüsse, Mandeln, u.a.m.), Hafer und anderen Vollkorngetreiden sowie Hülsenfrüchten (Erdnüsse, Sojabohnen, Linsen, u.a.m.). Aufnahmefördernd wirken sich wie bei Eisen organische Säuren aus sowie die schwefelhaltigen Verbindungen in Zwiebelgewächsen. Außerdem gewisse Aminosäuren, die sich meist sowieso in proteinreichen Zinklieferanten befinden (Methionin, Histidin und Cystein). Aufnahmehemmende Faktoren siehe bei Eisen.
Jod - dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4, diese haben Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Außerdem wirkt Jod als Schutz vor Mikroorganismen und es fängt freie Radikale ab. Jod kommt in den Böden vor. Gemüse und Hülsenfrüchte können demnach mehr oder weniger Jod enthalten, je nachdem ob in Meeresnähe oder eher am kontinentalen Festland angebaut. In Deutschland wurde 1976 jodiertes Speisesalz zur Deckung des Bedarfs eingeführt. Algen zählen zu den pflanzlichen Jodlieferanten, allerdings schwankt der Anteil stark. Beim Verzehr sollte man auf Algenprodukte zurück greifen, deren Jodgehalt auf der Verpackung angegeben ist. Um ganz sicher zu gehen, wieviel Jod man zuführt, sollte man Nahrungsergänzungsmittel z.B. aus Norwegischem Kelp vorziehen. Ein chronischer Jodüberschuss kann zuFunktionsstörungen der Schilddrüse führen.
Selen - trägt unter anderem zur Bildung der Schilddrüsenhormone bei und hat vielfältige schützende Funktionen für unsere Körperzellen und das Immunsystem. Wie Jod ist es ebenfalls abhängig von der Bodenkonzentration. Paranüsse aus tropischen Regionen sind die besten Selenlieferanten, wobei man auch hier betonen muss, dass der Gehalt großen Schwankungen unterworfen ist. Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Vollkorngetreide oder Champignons enthalten je nach Anbauregion etwas Selen. Europas Böden sind leider selenarm.
B-Vitamine - viele B-Vitamine spielen eine Rolle, wenn es darum geht, Energie aus Essen zu gewinnen und helfen beim Wachstum und Regenerieren des Körpers. Sie finden sich vor allem in Vollkorngetreide, Hefeextrakten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Avocados und Bananen. Hervorzuheben in dieser Gruppe ist das Vitamin B12 (Cobalamin). Es ist notwendig für das Aufrechterhalten eines gesunden Nervensystems und die Blutproduktion im Normbereich. Die Leber kann B12 bis zu drei Jahre speichern. Leider kommt B12 kaum in pflanzlichen Produkten vor. Milchsauer vergorenes Sauerkraut enthält in manchen Fällen Spuren von Vitamin B12. Wenn man Obst und Gemüse nicht wäscht, kann es sein, dass sich Mikroorganismen darauf finden, die das Vitamin bilden. Geforscht wird noch an der Verfügbarkeit von Vitamin B12 aus Algen oder Wasserlinsen. Allerdings gibt es dazu noch keine aussagekräftigen Ergebnisse. Deswegen wird für die vegane Ernährung empfohlen, Vitamin B12 durch Nahrungsergänzung aufzunehmen oder Lebensmittel, die damit angereichert sind, zu verzehren. Es gibt aber z.B. auch eine Zahnpasta, der Vitamin B12 zugefügt wurde.
Vitamin D3 - 15 Minuten Sonnenlicht täglich auf der nackten Haut reichen aus, um Vitamin D3 zu produzieren. Dieses Vitamin, oder eigentlich Hormon, hilft dem Körper Calcium aufzunehmen und stärkt das Immunsystem. Auch Vitamin D3 wird in der Leber gespeichert. Allerdings verhindert das Auftragen von Sonnencreme die Aufnahme von Vitamin D3 und in den Wintermonaten Oktober bis April ist in unseren Breitengraden die Versorgung mit dem "Sonnenvitamin" nicht gewährleistet. Von daher ist eine Supplementierung meiner Meinung nach (übrigens auch für Nicht-Veganer/Vegetarier) notwendig.
Kurz zusammen gefasst kann man sagen: die meisten Mikronährstoffe finden sich in Vollkorngetreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Obst und Gemüse. Eine ausgewogene, vollwertige Zusammenstellung der Speisen kann somit alle essenziellen Nährstoffe, bis auf Vitamin B12 und Vitamin D3, liefern. Die Aufnahme muss nicht immer an einem Tag geschehen, man sollte das große Ganze im Blick haben!
Sonst noch was?
Vegan "leben" betrifft nicht nur die Ernährung, sondern im Prinzip alle Lebensbereiche. Kosmetik und Kleidung werden oft aus tierischen Inhaltsstoffen und Materialen hergestellt.
Aber auch Medikamente, Zahnpasta, Baumaterialen (Klebstoffe, Schmierfette, usw.), Babyausstattung (Lammfellsäcke, Lanolin zum Einreiben in Wollüberhosen für Stoffwindeln, usw.) Kondome oder Pflanzendünger können verschiedene tierische Substanzen enthalten. Wer ganz genau wissen will, was in einem Produkt drin ist, sollte Hersteller oder Anbieter kontaktieren und um Aufklärung bitten.
*PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score): Diese Methode zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit von Protein wurde 1993 von der WHO entwickelt. Sie berücksichtigt den Aminosäuregehalt, die Verdaulichkeit sowie die Fähigkeit eines Proteins, essenzielle Aminosäuren entsprechend unseres Bedarfs zu liefern. Vollei und Sojaprotein erreichen hier den Wert 1,0.