Blondies sind wie Brownies sehr beliebt bei Kindern, besonders wenn sie mit Schokostückchen gespickt sind. Dass man sie proteinreich und relativ gesund zubereiten kann, indem man weiße Bohnen als Grundlage verwendet, dürfte auch schon vielen bekannt sein. Hier kommt nun mein Rezept, das durch die Mandeln noch saftiger und eiweißhaltiger wird. Außerdem verwende ich das Bohnenwasser (Aquafaba), das beim Kochen der Bohnen entsteht, gleich mit.
Weiße Bohnen sind wie die meisten Hülsenfrüchte reich an Ballast- und Mineralstoffen wie Calcium, Zink und Eisen. Außerdem sorgen sie für einen guten Sättigungseffekt, da die Blutzuckerkurve langsam und anhaltend nach oben geht. Es lohnt sich, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Praktische Tipps für die Umsetzung: Gare gleich eine ganze Packung Kidneybohnen oder Kichererbsen und friere Teile davon ein. Auch rote Linsen immer auf Vorrat zu haben, ist von Vorteil, da sie sehr schnell gegart werden können.
Wer keine Zeit hat, Hülsenfrüchte einzuweichen und dann noch zu garen, kann getrost auf kochfertige Bohnen usw. aus der Dose zurück greifen. Aus gesundheitlicher Sicht schneiden sie fast so gut ab wie frisch gekochte Bohnen, die nur etwas mehr Nährstoffe enthalten.
Regelmäßiger Genuss beugt Verdauungsproblemen vor. Auch Gewürze und Kräuter wie Kreuzkümmel, Kümmel, Zimt, Kurkuma und Ingwer sowie Dill, Petersilie, Basilikum, Pfefferminze, Bohnenkraut, Anis, Thymian und Fenchelsamen helfen bei der Verdauung der Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten. Es lohnt sich auszuprobieren, welche davon am besten wirken!
Zutaten für 16 kleine Blondies:
(doppelte Menge lohnt sich, da die Blondies gut haltbar sind)
1 Dose weiße Bohnen (bzw. 100 g getrocknete)
+ Abtropfwasser der Bohnen
75 g Dinkelmehl 1050
75 g gemahlene Mandeln
70 g Rohrohrzucker
2 TL Backpulver
Mark einer Vanilleschote
1 Prise Salz
40 g vegane Schokodrops
1 Hand voll Mandelblättchen
Die Bohnen aus der Dose in ein Sieb kippen und das Abtropfwasser auffangen. (Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und garen, ca. 100 ml vom Kochwasser weiter verwenden.)
Das Aquafaba mit einem Handrührgerät solange schlagen, bis es möglichst schaumig und im besten Fall fest wird.
Die Bohnen in einer Schüssel oder im Mixer fein pürieren. Mehl, Mandeln, Zucker und Backpulver vermischen und abwechselnd mit dem aufgeschlagenen Aquafaba unter die Bohnencrème rühren. Vanille, Salz und Schokodrops ebenfalls unterrühren.
Ein kleines Kuchenblech (ca. 20 x 20 cm) oder eine Auflaufform einfetten und den Teig gleichmäßig rein streichen. Die Mandelblättchen drüber streuen. Bei 180 Grad ca. 25 Minuten backen, bis der Teig und die Mandeln leicht gebräunt sind.
Nach dem Auskühlen kann man den Teig in Stücke schneiden und die Blondies bei Bedarf in einer Keksdose lagern. Lasst sie euch schmecken!