Linsen-Quinoa-Bratlinge

Linsen und Quinoa - beides sehr gute pflanzliche EiweiĆquellen und die lassen sich super gemeinsam zu Bratlingen verarbeiten. Wenn ich mich als Veganerin oute, bekomme ich meist eine der folgenden Fragen gestellt: Kriegst du denn genug Calcium? Kriegst du denn genug Eisen? Kriegst du denn genug Protein?
Die Antwort auf diese Fragen lautet: ja, denn ich ernƤhre mich so gut es geht, vollwertig und achte darauf, abwechslungsreich zu essen.
Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind solche, die alle 9 (inklusive Histidin*) essentiellen AminosƤuren liefern und dazu noch in einem bedarfdeckenden Umfang. Quinoa gilt als eine dieser hochwertigen Quellen (ebenso Buchweizen, Amaranth, Sojabohnen). Bei Linsen sieht es anders aus. Sie enthalten nicht alle essentiellen AminosƤuren in ausreichender Menge. Methionin ist die sogenannte limitierende AminosƤure in vielen Hülsenfrüchten. Das Tolle an der ganzen Sache ist, dass sich die AminosƤuren aus verschiedenen Nahrungsquellen über den Tag verteilt ergƤnzen kƶnnen. Methionin z.B. kommt in grƶĆerer Menge in Vollkorngetreide (-produkten wie Brot, Nudeln usw.) vor.
Hülsenfrüchte enthalten übrigens auch einiges an Calcium und Eisen. Win-Win würde ich sagen. Ich liebe Bratlinge - und die Kinder in der Kita auch!
Linsenbratlinge (16 Stück):
85 g Quinoa, ungekocht
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
etwas Raps- oder Olivenƶl
90 g rote Linsen
200 ml kochendes Wasser
50 g Kichererbsenmehl
1 TL Jodsalz
2 TL Currypulver (mild)
1 TL Kreuzkümmel gemahlen*
KrƤuter der Provence
+ Ćl zum Anbraten
Den Quinoa in heiĆem Wasser waschen oder mind. 6 Stunden in kaltem Wasser einweichen und das Einweichwasser dann weg gieĆen. AnschlieĆend laut Packungsanleitung garen.
WƤhrenddessen die Schalotte und den Knofi klein schneiden und in etwas Ćl anrƶten. Die Linsen hinzufügen und mit 200 ml heiĆem Wasser aufgieĆen. Ein paar Minuten zugedeckt kƶcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Den Topf mit den Linsen vom Herd nehmen und ein bisschen auskühlen lassen. Danach das Kichererbsenmehl, Salz sowie Gewürze hinzufügen und falls der Quinoa schon soweit ist, auch diesen gut in die Linsenmasse einrühren.
Um die Bratlinge in den Händen zu formen, sollte die Masse noch etwas abkühlen.
Nun also ans Werk: Etwas Ćl (ich verwende natives Olivenƶl) in einer Pfanne erhitzen und nach und nach aus dem Linsen-Quinoa-Gemisch Bratlinge formen. Diese im Ćl beidseitig goldgelb anbraten.
Bratlinge eignen sich wunderbar, um sie kalt zu verspeisen, besonders an den heiĆen Tagen. Sprich sie sind ein ideales Mitbringsel zu Grillfesten oder Picknick. GenieĆt den Sommer!

*Histidin gilt seit ein paar Jahren auch für Erwachsene als unentbehrlich, da die Konzentration nachlässt, wenn es nicht mit der Nahrung zugeführt wird (also nicht vom Körper synthetisiert wird). Davor wurde Histidin nur für Kinder als essentiell eingestuft. (DGE, 2016)