Linsen und Quinoa - beides sehr gute pflanzliche Eiweißquellen und die lassen sich super gemeinsam zu Bratlingen verarbeiten. Wenn ich mich als Veganerin oute, bekomme ich meist eine der folgenden Fragen gestellt: Kriegst du denn genug Calcium? Kriegst du denn genug Eisen? Kriegst du denn genug Protein?
Die Antwort auf diese Fragen lautet: ja, denn ich ernähre mich so gut es geht, vollwertig und achte darauf, abwechslungsreich zu essen.
Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind solche, die alle 9 (inklusive Histidin*) essentiellen Aminosäuren liefern und dazu noch in einem bedarfdeckenden Umfang. Quinoa gilt als eine dieser hochwertigen Quellen (ebenso Buchweizen, Amaranth, Sojabohnen). Bei Linsen sieht es anders aus. Sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Methionin ist die sogenannte limitierende Aminosäure in vielen Hülsenfrüchten. Das Tolle an der ganzen Sache ist, dass sich die Aminosäuren aus verschiedenen Nahrungsquellen über den Tag verteilt ergänzen können. Methionin z.B. kommt in größerer Menge in Vollkorngetreide (-produkten wie Brot, Nudeln usw.) vor.
Hülsenfrüchte enthalten übrigens auch einiges an Calcium und Eisen. Win-Win würde ich sagen. Ich liebe Bratlinge - und die Kinder in der Kita auch!
Linsenbratlinge (16 Stück):
85 g Quinoa, ungekocht
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
etwas Raps- oder Olivenöl
90 g rote Linsen
200 ml kochendes Wasser
50 g Kichererbsenmehl
1 TL Jodsalz
2 TL Currypulver (mild)
1 TL Kreuzkümmel gemahlen*
Kräuter der Provence
+ Öl zum Anbraten
Den Quinoa in heißem Wasser waschen oder mind. 6 Stunden in kaltem Wasser einweichen und das Einweichwasser dann weg gießen. Anschließend laut Packungsanleitung garen.
Währenddessen die Schalotte und den Knofi klein schneiden und in etwas Öl anröten. Die Linsen hinzufügen und mit 200 ml heißem Wasser aufgießen. Ein paar Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Den Topf mit den Linsen vom Herd nehmen und ein bisschen auskühlen lassen. Danach das Kichererbsenmehl, Salz sowie Gewürze hinzufügen und falls der Quinoa schon soweit ist, auch diesen gut in die Linsenmasse einrühren.
Um die Bratlinge in den Händen zu formen, sollte die Masse noch etwas abkühlen.
Nun also ans Werk: Etwas Öl (ich verwende natives Olivenöl) in einer Pfanne erhitzen und nach und nach aus dem Linsen-Quinoa-Gemisch Bratlinge formen. Diese im Öl beidseitig goldgelb anbraten.
Bratlinge eignen sich wunderbar, um sie kalt zu verspeisen, besonders an den heißen Tagen. Sprich sie sind ein ideales Mitbringsel zu Grillfesten oder Picknick. Genießt den Sommer!
*Histidin gilt seit ein paar Jahren auch für Erwachsene als unentbehrlich, da die Konzentration nachlässt, wenn es nicht mit der Nahrung zugeführt wird (also nicht vom Körper synthetisiert wird). Davor wurde Histidin nur für Kinder als essentiell eingestuft. (DGE, 2016)