• Kristina

Gefüllte Süßkartoffeln mit Bulgur und Kidneybohnen



Dieses Gericht ist eigentlich ziemlich fix gemacht. Klar, die Süßkartoffeln brauchen ein bisschen, um durchzugaren, aber ansonsten ist alles ganz easy. Perfekt auch, wenn man Gäste hat. Denn man kann alles gut vorbereiten und wenn man nicht gleich essen möchte, kann man sich trotzdem schon dem Besuch widmen, während die Süßkartoffeln im Ofen fertig werden.

In der Kita schneide ich die großen Knollen in dünnere Scheiben, das geht dann noch schneller. Süßkartoffeln sind sehr reichhaltig. Sie liefern nahezu alle B-Vitamine, sowie eine Menge ß-Carotin, Vitamin C und E. Dazu kommen noch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und Spurenelemente wie Zink. Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr langsam und mäßig an, wodurch so eine Süßkartoffel nachhaltig satt macht. Also, ran an die Knolle!



Zutaten für eine 2 Kleine und 2 Große:


3-4 mittlegroße Süßkartoffeln

etwas Olivenöl


noch mehr Olivenöl für die Füllung

1 Schalotte

1 kleine Knoblauchzehe

1 rote oder gelbe Paprika

150 g Champignons

200 g Bulgur

1 TL Jodsalz

1 TL Kreuzkümmel, Koriander und Bockshornkleesamen, jeweils gemahlen

1 Prise Zimt

4-5 getrocknete Tomaten

1 TL Kräuter der Provence

100 g Kidneybohnen gegart


Joghurt-Sauce:


3 EL Sojajoghurt Natur, ca. 75 g

½ TL Senf

1 EL Leinöl

1 EL Wasser

2 Spritzer Zitronensaft

½ TL Jodsalz

etwas Bockshornkleesamen gemahlen


optional noch frische Kräuter (in meinem Fall Kresse)



Die Süßkartoffeln gut waschen, halbieren und mit Olivenöl rundherum einpinseln. Auf ein Backblech geben und bei 180 Grad Celsius ca. 45 Min. backen bis sie weich sind.


In der Zwischenzeit für die Füllung, etwas Olivenöl in einen Topf geben. Schalotte und Knoblauchzehe klein schneiden und darin anrösten.


Die Paprikaschote in kleine Würfel schneiden, hinzufügen und etwas dünsten. Die Champignons ebenso klein würfeln und ab in den Topf.


Als nächstes den Bulgur zufügen und mit knapp der doppelten Menge kochendem Wasser aufgießen. Salz und Gewürze unterrühren und auf kleiner Flamme das Wasser einziehen lassen. Immer wieder umrühren. Wenn der Bulgur durch (und das Wasser so gut wie weg) ist, die klein gehackten getrockneten Tomaten sowie die Kräuter dazu mischen und den Topf vom Herd nehmen.


Erst jetzt die Kidneybohnen beimengen.


Für die Sauce alle Zutaten in ein leeres Marmeladenglas geben und gut schütteln. Das war's!


Die Süßkartoffeln auf einem Teller ein bisschen zerdrücken und den Bulgur darauf anrichten. Sauce drüber, frische Kräuter drauf - fertig ist ein wunderbares Mahl. Ich esse gerne noch Karottensalat dazu, himmlisch!

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