Vegan - was heißt das?

Diese Kategorie habe ich dem Blog hinzugefügt, nachdem einige Besucher mehr Information über vegane Ernährung haben wollten.
Ich möchte vorweg erwähnen, dass ich weder eine "Vorzeige-Veganerin" bin, noch Ernährungswissenschaften studiert habe. Aber ich interessiere mich sehr für diese Form der Nahrungsaufnahme und gebe gerne alles, was ich darüber weiß, weiter. - Falls ihr spezielle Fragen habt oder mich korrigieren wollt, kontaktiert mich bitte per Mail.

Vegan essen, das bedeutet auf alle Lebensmittel zu verzichten, die tierische Bestandteile haben. Vor allem also auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig, aber auch z.B. auf Säfte, Essig und Weine, die mit Hilfe von Gelatine oder Eiweiß gefiltert wurden oder auf Brote, die mit Backferment (soweit es Honig enthält) gebacken wurden.

Viele rein pflanzliche Lebensmittel sind mittlerweile mit einem "Vegan"-Logo gekennzeichnet. Manche aber auch nicht. Das heißt, ihr solltet in Zukunft beim Einkaufen genau auf die Zutatenlisten der Lebensmittel schauen. Nicht nur, um dem Wirrwarr der E-Nummern zu entgehen, plädiere ich für den Einkauf im Bioladen. Auch, weil im konventionellen Handel nicht alle Inhaltsstoffe deklariert werden müssen und die Mitarbeiter im Biohandel meist besser informiert sind, was spezielle Ernährungsgewohnheiten betrifft.
Nun zurück zum Thema. Wer sich und seine Kinder vegan ernähren möchte, sollte darauf achten, dass er alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nimmt. 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät öffentlich "aus Sicherheitsgründen" von einer veganen Ernährung für Säuglinge und Kinder ab. Ihre Aufgabe sei es, allgemeine Empfehlungen für die breite Masse zu formulieren, sagt die Sprecherin Antje Gahl. Eine vegane Ernährung braucht hingegen eine individuelle Empfehlung. Im persönlichen Gespräch mit der Zeit Online sagt sie allerdings, dass es möglich sei, ein Kind gesund vegan zu ernähren, wenn die Eltern auf Ausgewogenheit achten, kritische Nährstoffe supplementieren und sich beraten lassen.

Welche Nährstoffe sind nun besonders wichtig?



  • Protein - Eiweiß wird gebraucht für Wachstum, die Reparatur von Gewebe und den Schutz vor Infektionen. Es findet sich in allen Hülsenfrüchten (alle Arten von Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Nüssen, Samen, Vollkornreis, -nudeln, -broten, -mehl, Amaranth, Hirse, Quinoa, Hafer, ... Die Sojabohne (auch Tofu, Sojaschnetzel) ist in Sachen Protein Fleisch gleichwertig, da sie alle Aminosäuren von Protein enthält.
  • Fette - Fette können entweder gesättigt oder ungesättigt sein. Hierbei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die wichtigen!
    Omega-3-Fette finden sich z.B. in Hanfsamen und -öl, in kaltgepresstem Rapsöl, dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, in Walnüssen, Sojabohnen sowie Weizenkeimen. 
    Omega-6-Fette finden sich in Samen und deren Öl wie Sonnenblumen, Sesam, Mais, Traubenkernen sowie einigen Nüssen (Pecannüsse, Pistazien, Walnüsse), Reiskleie und Sojabohnen.
    Idealerweise sollten wir 4 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 zu uns nehmen.
  • Kalzium - dieses wird für das Funktionieren eines gesunden Nervensystems, für die Blutgerinnung und Knochen- und Zahnbildung benötigt. Samen (vor allem Mohn und Sesam), Nüsse (vor allem Mandeln), dunkles grünes Blattgemüse (Brennesseln, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli, Fenchel), getrocknete Feigen und Hülsenfrüchte sind reich an Kalzium.
  • Eisen - das lebenswichtige Spurenelement ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Die besten Quellen sind getrocknete Früchte, Nüsse und Samen, Kürbiskerne sowie Melasse. In Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Weizenkleie und grünem Blattgemüse findet sich ebenso viel Eisen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen stark fördert, ist es wichtig viel frisches Obst und Gemüse zu essen.
  • Vitamin A, C und E - Vitamin A ist in größeren Mengen in Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, Tomaten, Blattgemüse, Mangos, Aprikosen und Kürbissen enthalten.
    Vitamin C findet sich überwiegend in Kiwis, Beeren, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Spinat, Kohl, Erbsen, grüner Paprika.
    Vitamin E nimmt man durch Pflanzenöle, Vollkorngetreide, Tomaten, Nüsse, Äpfel, Karotten, Sellerie u.a. auf.
  • B-Vitamine - viele B-Vitamine spielen eine Rolle, wenn es darum geht, Energie aus Essen zu gewinnen und helfen beim Wachstum und Regenerieren des Körpers. Sie finden sich in Vollkorngetreide, Hefeextrakten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Avocados und Bananen.
    Vitamin B12 (Cobalamin) ist notwendig für das Aufrechterhalten eines gesunden Nervensystems und eine normale Blutproduktion. Die Leber kann B12 bis zu drei Jahre speichern.
    Leider kommt B12 kaum in pflanzlichen Produkten vor. Milchsauer vergorenes Sauerkraut enthält in manchen Fällen Spuren von Vitamin B12. Wenn man Obst und Gemüse nicht wäscht, kann es sein, dass sich Mikroorganismen darauf finden, die das Vitamin bilden. Deswegen wird für vegane Ernährung oft empfohlen, Vitamin B12 durch Nahrungsergänzung aufzunehmen oder Lebensmittel, die damit angereichert sind, zu verzehren. Es gibt aber z.B. auch eine Zahnpasta, der Vitamin B12 zugefügt wurde.
  • Vitamin D - 15 Minuten Sonnenlicht täglich auf der nackten Haut reichen aus, um Vitamin D zu produzieren. Dieses Vitamin hilft dem Körper Kalzium aufzunehmen und stärkt das Immunsystem. Auch Vitamin D wird in der Leber gespeichert. Angereicherte Lebensmittel können zusätzliche Quellen in der Ernährung sein, wenn man nicht soviel Sonne abbekommt.
Kurz zusammen gefasst könnte man sagen: die meisten Nährstoffe finden sich in Vollkorngetreiden und -produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Obst und Gemüse. 

An dieser Stelle möchte ich noch eine Buchempfehlung für diejenigen abgeben, die sich genauer informieren wollen. Ich finde, Rüdiger Dahlke hat in seinem Buch "Peace Food" sehr gut beschrieben, wie man sich ausgewogen vegan ernährt und beleuchtet auch die Gründe, die abgesehen von den ethischen, für eine vegane Lebensweise sprechen wie z.B. Klimaschutz, Gesundheit, psychische Auswirkung von Fleischverzehr und die Ausbeutung der Dritten Welt.

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