Donnerstag, 23. Februar 2017

Gebackener Karfiol - Blumenkohl

Ich gebe zu, ich war ein ziemlicher Gemüse-Muffel als Kind. Oje! Das einzige, was ich gern mochte, waren Kartoffeln. Meine Mama war da recht entspannt, hat Gemüse für sich selbst und meinen Papa gekocht und für uns Kinder gab's tatsächlich oft Kartoffeln als Beilage. Ab und zu hat sie aber Karfiol (österreichisch für Blumenkohl), den ich nackig verschmäht habe, in eine Panade gepackt und das hat sowas von gut geschmeckt, dass ich es heute noch gerne mache. Auch die Kinder in der Kita sind plötzlich Fans von Blumenkohl, wenn er so schön umhüllt daher kommt. 
Übrigens liefert der schöne Kohlkopf viele Vitamine, darunter vor allem Vitamin C und unterstützt damit das menschliche Immunsystem. Außerdem enthält er Mineralstoffe wie Kalium, das entwässert, und viele Ballaststoffe. Dank seiner feinen Zellstruktur ist er bekömmlicher als andere Kohlarten. Sogar Babys und Kleinkinder vertragen ihn meistens problemlos.


Zutaten für eine Familie mit 2 kleinen Kindern:
1 großer Karfiol/Blumenkohl

Panade Schale 1:
3 gehäufte EL Mehl (1050)
120-150 ml Wasser
1 EL Sojasauce Tamari
1 TL Senf
Koriander, 
etwas Salz

Panade Schale 2:
70-80 g Semmelbrösel
3 EL Sesam
etwas Salz

... sowie hocherhitzbares Öl zum Braten

Den Blumenkohl waschen und in mittelgroße Röschen teilen. Diese nun entweder in einem großen Topf mit Dünsteinsatz in wenig Wasser dünsten oder in viel Wasser kochen, bis sie bissfest sind. 
Den Topf vom Herd nehmen, gegebenenfalls das Wasser weg kippen und den Blumenkohl etwas abkühlen lassen. 

In den beiden Schälchen für die Panade die jeweiligen Zutaten gut vermischen.

Dann vorsichtig mit einer Gabel ein Röschen nach dem anderen erst in Schale 1 tauchen und danach in Schale 2 wälzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die panierten Kohl-Teile darin von allen Seiten goldgelb raus backen. 

Dazu passen gekochte Kartoffeln oder auch Kartoffelpüree sehr gut und natürlich wie auf dem Bild ein leckerer Kräuter-"Quark" zum Dippen. (Diesen hab ich aus einer Soja-Quark-Alternative, etwas Zitronensaft, etwas Salz, ein bisschen Leinöl und gehackter Petersilie zubereitet.)

Gutes Gelingen!




Donnerstag, 16. Februar 2017

Mungbohnen-Dal nach Guru Toba

Ich muss zugeben, es ist schwierig so ein Dal - also ein typisch indisches Gericht aus Hülsenfrüchten - auf den Bildern attraktiv aussehen zu lassen. Als ich das erste Mal Mungbohnen-Dal auf dem Speiseplan stehen hatte, war ich nicht ganz sicher, ob die Kinder den grünbraunen Brei überhaupt probieren würden. Aber die meisten haben sich keineswegs vom Äußeren der Mungbohnen abschrecken sondern sich vom Duft des Dals verführen lassen und ziemlich viel davon gefuttert. Seit daher baue ich das Gericht ab und zu in den Speiseplan ein. - Viel zu selten, wie mich die leer geputzten Teller der Kleinen immer wieder lehren. 
Mungbohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und schauen Erbsen ziemlich ähnlich. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber verursachen keine Blähungen im Vergleich zu europäischen Bohnen. Sie enthalten außerdem Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Und wer ist jetzt Guru Toba? - Diesen Spitznamen hat mein erster Yogalehrer bekommen. Er hat hat mich auf den Geschmack von Mungbohnen gebracht, die er meistens bei Retreats oder Festen serviert hat. Das Rezept hab ich nur etwas verfeinert ;)


Für 2 kleine und 2 große Esser:

150 g Mungbohnen über Nacht in Wasser einweichen

2 Tassen Basmatireis

Kokosöl
je 1 TL Schwarze Senfsamen und Kreuzkümmel
etwas Lauch
ein kleines Stück Ingwer
4 mittelgroße Karotten
400 ml Kokosmilch
eingeweichte Mungbohnen
½ l kochendes Wasser
1 TL Garam Masala Gewürzmischung
1 TL gemahlener Koriander
je ½ TL Piment (alternativ Zimt) und Kurkuma gemahlen
1 Prise Bockshornkleesamen gemahlen
2 TL Salz
200 g TK-Spinat

Die Mungbohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.

Den Reis laut Packungsanleitung mit etwas Salz garen.

Kokosöl in einen Topf geben und die Senfsamen sowie den Kreuzkümmel darin anrösten, den Lauch in Ringe und den Ingwer klein schneiden und dazu geben. Die Karotten schälen und in schmale Scheiben oder Halbmonde schneiden, ebenfalls in den Topf werfen, kurz anbraten und mit Kokosmilch aufgießen. Wenn das Ganze köchelt die Mungbohnen in ein Sieb kippen, das Einweichwasser wegleeren und in den Topf geben. Das kochend heiße Wasser zufügen, Gewürze (nur nicht das Salz!) einrühren und alles etwa 20 Minuten köcheln lassen. 
Wenn die Mungbohnen dann weich sind, rührt ihr Salz und Spinat unter. Nach 5 Minuten nehmt ihr das fertige Dal vom Herd und serviert es zu Reis oder auch indischem Fladenbrot. Lasst es euch schmecken! 

Samstag, 11. Februar 2017

Mandel-Hirse-Grießbrei

Vor kurzem habe ich ja ein Rezept mit Hirse gepostet und weil Hirse wirklich ein sehr wertvolles Getreide ist, das bei den meisten von uns wahrscheinlich viel zu selten auf den Tisch kommt, habe ich hier noch eine weitere Anregung für euch. Hirse als Dessert beziehungsweise Frühstücksalternative - schnell und einfach, schmeckt sehr gut und lädt die Energiereserven ordentlich auf. 
Ich habe ja im letzten Post schon erwähnt, dass Hirse sehr viel Eisen liefert. Allerdings lässt sich Eisen vom Körper nur aufschlüsseln, wenn wir ihm auch Vitamin C zuführen. 
Hier nun zwei leckere Varianten, wie ihr den Hirsebrei mit den wichtigen Vitaminen kombinieren könnt.


... mit frischen Orangen

... mit Birnenkompott und Ahornsirup

Hirse-Grieß-Brei für 4 Dessertschälchen (als Frühstück würde ich zumindest für Erwachsene die doppelte Menge empfehlen):

500 ml Mandelmilch ungesüßt (alternativ eine andere Pflanzenmilch)
120 g Hirsegrieß
1 Prise Vanillemark
1-2 EL Ahornsirup Grad C (alternativ Rohrohrzucker)

1 Hand voll Mandeln

dazu noch entweder 2 Orangen
oder 1 große Birne und 2 EL Ahornsirup Grad C

Die Milchalternative in einen Topf geben und die Hitze anmachen. Den Grieß zügig unterrühren, ebenso Vanille und Ahornsirup.
So lange rühren bis der Grieß eindickt und sogleich auf die Dessertschälchen verteilen.

Die Mandeln währenddessen in einer Pfanne ohne Öl rösten.

Für die Orangen-Variante:
2 Orangen schälen, in Spalten teilen und klein schneiden. Über den Grießbrei verteilen. Mandeln hacken und ebenfalls drüber streuen.

Für die Birnen-Variante:
1 Birne waschen und in kleine Stücke schneiden. Diese in einen Topf geben, 2 EL Wasser, 1 EL Ahornsirup hinzufügen und bei geringer Hitze zugdecket dünsten lassen bis das Fruchtfleisch schön weich ist. Ihr könnt natürlich eine größere Menge an Kompott (aus 5 Birnen) zubereiten und in ein Einweckglas füllen. Dieses hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche. 

Nun also das Kompott über den Grießbrei verteilen. Mandeln hacken und drüber streuen und wenn es noch nicht süß genug ist, auch noch ein bisschen Ahornsirup drauf leeren.

Lasst es euch schmecken!

Freitag, 3. Februar 2017

Gemüse und Sojahack mit Hirse

Hirse ist eine sehr gute Alternative zu Reis. Sie birgt soviele wertvolle Nährstoffe, dass wir ruhig öfters darauf zurück greifen sollten. In der Kita mache ich oft herzhafte Aufläufe damit. Die letzte Kombination, die sehr gut ankam, war ein Auflauf mit Sojahack, Brokkoli und Tomaten.
Den Teil mit der Auflaufform kann man sich aber sparen und das Gemüse einfach so zur Hirse servieren. 
Hirse eignet sich auch wunderbar für kleine Kinder, da sie eine fast breiige Konsistenz hat, wenn sie gar ist. 
Sie enthält neben Eisen, das wichtig für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung ist, Calcium, Magnesium sowie viele Vitamine. Die kleinen Körner tragen auch zur Schönheit bei. Kieselsäure und Fluor stärken Nägel, Knochen und Zähne und die Vitamine sorgen für glatte Haut und glänzendes Haar. Gründe genug, um das goldene Korn öfters auf den Tisch zu bringen, was meint ihr?



Zutaten für 2 kleine und 2 große Personen:

ca. 250 g Hirse 
1 TL Salz, gemahlener Koriander und Kräuter der Provence

2 mittelgroße Möhren
1 mittelgroßer Brokkolikopf
1 Knoblauchzehe
etwas Öl
50 g Sojahackschnetzel
3 EL Tomatenmark
1 EL Sojasauce Shoyu
je 1 TL Salz, gemahlener Koriander  sowie Thymian
je 1 Prise Piment (oder Muskat), gemahlener Kreuzkümmel 
10 Cocktailtomaten, geviertelt

Mandelblättchen

Vorbereitungen:
0,5 l Wasser im Wasserkocher erhitzen
Möhren mit dem Messer in schmale Spalten hobeln
Brokkoli waschen und in Röschen teilen

Die Hirse laut Packungsanleitung mit den Gewürzen garen.

In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe in einem Topf mit Öl pressen und anrösten. Die Möhrenschnitze zufügen und etwas von dem heißen Wasser drüber gießen und bei mittlerer Hitze dünsten lassen.
Nach 5 Minuten das Sojahackschnetzel, Tomatenmark und Sojasauce zufügen. Mit dem Rest vom Wasser aufgießen und die Gewürze einrühren.
Nach weiteren 5 Minuten die Brokkoli-Röschen in den Topf geben und weiter köcheln lassen. 
Wieder 5 Minuten später die Cocktailtomaten hinzu fügen und auf kleine Flamme drehen. Nach ein paar Minuten, wenn der Brokkoli die gewünschte Bissfestigkeit bzw. Weichheit erreicht hat, den Topf vom Herd nehmen. Hirse und Gemüse auf dem Teller anrichten und mit Mandelblättchen bestreuen. 
Guten Appetit!