Mittwoch, 24. Februar 2016

Pasta mit Belugalinsen, Fenchel und Paprika

Ich war wieder mal positiv überrascht, wie gut Belugalinsen bei Kindern ankommen. Gehofft hatte ich es natürlich, aber die Erfahrung hat mich gelehrt, dass ich nicht immer von meinem auf den Geschmack der Kleinen schließen kann. In diesem Fall allerdings schon :) Als Nudelsauce mit Fenchel, Paprika und Tomaten möchte ich sie euch nun weiterempfehlen.
Wie alle Hülsenfrüchte liefern schwarze Linsen super viel Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink. Auch mit Vitaminen warten sie auf - Provitamin A für die Sehkraft und das Immunsystem, Vitamin E und nervenberuhigende B-Vitamine sind reichlich enthalten.



Zutaten für 2 Kleine und 2 Große:
300 g Vollkorn-Farfalle 

etwas Öl 
1 kl. Knoblauchzehe
250 g Belugalinsen
1 mittelgroße Fenchelknolle
1 gelbe Paprika
250 ml Hafercuisine (ich nehme immer die von Oatly)
12  Cocktailtomaten
1-2 TL Salz 
je 1 TL gem. Korinader und Kräuter der Provence

Die Nudeln laut Packungsanleitung kochen.

In der Zwischenzeit in einem Topf etwas Öl erhitzen und die Knoblauchzehe darin anbraten. Die Belugalinsen in den Topf geben und mit 500 ml kochendem Wasser aufgießen. Danach auf mittlerer Flamme köcheln lassen. Den Fenchel abspülen, den Strunk entfernen, die Knolle vierteln und dann in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Diese dann unter die Linsen mischen. Als nächstes die Paprika klein würfeln und in den Topf geben. Wenn die Linsen gar sind, das Ganze mit Hafercuisine aufgießen. Die Cocktailtomaten vierteln und hinzufügen. Wenn die Sauce dann heißt ist, den Topf vom Herd nehmen und mit den Gewürzen abschmecken. 

Voilà, schon ist das Essen fertig. Lasst es euch schmecken! 
Zubereitungszeit: ca. 35 Min.

Mittwoch, 17. Februar 2016

Polentawürfel mit Bohnen-Gemüse

Polenta wird aus Mais gewonnen und ist als Beilage bei den Kindern sowohl cremig als auch angebraten in Würfelform sehr beliebt. Um dem Ganzen Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß hinzuzufügen, gibt es heute ein leckeres Bohnen-Tomaten-Ragout. Bohnen liefern dazu noch B-Vitamine, Eisen und Kalium. Bei regelmäßigem Verzehr helfen sie den Cholesterinspiegel niedrig zu halten und regen die Verdauung an. Da Tofu wie wir wissen aus Sojabohnen hergestellt wird, enthält auch er die wertvollen Nährstoffe.


Für 2 Große und 2 Kleine:
800 ml warmes Wasser
300 g 2-Minuten-Polenta
je 1 geh. TL Salz, gem. Koriander sowie Kräuter der Provence
etwas abgeriebene Muskatnuss
Kokosfett oder Bratöl

für das Gemüse:
nochmal ein bisschen Öl zum Anbraten
etwas Lauch
300 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
12 Cocktailtomaten
ca. 400 g Tomatenpassata
1 Glas (360 g) Kidneybohnen, abgespült und abgetropft
150 g Räuchertofu klein gewürfelt
je 1 ½ TL Salz und gem. Koriander
½ TL Paprikapulver
etwas gem. Kreuzkümmel und Zimt

Zu Beginn gleich ein Blech mit Backpapier bereitstellen.
Das Wasser in einem Topf erhitzen. Polenta mit den Gewürzen mischen und in das warme, aber noch nicht kochende Wasser mit einem Schneebesen schön unterrühren. Immer weiter rühren bis die Masse zu kochen beginnt und eindickt. Nun die zähflüssige Polenta sofort ca. 1,5 - 2 cm dick auf das Blech streichen und auskühlen lassen.

Die Bohnen in 3 cm lange Stücke schneiden, die Enden entfernen. Den Lauch in Ringe schneiden und im Öl anrösten. Die Bohnen zufügen und mit ein wenig Wasser aufgießen, so dass sie bei mittlerer Hitze dünsten können. Die Cocktailtomaten vierteln und in den Topf geben, sobald die Bohnen weich werden/auftauen.
Mit Tomatenpassata aufgießen und noch etwas köcheln lassen bis die Bohnen ganz gar sind.
Nun die restlichen Zutaten einrühren und den Topf vom Herd nehmen.

Die Polenta in 2 cm lange Spalten schneiden, das Ganze der Breite nach wiederholen, sodass kleine Würfel entstehen. Diese nun in einer Pfanne in heißem Öl von allen Seiten anbraten bis sie schön kross sind. Alles zusammen servieren und genießen!
Zubereitungszeit: 40 Min.

Samstag, 6. Februar 2016

Grünkernbratlinge mit Kartoffel-Bohnen-Salat

Weiter geht es mit der Kartoffel-Bohnen-Kombi. Diesmal habe ich aus den beliebten Zutaten einen Salat zubereitet. Dazu gibt es leckere Bratlinge aus Grünkernschrot. Für die vegane Ernährung ist Grünkern sehr gut geeignet, da er den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und herzhaft nussig schmeckt. Vor allem Eiweiß, Eisen, Phosphor und Magnesium sind darin reichlich enthalten. Aber auch Vitamine - vor allem aus der B-Gruppe - liefert das grüne Korn und es ist zudem sehr bekömmlich.
Tipp: Den Kartoffel-Salat kann man wunderbar aus übrig gebliebenen Kartoffeln vom Vortag zaubern!


Menge für ca. 16 Bratlinge:
150 g Grünkernschrot + 1 geh. TL Gemüsebrühe
etwas Lauch
1 TL Salz, Oregano und gem. Koriander
etwas gem. Kreuzkümmel und Paprikapulver edelsüß
140 g Kichererbsenmehl
ca. 60 - 70 ml kochend heißes Wasser
100 g Sojajoghurt (Sojade)
nochmals ½ - 1 TL Salz
½ Möhre, grob geraspelt

etwas Sesam zum Wenden der Bratlinge
Bratöl

Zutaten für eine Schüssel Kartoffel-Bohnen-Salat:
ca. 800 g Kartoffeln festkochend
250 g grüne Bohnen (TK)
8 Cocktailtomaten

Dressing:
1 TL Gemüsebrühe
150 ml kochendes Wasser
½ TL Salz
2 EL Leinöl
2 EL Apfelessig
½ TL Senf (fein bis scharf je nach Belieben)
2 TL Agavendicksaft
etwas Petersilie klein geschnitten
Schwarzkümmel zum Bestreuen

Die Kartoffeln in Salzwasser gar kochen. (Das könnte man auch schon am Vortag machen.)
Die Gemüsebrühe für das Dressing mit dem kochenden Wasser aufgießen und etwas abkühlen lassen.

Grünkernschrot laut Packungsanleitung mit der Suppenbrühe gar kochen und quellen lassen. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, diese nochmals zerkleinern und mit den Gewürzen unter den Grünkern mischen. Das alles dann etwas auskühlen lassen. (Kann man ebenfalls am Vortag vorbereiten.)
Zum Fertigstellen der Bratlingsmischung alle Zutaten bis auf den Sesam nach und nach unter den Grünkern mischen und gut verrühren.
Nun kann man daraus Bratlinge formen, diese in einem Schälchen mit Sesam wenden und in heißem Öl beidseitig goldbraun anbraten.

Für den Kartoffelsalat die Bohnen in 3 cm lange Stücke schneiden und mit etwas Wasser in einem Topf bei geringer Hitze auftauen. Die Kartoffeln schälen, vierteln und in Scheiben schneiden. In einer Schüssel mit den Bohnen mischen. Die Cocktailtomaten vierteln und hinzufügen. Für das Dressing nun die lauwarme ausgekühlte Gemüsebrühe in ein leeres Marmeladenglas füllen. Die restlichen Zutaten dazugeben, das Glas zuschrauben und gut schütteln.
Das Dressing unter die Salatzutaten mischen und wenn möglich noch ein bisschen durchziehen lassen.

Den Schwarzkümmel drüber streuen und den Salat gemeinsam mit den Bratlingen servieren. Mmmmh, lasst's euch schmecken!