Erbsen-Falafel mit Gurken-Joghurt

Die grünen Falafel kamen in der Kita sehr gut an. Es wurde auch gleich fröhlich geraten, woraus die wohl gemacht sind. Die Anti-Spinat-Fraktion war höchst zufrieden, als sich die Erbse als farbgebendes Gemüse herausstellte. Denn Erbsen sind bei allen sehr beliebt. Sie bergen eine Menge verdauungsfördernder Ballaststoffe, zudem noch pflanzliche Proteine, Kalium, Eisen und viel Vitamin C.

Die aus Nahost stammenden Falafeln werden ja normalerweise aus Kichererbsen hergestellt und bieten Veganern eine der wenigen Möglichkeiten, abgesehen von Pommes, auch mal einen schnellen Imbiss außer Haus zu sich zu nehmen.

Menge für ca. 15 Falafel:

300 g TK-Erbsen

200 g Kichererbsenmehl

2 - 3 EL Dinkelmehl 1050

2 TL Sesam

50 g Sojajoghurt

1 TL Tahin

1 kl. gepresste Knoblauchzehe

etwas abgeriebene Zitronenschale

etwas Petersilie klein geschnitten

1 ½ TL Meersalz

1 TL gem. Koriander und Kreuzkümmel

Kokosöl zum Anbraten

Menge für 1 Schälchen Gurken-Joghurt:

½ Salatgurke

200 g Sojajoghurt

½ TL Salz

etwas gem. Koriander, Kreuzkümmel und Zimt

Die Erbsen in einem Topf mit etwas Wasser bei geringer Hitze antauen lassen und gut pürieren. Nach und nach die restlichen Zutaten einrühren, so dass eine Masse entsteht, die man gut zu kleinen Bällchen formen kann. Bei Bedarf noch etwas Kichererbsen- oder Dinkelmehl einrühren.

Die soeben erwähnten Bällchen noch etwas flach drücken und in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Für den Gurken-Joghurt die Gurke grob raspeln und mit den restlichen Zutaten verrühren.

Tipp: Zu diesen Falafeln schmeckt ein frischer Tomatensalat auch hervorragend!

Pasta mit Zucchini-Nuss-Sauce

Die Zucchini gehört zu den Gemüsesorten, die von manchen Kindern beim Essen auf den Tellerrand verbannt wird, um dann in die Resteschüssel zu landen. Nicht so in dieser Nudelsauce … Das Kürbisgewächs spendet viele Vitamine (A und E), Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium und Kalzium. Außerdem sind Zucchini kalorienarm und somit für die leichte Sommerküche ideal.

Haselnüsse wiederum versorgen uns mit gesunden Fetten, Lecithinen, welche positiv auf unser Nervengerüst wirken und ebenfalls vielen Ballaststoffen. An Mineralien liefern sie vor allem Kalzium, Phosphor und Eisen.

Bei dieser sämigen Sauce ergänzen sich der nussige Geschmack und die weiche Konsistenz der Zucchini wunderbar. Probiert es aus!

Zutaten für 2 Kleine und 2 Große:

ca. 300 g Vollkorn Penne

Sauce:

Kokosöl

1 kl. Stange Lauch

2 Zucchini ca. 500 g

100 g gem. Haselnüsse

100 ml Hafersahne

1 ½ TL Salz

1 TL gem. Koriander

½ TL Paprikapulver edelsüß

1 Prise Zimt

etwas Petersilie

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Währenddessen für die Sauce den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anbraten. Die Zucchini erst vierteln, dann klein schneiden und in den Topf geben. Mit etwas Wasser aufgießen und auf mittlerer Flamme dünsten. Wenn das Gemüse weich ist (nach ca. 10 Min), das Ganze nun pürieren. Die Haselnüsse dazu geben, mit der Hafersahne aufgießen und die Gewürze untermischen. Etwas Petersilie klein schneiden, einen Teil in die Sauce rühren, den Rest dann über die fertig angerichteten Nudeln streuen und servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Erdbeerblechkuchen - ganz einfach!

Die meisten Kinder lieben Erdbeeren – Erwachsene ebenso. Kein Wunder, dass die Desserts in der Erdbeerzeit von Ende Mai bis Mitte Juli immer gut ankommen. Dieser Blechkuchen ist sehr schnell und einfach gemacht.

Hast du gewusst, dass Erdbeeren mehr Vitamin C als Orangen enthalten? Hinzu kommen Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und viel Kalium. Letztere schützen unser Herz und fördern die Nierentätigkeit. Die in Erdbeeren enthaltene Salicylsäure lindert Rheumabeschwerden. Am besten ist es natürlich, die roten Beeren aus ökologischem Anbau ganz frisch und pur zu verzehren. Aber auch tiefgefrorene Früchte haben nahezu den gleichen Nährstoffgehalt. Das Einfrieren ist ein schonender Prozess zur Konservierung. Lagern Erdbeeren allerdings drei Tage ungekühlt, verlieren sie rund 50 % des Vitamin-C-Gehalts.

Menge für ein mittelgroßes Blech:

180 g vegane Margarine (Alsan)

170 g Rohrohrzucker

je 1 Prise Vanillepulver und Salz

300 g Dinkelmehl Vollkorn

50 g gem. Mandeln oder Erdmandeln

1 Pkg. Backpulver

1 TL Natron

220 ml Soja-Reis-Drink

Saft ½ Zitrone

500 g frische Erdbeeren

etwas Wasser

1 Schuss Agavendicksaft

ca. 4 EL Mandelblättchen

Die Margarine leicht erwärmen, so dass sie schmilzt. In einer Schüssel dann Margarine, Zucker, Vanille und Salz gut vermixen. Mehl mit Backpulver, Natron und Mandeln vermischen und in die cremige Masse einrühren. Zwischendurch immer wieder etwas Soja-Reis-Drink in die Schüssel leeren und weiter rühren. Zum Schluss den Zitronensaft in den Teig mischen und diesen dann auf ein eingefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen.

Die Erdbeeren vierteln oder halbieren, je nach Größe und in einem Topf mit ein bisschen Wasser und Agavendicksaft erwärmen, so dass sie etwas weich werden.

Dann die Erdbeerstückchen und ruhig auch den Saft, der sich gebildet hat, auf den Teig verteilen und bei 180° C in den Ofen schieben. Nach 10 Min. den Kuchen mit den Mandelblättchen bestreuen und weitere 15-20 Min. backen bis die Oberfläche nicht mehr nachgibt, wenn man zur Probe drauf greift.

Den Kuchen vorm Vernaschen noch etwas abkühlen lassen!

Zubereitungszeit: ca. 1h

Bulgur-Gemüse-Bratlinge mit Rhabarber-Ketchup

Bulgur stellt in vielen arabischen Ländern ein Hauptnahrungsmittel dar. Deswegen würze ich ihn gern mit Kreuzkümmel, was ihm den typisch orientalischen Geschmack gibt. Er ist sehr sättigend und nahrhaft. Als Vollkornprodukt ist Bulgur reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin E. Die Kombination mit einem fruchtigen Ketchup verleiht dem Gericht noch eine Portion Vitamin C und Kalium. Beides kommt sowohl in Tomaten wie auch im Rhabarber vor.

Menge für ca. 15 Bratlinge:

180 g Bulgur

½ TL Slaz und gem. Kreuzkümmel

120 g Kichererbsenmehl

150 g TK-Spinat oder 1 Hand voll frischen Spinat klein gehackt

½ kl. Zwiebel

2 kl. oder 1 gr. Möhre

½ Zucchini

1 TL Salz, gem. Koriander und Oregano

½ TL gem. Kreuzkümmel und Paprikapulver
Öl zum Braten

Menge für ca. ½ Liter Rhabarber-Ketchup:

400 g Rhabarber

8 Cocktailtomaten

50 g Tomatenmark

300 g Tomatenpassata

3-4 EL Agavendicksaft

1 ½ TL Salz

1 Schuss Apfelessig

1 TL gem. Koriander

etwas geriebene Muskatnuss

Zuerst den Bulgur nach Packungsanleitung garen und gleich Salz und Kreuzkümmel einrühren. Gleichzeitig den TK-Spinat in einem Topf bei geringer Hitze auftauen.

Wenn der Bulgur vom Herd genommen wird und noch etwas quillt, kann man schon den Spinat (aufgewärmt oder frisch) und das Kichererbsenmehl unterrühren.

Nun die Zwiebel ganz klein schneiden, Möhren und Zucchini raspeln und mit den restlichen Gewürzen zu der Bulgurmischung geben. Alles gut durchmischen. Dann nach und nach zu Bratlingen formen und in einer Pfanne mit hocherhitzbarem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Für den Ketchup die Schale vom Rhabarber abziehen, das muss nicht 100%-ig sauber sein. Die Stiele nun in 1 cm dicke Stücke schneiden und in einem Topf mit Wasser bedecken. Dieses zum Kochen bringen und wenn der Rhabarber weich wird, alles abschütten. Die Cocktailtomaten vierteln und in den Topf geben. Noch solange dünsten, bis auch die Tomaten weich sind, dann vom Herd nehmen und die Rhabarber-Stücke mit einer Gabel zu Mus drücken.

Das Ganze mit den restlichen Zutaten vermischen und gemeinsam mit den Bratlingen servieren.

Tipp: Anstatt Bulgur kann man auch Couscous (noch schneller) oder Hirse (etwas zeitaufwendiger) verwenden.

Brokkoli-Kartoffel-Cremesuppe mit Quinoa

Brokkoli, Kartoffeln und Quinoa sind eine super gesunde Kombination. Sie spenden uns jede Menge Vitamin C, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und viele Ballaststoffe. Die im Brokkoli vorkommenden Senföle sollen sogar eine krebshemmende Wirkung aufweisen. Kartoffeln und Quinoa liefern sehr hochwertiges Eiweiß. Quinoa enthält sogar alle 9 essentiellen Aminosäuren! Wenn das kein Grund ist, diese Suppe zu kochen - dann vielleicht das Argument, dass sie auch richtig lecker schmeckt :)

Zutaten für 2 Kleine und 2 Große:

ca. 150 g Quinoa (in diesem Fall rot)

Kokosöl

1 Stange Lauch

6-8 mehlige Kartoffeln (ca. 1kg)

1 großer Brokkoli mitsamt Strunk

2 TL Meersalz

2 TL gem. Koriander

1 TL geriebene Muskatnuss

je 1 Prise Zimt

ev. frische Minze

ein paar EL Sojajoghurt zum Servieren

Den Quinoa laut Packungsanleitung garen.

Für die Suppe den Lauch in dünne Scheiben schneiden und in Kokosöl bei mittlerer Hitze anrösten. Kartoffeln schälen, in 2 cm Würfel schneiden und mit anrösten. Sobald das Gemisch anfängt am Topfboden anzukleben, mit Wasser aufgießen bis die Kartoffeln bedeckt sind. Den Brokkoli gut abspülen und in Röschen teilen. Die Blätter abzupfen. Den Strunk schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das alles zu den Kartoffeln in den Topf geben und nochmals etwas Wasser aufgießen.

Nun alles eine Weile köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Wer frische Minze liebt, kann jetzt einige Blätter dazu geben. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Salz und Gewürze unterrühren und mit Quinoa und cremigem Sojajoghurt servieren.

Guten Appetit!

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.