Samstag, 31. Januar 2015

Kichererbsen-Muffins

Kinder lieben Muffins, wahrscheinlich weil sie bei ihrem Anblick sofort an Dessert oder Kuchen erinnert werden. Ich backe in der Kita ab und zu herzhafte Muffins als Beilage. Diese hier passen sehr gut zu einem indischen Curry (wie z.B. zu diesem Kokos-Linsen-Eintopf) oder einem fruchtigen Salat. Ich kann sie aber auch als Frühstücksbrötchen mit Aufstrich oder Dip empfehlen. Aufgrund des Kichererbsenmehls sind sie eiweißreich und enthalten nicht soviel Gluten wie herkömmliche Brötchen, außerdem spenden sie Energie in Form von Kohlenhydraten. Daher macht so ein Muffin auch schön satt. Der Mineralstoffanteil an Magnesium, Eisen und Zink ist bei Kichererbsen relativ hoch. Also, auf ans Backen!



Zutaten für 12 Muffins:
240 g Kichererbsenmehl
100 g Dinkelmehl 1050
4 geh. TL Backpulver
1,5 TL Salz
1 TL Garam Masala Gewürz
etwas Kurkuma
200 g Sojajoghurt
50 ml Haferdrink
120 ml Sonnenblumenöl
etwas Lauch in feine Ringe geschnitten
1 kl. Möhre (80-100 g) grob geraspelt
ca. 200 g Kichererbsen aus dem Glas

Beide Mehlsorten mit Backpulver und Gewürzen vermischen, Sojajoghurt und Haferdrink dazu geben und mit dem Handrührgerät vermixen. Dann unter ständigem Rühren das Öl einträufeln lassen, zum Schluss Lauch, Möhre und Kichererbsen gut in den Teig einrühren und diesen gleichmäßig in die Muffinbackform einfüllen. Vorher allerdings in jede Mulde ein Muffin-Förmchen setzen oder gut einfetten.
Bei 190° C ca. 20 Min. backen.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Dienstag, 27. Januar 2015

Weißes-Bohnen-Chili mit Räuchertofu

Bohnen sind die besten Ballaststofflieferanten von allen Gemüsesorten. Zur Krebsprophylaxe sind Bohnen-Gerichte sehr zu empfehlen - in dreifacher Hinsicht. Erstens regen ihre Ballaststoffe die Darmtätigkeit an, zweitens vermuten Forscher, dass diese auch die Aufnahme von krebserzeugenden Substanzen verhindern und drittens enthalten Bohnen Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren. Auch in der Kartoffel stecken viele Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Diese Kombi kam in der Kita sehr gut an.



Zutaten für 2 Kleine und 2 Große:
Bratöl (Olive)
1 kl. Zwiebel
1 Knoblauchzehe
ca. 800 g Kartoffeln (vfk)
2 EL Tomatenmark
1 rote Paprika
1 Hand voll Cocktailtomaten
350 g Tomatenpassata
1 Dose weiße Bohnen (400 g)
150 g Maiskörner
100 g Räuchertofu (z.B. Taifun)
1 ½ TL Salz, gem. Koriander
1 TL Paprikapulver edelsüß, Bohnenkraut und Oregano
½ TL gem. Kümmel und Muskatnuss

Zuerst die Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten. Die Knoblauchzehe dazu pressen. Kartoffeln schälen und in 2 cm Würfel schneiden, ebenfalls anbraten. Mit Wasser aufgießen bis alles bedeckt ist und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Das Tomatenmark dazu geben und gut verrühren. Die Paprika klein würfeln und nach 12 Min. in den Topf werfen. Wenn die Kartoffeln weich sind, das Tomatenpassata hinzufügen und mit den geviertelten Tomaten, den Bohnen und Maiskörnern aus dem Glas und dem klein gewürfelten Räuchertofu noch einmal aufkochen lassen. Nun mit den Gewürzen abschmecken und vom Herd nehmen.
Fertig!

Hinweis: Dieses Rezept ist auf die Geschmacksnerven von Kindern abgestimmt, wer es gern feurig hat, fügt Zwiebeln und Knoblauch beim Braten noch ein paar klein geschnittene getrocknete Mini-Chilis hinzu :)

Zubereitungszeit: 30-40 Min.

Sonntag, 25. Januar 2015

Maronen-Creme-Suppe mit Möhren-Chips

Maronen sind zwar klein, aber oho! Sie enthalten viel Vitamin E, Vitamin C und fast alle Vitamine der B-Gruppe. In ihnen steckt wertvolles Eiweiß, die Aminosäure Tryptophan ist Baustein für die Produktion des körpereigenen Glückshormon Serotonin. Außerdem beruhigen sie die Nerven, das ist auf die B-Vitamine und Phosphor zurück zu führen. Früher galten die lecker nussig schmeckenden Kastanien als Grundnahrungsmittel, heute sind sie eher was für Feinschmecker - wie uns ...


Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen 

Kokosöl
1 kl. Stange Lauch
800 g Karotten
600 g Kartoffeln (mehlig)
Wasser zum Aufgießen
200 g gegarte Maronen
1 EL Meersalz
½ EL Thymian
1 TL gem. Koriander
je ½ TL Zimt und Muskatnuss
ev. etwas Hafersahne

Für die Chips:
1 dicke Möhre
etwas Erdnussöl, Salz, gem. Koriander und Thymian

Den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anbraten. Karotten schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und zum Lauch in den Topf geben. Etwas anbraten und dann mit Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen, so dass sie bedeckt sind. Danach die Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Diese dann zu mit den Möhren köcheln lassen. Noch etwas Wasser dazu gießen, so dass das Gemüse wieder bedeckt ist.
Nun noch die Möhre für die Chips schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Diese dann in einer Schüssel mit etwas Öl und den Gewürzen vermischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen. Bei 170° C ins Rohr schieben und immer wieder wenden.

Wenn das Gemüse im Suppentopf weich ist, die Maronen und Gewürze zufügen und noch 5 Minuten auf kleiner Flamme ziehen lassen. Danach vom Herd nehmen und pürieren. Man kann die Suppe mit etwas Hafersahne verfeinern, sie ist aber auch so ziemlich cremig.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Mittwoch, 21. Januar 2015

Rote-Bete-Bolognese zu Penne

Zugegeben, es gibt ein paar Kinder in der Kita, die Rote Bete gar nicht mögen. Aber einige lieben das Knollengemüse sehr und bei dieser Nudel-Sauce, getarnt zwischen ebenfalls roten Tomaten, war sich nicht einmal der größte Rote-Bete-Gegner sicher, was er im Mund hat und fand es "ganz ok". Meine Vermutung ist, dass bei einigen Kindern das Rot dieser Knolle einfach schon ein Alarmsignal auslöst. Dabei ist das doch sooo schön!
Rote Bete ist reich an Betain, einem sekundären Pflanzenstoff, der die Funktion der Leber stimuliert, die Gallenblase kräftigt und den Blutdruck regulieren kann. Da Rote Bete bei der Entgiftung des Körpers hilft, ist es ratsam bei einer Fastenkur täglich frischen Rote-Bete-Saft zu trinken. Außerdem enthalten die Knollen Folsäure, Eisen und Vitamin B.


Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen 

ca. 300 g Vollkorn Penne oder Nudeln nach Wahl

Sauce:
Kokosöl
1 kl. Stange Lauch
1 Knoblauchzehe
3 Möhren
1 EL Tomatenmark
3 mittelgroße gegarte Rote-Bete
ca. 300 ml Tomatenpassata
4 getrocknete Tomaten
8 Cherrytomaten
2-3 TL Salz
1 TL gem. Koriander, etwas Thymian und Oregano

Topping:
Kokosöl oder Olivenbratöl
4 EL Sonnenblumenkerne
1 TL Paprikapulver süß, gem. Koriander
etwas Salz

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Währenddessen für die Sauce den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anrösten. Den Knoblauch dazu pressen. Die Möhren schälen, halbieren in dünne Streifen schneiden und dann noch quer, so dass ganz kleine Würfel entstehen. Diese dann in den Topf werfen, kurz anbraten und mit etwas Wasser aufgießen. Das Tomatenmark einrühren und köcheln lassen - immer wieder Wasser nachgießen, wenn es aufgesogen wurde.
Die Rote Bete in 3-4 mm große Würfelchen schneiden und nach 15 Min. zu den Möhren geben. Mit Tomatenpassata aufgießen und nochmal etwas köcheln lassen. Dann die klein gewürfelten getrockneten Tomaten und die geviertelten Cocktailtomaten in die Sauce mischen, mit den Gewürzen abschmecken und vom Herd nehmen.

Nun für das Topping in einer kleinen Pfanne das Öl erhitzen, Gewürze und Salz drüber streuen und die Sonnenblumenkerne darin anrösten. Immer wieder wenden, so dass die Kerne von allen Seiten von der Würzung umhüllt sind.

Die Nudeln auf einen Teller geben, Sauce und Topping darüber verteilen und genießen!

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.


Freitag, 16. Januar 2015

Karibischer Reis mit Bohnen, Ananas und Kokosraspeln

Bohnen liefern größere Mengen an Ballaststoffen als jedes andere Gemüse und enthalten Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale zerstören Zellgewebe, wodurch sich Krebserkrankungen entwickeln können. 
Auch die Ananas ist ein wahres Naturheilmittel. Sie enthält Vanillin und Serotonin. Beide sind Stimmungsaufheller. Serotonin ist ein Botenstoff, der im Gehirn die Übermittlung von guter Stimmung und Zufriedenheit regelt. Des weiteren ist die Ananas voller Vitamine und reich an dem Verdauungsenzym Bromelain. Es handelt sich dabei um ein eiweißspaltendes Enzym, was ideal zu unserem Bohnengericht passt. :)



Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen

80 g schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht (für die schnellere Variante gehen auch Kidneybohnen aus dem Glas)

1 ½ Tassen Basmatireis
Salz
5 EL Kokosraspeln

Kokosöl
1 kl. Bund Frühlingszwiebeln
150 g Zuckererbsen (falls es keine in deinem Laden gibt, verwende Zucchini)
1 rote Paprika
100 ml Kokosmilch
1/3 Ananas
2 TL Salz
1 TL gem. Koriander
1 Prise gem. Ingwer und Zimt
Kokosraspeln zum Verzieren

Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Vor dem Kochen das Wasser abschütten und den Topf mit frischem Wasser befüllen. Achtung: Kein Salz zu den Bohnen geben bevor sie gar sind! Nun werden also die Bohnen auf mittlerer Flamme geköchelt bis sie weich sind. Das kann bis zu 1,5 h dauern. Wenn man Bohnen aus dem Glas verwendet, ist dieses Gericht in einer halben Stunde fertig.

Nach 1 h also mit dem Reis beginnen. Diesen mit 1 TL Salz laut Packungsanleitung garen.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln klein schneiden und in Kokosöl anbraten. Die Zuckererbsen dritteln (Zucchinis klein schneiden) und zu den Zwiebeln geben. Die Paprika in dünne Streifen schneiden und ebenfalls in den Topf werfen. Mit der Kokosmilch aufgießen und darin dünsten. Die Ananas in kleine Stücke schneiden. Wenn das Gemüse angenehm weich ist, mit den Gewürzen abschmecken und vom Herd nehmen. Jetzt die Ananasstücke unter mischen.

Den fertigen Reis mit den weichen Bohnen und den Kokosraspeln vermischen und auf einen Teller geben. Das Gemüse darüber verteilen und mit Kokosraspeln bestreuen.

Zubereitungszeit: eine Nacht und ca. 1,5 h

Sonntag, 11. Januar 2015

Gebackene Apfelringe mit Mandel-Zimt-Sauce



Zutaten für ca. 15 Apfelringe:
150 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Backpulver
300 ml Reisdrink
4 EL Agavendicksaft
1 TL Zimt
3 gr. Boskopäpfel
Kokosöl zum Anbraten

Zutaten die Sauce:
2 EL Mandelmus
etwas heißes Wasser
150 ml Reisdrink
1 TL Zimt
ev. Mandelblättchen

Für die Apfelringe Mehl mit Backpulver vermischen und mit der Reismilch gut verrühren. Dicksaft und Zimt zufügen und nochmal gut rühren. Danach den Teig 15 Min. quellen lassen.

Nun für die Sauce Mandelmus und kochend heißes Wasser verrühren so dass eine zähflüssige Masse entsteht. Mit der Reismilch aufgießen und auf kleiner Flamme erhitzen. Die restlichen Zutaten einrühren und vom Herd nehmen.

Die Äpfel vom Kerngehäuse befreien (kann man auch nach dem Schneiden machen, wenn man keinen Apfelausstecher zur Hand hat) und in 3-4 mm dicke Scheiben schneiden. Danach in den Teig tunken und in einer Pfanne mit heißem Kokosöl beidseitig goldbraun anbraten. Fertig ist ein leckerer Nachtisch.

Samstag, 10. Januar 2015

Blumenkohl-Baum mit Spinat-Ernduss-Pesto

Blumenkohl ist von allen Kohlsorten einer der beliebtesten bei Kindern. Das liegt an seinem milden Geschmack. Er enthält viele Ballaststoffe und Vitamin C und wenig Kalorien. Wenn man ihn ohne Salz verzehrt, wirkt er entwässernd. Das wollen wir hier aber nicht erreichen. Nein, heute gibt es wunderschönen Blumenkohl mit einer leckeren Marinade gebacken, mmm.



Zutaten für 3-4 Bäume:
1 gr. Blumenkohl
Saft von ½ Zitrone
6 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 TL gem. Koriander
½ TL Kurkuma
Paprikapulver süß
Thymian

Zutaten für das Pesto:
200 g Blattspinat
50 g Mandeln gehackt/Stifte
1 Hand voll Erdnüsse
3 EL Erdnussöl
1 Spritzer Zitronensaft
1 TL Salz
1 TL gem. Koriander
¼ TL gem. Zimt
geriebene Muskatnuss


Für die Blumenkohl-Bäume erstmal die Blätter rundherum entfernen, den Kohl waschen und den mittleren Teil in 8 mm dicke Scheiben schneiden. Es werden 3-4 Scheiben raus kommen. Den Rest des Blumenkohls kann man in kleine Röschen teilen und ebenfalls im Ofen rösten oder in den nächsten Tagen anderweitig verwenden.
Die Scheiben werden nun von beiden Seiten mit einer Marinade aus Zitronensaft, Öl, Salz, Koriander, Kurkuma und Paprikapulver eingepinselt, auf ein Backblech gelegt und bei 200°C ca. 15 Min. gebacken. Dann werden sie gewendet und auch von der anderen Seite ca. 15 Min gebacken. Wenn der Kohl weich ist, aus dem Ofen nehmen und die Baumkrone noch mit Thymian bestreuen.

Für das Spinat-Erdnuss-Pesto werden alle Zutaten mit einem Stabmixer püriert. Dieses Pesto passt auch sehr gut zu einer Pfanne mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder zu Nudeln.


Als Beilage für die Blumenkohl-Bäume habe ich Kartoffelspalten gemacht. Die können mit der gleichen Marinade übergossen und auf einem zweiten Blech ebenfalls im Ofen gebacken werden.

Donnerstag, 8. Januar 2015

Pasta mit Brokkoli-Orangen-Sauce

Was Brokkoli alles zu bieten hat, habe ich bereits beim Brokkoli-Birnen-Kuchen erklärt. Genauso wie das grüne Wundergemüse enthält auch die Orange super viel Vitamin C. Und dieses stärkt unsere Abwehrkräfte – gerade in der kalten Jahreszeit ist das sehr wichtig. Es trifft sich also gut, dass bei uns vor allem Winterorangen aus den südeuropäischen und afrikanischen Ländern verkauft werden. Die Saison geht von Herbst bis Ende März.
Außer Vitaminen finden sich in Orangen noch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen und Zink und Aminosäuren.

Also, gönnt euch dieses Anti-Erkältungs-Mahl!


Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen

ca. 300 g Vollkorn Spiralnudeln

Sauce:
Kokosöl
1 kl. Stange Lauch
1 Brokkoli
5-6 Orangen
200 ml Kokosmilch
½ TL Kinder- oder mittelscharfer Senf
1 kl. rote Paprika
1 ½ TL Salz
1 TL gem. Koriander
½ TL Zimt
1 Prise gem. Ingwer
1 EL Agavendicksaft

4 EL Mandelblättchen

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen für die Sauce den Lauch in Ringe schneiden und im Kokosöl anbraten. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und dazu geben. Mit etwas Wasser aufgießen und auf mittlerer Flamme dünsten. Nach 15 Min. den Saft von 3 Orangen und die Kokosmilch über den Brokkoli gießen. Den Senf in die Flüssigkeit einrühren. Die Paprika klein würfeln und dazu geben und weiter köcheln lassen. Wenn der Brokkoli weich genug ist, mit Gewürzen und Agavendicksaft abschmecken. Die restlichen Orangen schälen, in kleine Stückchen schneiden und unter den Brokkoli mischen. Den Topf nun vom Herd nehmen.
Die Mandelblättchen kurz ohne Öl in einer Pfanne anrösten.
Nun kann man die Nudeln mit Sauce und Mandelblättchen dekoriert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Montag, 5. Januar 2015

Kokos-Linsen-Eintopf mit Spinat und Bananen

Kokos-Linsen-Eintopf ist ein leckerer Klassiker der veganen Küche, den ich mit Bananen und Babyspinat verfeinert habe. Den Kindern schmecken die indischen Gerichte, die ich in der Kita koche, immer super gut. Deshalb möchte ich euch dieses Rezept nicht vorenthalten.
Außerdem kommt hier viel Gesundes zusammen. Die Linsen liefern eine Menge pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink. Sie machen auch nachhaltig satt. Der Fruchtzucker der Banane liefert zusätzlich Energie. Ihre Mineralstoffe haben eine heilende Wirkung, vor allem auf den Magen-Darm-Bereich. Sie verhindern z.B. dass der Magen übersäuert. Auch auf das Hirn eines Menschen hat die Frucht einen positiven Effekt: Die Aminosäure Tryptophan regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an.
Zu guter letzt liefert der Spinat neben Eisen und Magnesium noch viel Vitamin C und Beta-Carotine.


Zutaten für 2 große und 2 kleine Personen

Kokosöl
2 TL schwarze Senfsamen
1 kl. Stange Lauch
3 kl. Möhren
½ Tassen rote Linsen
5 Kartoffeln
400 ml Kokosmilch (mind. 60 %)
Wasser zum Aufgießen
1 rote Paprika
3 TL Salz
je 1 TL gem. Koriander und Garam Masala
je ½ TL gem. Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Muskatnuss und Zimt
Saft einer Zitrone
1-2 reife Banane(n)
100 g Babyspinat
Zubereitungszeit: ca. 45 Min.


Kokosöl erhitzen und die Senfsamen darin springen lassen - aber aufpassen, dass sie nicht verbrennen. Den Lauch in Ringe schneiden und mit anbraten. Danach die geschälten und in Scheiben geschnittenen Möhren dazu geben. Die Linsen nochmal gut in einem Sieb mit heißem Wasser abwaschen und in den Topf werfen. Nachdem auch die Linsen etwas angebraten sind, das Ganze mit der Kokosmilch und noch ca. 600 ml kochend heißem Wasser aufgießen. Die Kartoffeln schälen, in 1 cm Würfel schneiden und mit köcheln. Nach 10 Min. die klein gewürfelte Paprika und die in Scheiben geschnittenen Bananen dazu geben. Wenn die Linsen weich sind, kann man den Eintopf mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken.

Zuletzt wird der Babyspinat unter das Linsen-Gemüse gemischt. Den Topf dann vom Herd nehmen und servieren.

Freitag, 2. Januar 2015

Mie-Nudeln mit Möhrensauce und Cashewkernen

Die Chinesischen Nudeln sind eher bekannt als „Eiernudeln“. Allerdings gibt es sie im Bioladen auch ohne Ei oder z.B. mit Dinkelmehl. Meines Erachtens gelten diese als vegan, auch wenn drauf steht „Kann produktionsbedingt Spuren von Milch und Ei enthalten. Das bedeutet, dass im gleichen Betrieb auch tierische Produkte verarbeitet werden. Da muss jeder selbst entscheiden, ob das für ihn ok ist oder nicht.

In diesem Gericht steckt dank der Möhren sehr viel Betacarotin, das unser Körper in wichtiges Vitamin A umwandeln kann. Je kräftiger die Farbe der Wurzel, desto mehr Betacarotin enthält sie. Es kann vom Körper allerdings nur in Verbindung mit etwas Fett aufgenommen werden. Daher ist es beim Verzehr von rohen Karotten ratsam, sie mit einem Dip zu kombinieren.
Die Kerne der Kashufrucht, bei uns bekannt als Cashewnüsse, sind gute Lieferanten von Kalium und Magnesium.


Zutaten für 2 große und 2 kleine Esser:

250 g Mie-Nudeln ohne Ei

Sauce
1 kl. Lauch
Kokosöl
4 Möhren
250 ml Möhren-Direktsaft
30 ml Sojasauce Tamari
2 kl. Zucchinis
300 g Erbsen (TK)
Petersilie
50 ml Hafersahne
2 TL Salz
1 TL gem. Koriander
½ TL gem. Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kreuzkümmel

eine Hand voll Cashewkerne

Zuerst die Sauce zubereiten. Die Mie-Nudeln sind in 8 Minuten fertig...
Dafür den Lauch in dünne Ringe schneiden und in Kokosöl anrösten. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Diese mit dem Lauch kurz anbraten und dann mit etwa der Hälfte des Möhrensafts aufgießen. Die Tamari-Sauce dazu träufeln und köcheln lassen. Nun von den Zucchinis mit einem Sparschäler feine Streifen abziehen und in einer Schüssel sammeln. Nach 15 Min. die Erbsen zu den Möhren in den Topf geben und den restlichen Möhrensaft dazu leeren. Weitere 5 Min. später die Zucchinistreifen hinzufügen. Die Petersilienblätter klein schneiden und mit den Gewürzen ins Gemüse streuen. Zum Schluss die Hafersahne in die Sauce rühren und vom Herd nehmen.

Die Mie-Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen in einer Pfanne Kokosöl erhitzen und die Cashewkerne darin goldbraun anrösten. Diese dann unter die Sauce rühren und alles gemeinsam auf einem Teller schön anrichten.
Guten Appetit!

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.